piątek, 11 maja 2018

Jak sprawdzić, czy Twoje tętno na zawodach jest właściwe, czy zbyt wysokie?


Weźmy na przykład plan treningowy pod budowanie wytrzymałości do np. maratonu biegowego, czy rowerowego. Plan treningowy maratonu ma wiele łatwych, aerobowych biegów, czy jazd, ponieważ maraton to przede wszystkim wysiłek aerobowy. 

Twój organizm musi stać się naprawdę wydajnym w zamianie tłuszczu na energię. 
Regularnie trenując, z biegiem czasu  możesz biegać/jeździć szybciej, z tą samą częstotliwością skurczów serca.
Jeśli jednak częściej trenujesz z intensywnością powyżej lub w granicach z 75% swojego tętna maksymalnego, nie będziesz ćwiczyć systemu efektywnego utleniania tłuszczu.
Wtedy prawdopodobnie będziesz lepszy w zawodach na krótszych dystansach, ponieważ ćwiczysz system progowy dla systemów glikolizy beztlenowej, który pomaga Ci jeździć, czy biegać szybciej przez krótszy okres czasu. 
 
Kiedy Twój organizm jest zmęczony, Twoje tętno będzie wyższe niż zazwyczaj przy wolniejszym tempie. Ale jeśli dobrze odpocząłeś po uprzednio wykonanym treningu lub cyklu treningów, możesz osiągnąć tempo znacznie wyższe niż dotychczas w tym samym zakresie rytmu serca. To zjawisko superkompensacji, czyli wzrostu adaptacji Twoich mięśni do wysiłku. 

Podczas treningu, czy zawodów tętno jest doskonałym narzędziem, aby upewnić Cię, że trenujesz w odpowiednich strefach. Liczby nie kłamią.  
W miarę postępu treningów, stajesz się bardziej doświadczony, sam "uczysz się" swojego organizmu i potrafisz "wyczuć" w jakiej strefie intensywności aktualnie przebywasz.
Warto też przeanalizować dane z początku swojego cyklu treningowego, aby dostrzec zmiany.
Jednak podczas zawodów  wielu chce "po prostu" poczuć właściwe, wysokie tempo i nie przywiązywać się zbytnio do liczb na monitorze pracy serca.

Co jednak zrobić, gdy tętno nagle staje się zbyt wysokie?Jesteś gotowy do zawodów, idzie świetnie. Jesteś w ferworze walki, Twoje wysokie tempo wydaje się być stabilne i mocne. Ale wkrótce twoje tętno zaczyna wzrastać. W ciągu kilku minut zaczynasz czuć się nieswojo. Możesz odczuwać zawroty głowy lub wzmożony oddech.Jak już wspomniałem wyżej, liczby na zegarku nie kłamią, ale jeśli nie zwracasz na nie uwagi w czasie zawodów, czy treningu może Cię zaskoczyć wiele nieprzewidzianych sytuacji.
Twoje tętno jest zbyt wysokie przez zbyt długi czas. Co teraz? Jak obniżyć tętno podczas aktywności i co zrobić w takim momencie?
Powinieneś bezwzględnie zwolnić, jeśli to konieczne iść przez chwilę lub po prostu poświęcić kilka chwil, aby odzyskać równowagę i wyrównać oddech.Fizjologowie stwierdzają, że z punktu widzenia zdrowia, w perspektywie krótkoterminowej, nie należy przejmować się zbytnio, że zawodnik będzie w czasie swoich treningów pracował momentami ciężko, że istnieją jakiekolwiek niebezpieczeństwa związane z nadmiernie podwyższonym tętnem. Ale już długotrwała praca o wysokiej intensywności może zwiększyć to ryzyko. Szczególnie u osób początkujących i mniej doświadczonych.

 
Dla wielu może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale cięższa praca nie zawsze jest efektywniejsza.Idealnie jest, gdy każdy trening ma swój cel. Jeśli to jest dzień odpoczynku, uspokój się. Jeśli jest to dzień, w którym twoim celem jest podnoszenie progu tolerancji na mleczan, wtedy podnieś swoje tętno do tego obszaru. A jeśli jest to dzień pracy podnoszący Twoje VO2, to naprawdę ciężko pracuj i nie zniechęcaj się wysokim tętnem.

 
Jednym z kluczy do dobrego wykonywania jest maksymalne wykorzystanie możliwości fizycznych.
Często różnica między udanym wyścigiem a rozczarowaniem sprowadza się do tego, że świadomość wprowadzenia drobnych poprawek jest szybsza niż poważna zmiana.


W niektórych przypadkach sportowiec zdaje sobie sprawę, że wysiłek w trakcie zwodów jest zbyt trudny i potrafi się z tej intensywności odpowiednio "wycofać". Często bywa jednak, że zanim dojdzie do takiego stwierdzenia, organizm "zaciąga dług", którego nie może już spłacać od dłuższego czasu. Wtedy na reakcję jest już za późno i dochodzi do drastycznego spadku efektywności. Ustalenie odpowiedniego tętna dla danych zawodów jest świetnym sposobem, aby pomóc w określeniu odpowiedniego poziomu optymalnej intensywności.  

Jeśli zauważysz, że twoje tętno dryfuje we właściwym miejscu, w którym powinno być, powinieneś dostosować też tempo. Ta regulacja jest subtelna, a połączenie dostrajania z sygnałami jakie wysyła  ciało z danymi z monitora tętna pomogą Ci dowiedzieć się, kiedy w porę trochę odpuścić, tak by się nie przeforsować. Ten scenariusz jest lepszy niż totalne zwolnienie, lub wręcz spacer. 

Oczywiście, podczas wyścigu, powinieneś po prostu ścigać się i reagować na ataki przeciwnika, nie martwiąc się o cyfry na monitorze. 
Ale na wcześniejszych etapach rywalizacji ważne jest, by nie pozwolić aby Twoja ambicja wzięła górę nad rozsądnym dysponowaniem swoimi aktualnymi możliwościami.


P.S. Ostatnio sporo się działo na zawodach szosowych i mtb: W Śremie (cykl Solid MTB) Krzysiek wygrał swoją kategorie na dystansie MEGA! Gratulujemy!!!!



Marcin z powodzeniem rywalizował w szosowym klasyku w Miękini, niejako po drodze ku Tour de Pologne amatorów :-)




Łukasz w ramach przygotowań zdobywa monumentalne Mount Ventoux, gratulacje za wytrwałość!


 

środa, 14 lutego 2018

Zbędny "balast" - jak z nim walczyć? ;-)


Jeśli celem aktywności jest zmniejszenie masy ciała, istnieje kilka sposobów, aby to osiągnąć. Odpowiednie dostosowanie diety jest kluczowe, ale dodanie ćwiczeń wspomoże osiągnięcie zamierzonych celów. Jest spora różnica między 20-minutową spokojną przebieżką, a dwugodzinnym ciężkim treningiem. Obydwa mogą być skuteczne, ale skąd wiadomo, który z nich tak naprawdę doprowadzi do zamierzonego celu?

Jeśli w treningu stosujesz monitor pracy serca, znacznie łatwiej będzie określić, czy trenujesz w docelowej strefie częstości pracy serca w celu zmniejszenia masy ciała. Oto kilka elementów, o których należy pamiętać podczas ćwiczeń, których celem jest chudnięcie.


Wiele osób przyjmuje określenie "strefa spalania tłuszczu", ponieważ uważa, że ​​wszystko co się z nią wiąże wydaje się  prostą drogą do utraty zbędnych kilogramów. Wydaje się, że popracujesz w tej strefie przez chwilę i szybko wskoczysz w ciuchy z czasów szkoły średniej. Rzeczywistość okazuje się oczywiście nie taka prosta.
Tętno może być wskaźnikiem tego, jak ciężko pracuje się podczas ćwiczeń, ale istnieje wiele innych czynników, które mogą wpływać na utratę wagi. Możesz je wykorzystać modyfikując odpowiednio  program w monitorze pracy serca, a wtedy treningi staną się bardziej wydajne, co ostatecznie pomoże spalić więcej kalorii i stracić na wadze. Strefa spalania tłuszczu, o której zwykło się mówić, nie jest wtedy uniwersalnym rozwiązaniem.


Ogólnie przyjmuje się najprostszy podział  na pięć stref wysiłku:
Strefa 1: 50 do 60 procent maksymalnego tętna. To jest strefa rozgrzewki, schładzania i regeneracji,

Strefa 2: od 60 do 70 procent tętna maksymalnego. Jest to średni wysiłek, który można łatwo utrzymać podczas rozmowy (długie, wolne biegi),
Strefa 3: 70 do 80 procent tętna maksymalnego (nieco łatwiejsze niż np. biegi tempowe),
Strefa 4: od 80 do 90 procent maksymalnego tętna. Jest to trudny wysiłek (to zwykle strefa tempa),
Strefa 5: 90 do 100 procent tętna max. Jest to najtrudniejszy wysiłek, bliski maksymalnym możliwościom.

Strefy 1 i 2 to główne strefy spalania tłuszczu. Kiedy ćwiczysz w tych strefach, większość kalorii, które spalasz, pochodzi z tłuszczu. Jeśli trening przebiega w strefach powyżej 2, tym mniej tłuszczu i więcej spalanych cukrów.


Kiedy celem staje się chudnięcie, wielu zakłada, że ​​im ciężej się pracuje, tym więcej wagi się utraci. Jednak gdy ćwiczy się z mniejszą intensywnością, ogólny spalany bilans kalorii będzie niższy niż podczas treningu o wysokiej intensywności, niezależnie od tego, skąd pochodzą te kalorie.


Dobrze jest mieć stały wskaźnik tego, jak ciężko pracujesz, ponieważ czasem ciężki wysiłek wydaje się łatwy, a w inne dni ten sam trening jest niewiarygodnie ciężki. Mimo zalet tzw. strefy efektywnego spalania tłuszczu, warto wpleść w plan co najmniej kilka ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Kiedy ćwiczenia prowadzone są  z niską intensywnością, można spalić tłuszcz, ale przestaje się spalać cokolwiek, gdy tylko zakończy się trening. Lecz kiedy zastosuje się podczas biegu lub treningu rowerowego - np. interwały, wytworzy się zjawisko dodatkowego zapotrzebowania na energię po zakończeniu wysiłku .
To zjawisko, znane również jako "EPOC" (dodatkowe zapotrzebowanie na tlen tlenu po wysiłku) jest procesem metabolicznym, podczas którego organizm spala kalorie nawet po zakończeniu treningu.

Trening w strefach 1 i 2 może być przyjemnym i najlepszym sposobem na cieszenie się np. długim, bieganiem z przyjaciółmi, ale już "wejście" w wyższe strefy jest zazwyczaj bardziej skuteczne przy odchudzaniu. Okazuje się, że najlepszym sposobem na zmniejszenie masy ciała jest trening w formie krótkich, trudnych interwałów, które maksymalizują tętno. Interwały o niższej intensywności mogą być przydatne, ale często są mniej skuteczne w utracie wagi.


Korzystanie z monitora pracy serca  może pomóc w dokładniejszym określeniu liczby spalonych kalorii. W uproszczeniu wszystko sprowadza się do prostej matematyki. Aby schudnąć, należy więcej kalorii spalać aniżeli dostarczać.


wtorek, 6 lutego 2018

Pomiar mocy w treningu kolarskim

Dziś każdy może wsiąść na dowolny rower szosowy, czy górski  i wybrać się na spontaniczną przejażdżkę. Ale jeśli , powinno się "uzbroić" swój rower we wszelkie dodatki, które pomogą osiągnąć maksymalną wydajność. Co kolarze powinni wiedzieć o mocy - i czy powinni ćwiczyć z miernikiem mocy?

Z czym wiąże się pojęcie mocy w kolarstwie?Jest wiele słów, nazewnictw, które napotyka się, gdy myśli się o wprowadzeniu w trening systemu monitoringu wysiłku. Takie słowa jak aktualna moc, średnia moc, VO2 max i FTP. 

I choć wszystkie są ważne - i pomocne - kluczową rzeczą, jaką powinno się zrozumieć, jeśli chodzi o pracę na rowerze, jest to, ile energii zużywa się podczas jazdy. 
Moc to standard, jeśli chodzi o wskaźniki profesjonalnego treningu. Tak stwierdza już wielu trenerów i kolarzy nie tylko zawodowych. Wszystko może wydawać się dość zagmatwane, ale tak naprawdę jest to praca, jaką nogi zawodnika wytwarzają podczas obracania pedałami.
Podczas treningu z monitorem pracy serca pomiar jest pomocny i może powiedzieć, jak organizm reaguje na wysiłek. Dodając miernik mocy do treningu otrzymujemy pełniejszy obraz tego, co dzieje się podczas jazdy.

Trening na mocy.

Pierwszym krokiem po rozpoczęciu treningu z mocą jest przetestowanie funkcjonalnej mocy progowej (FTP). Aby można było ustalić poziom, na podstawie którego można oprzeć indywidualne strefy treningowe.  

 

Istnieje wiele programów, aplikacji które mogą oszacować moc w oparciu o tętno, wagę, wiek, płeć i inne wskaźniki, ale są to szacunki przeznaczone dla początkujących. Bardziej przydatne jest zainwestowanie w miernik mocy i wykorzystanie go jako wskaźnika intensywności wysiłku.
 

Jak to wszystko działa? 
Mierniki mocy mierzą moc przy pomocy tensometrów i przyspieszeniomierzy. Wiele mierników mocy jednostronnie mierzy moc z jednej nogi - zwykle lewej - a następnie podwaja ją, aby uzyskać wartość całkowitą. Inne mierzą z obu nóg jednocześnie, dając dokładniejsze odczyty. Mierniki mierzące napięcie zainstalowane są na ramionach korby, na samej korbie, w osiach pedałów lub piastach tylnych kół. 

Kilka istotnych aspektów związanych z treningiem.

Waty są miarą mocy, a  VO2 max jest miarą całkowitego poboru tlenu ( może wskazywać na potencjalną wydolność zawodnika). Dodatkowo istotnym parametrem jeśli chodzi o ocenę generowanej mocy jest waga. Waga i moc są ściśle ze sobą powiązane, jeśli chodzi o wydajność zawodnika.  Poziom wagi ciała jest najważniejszy dla specjalistów od jazdy po górach i mniej ważny dla sprinterów. Zdolność do wytwarzania określonej wartości energii w różnych okresach czasu, na różnych poziomach intensywności, na ogół wskazuje na typ zawodnika. Znajomość stosunku mocy do masy jest przydatna wtedy, gdy chodzi o planowanie sezonu i wyścigów w których chciałoby się wystartować. 

Trening z miernikiem mocy może dostarczyć mnóstwa przydatnych danych. O ile miernik mocy pomaga wyeliminować zgadywanie, jeśli chodzi o ocenę intensywności, to może pomóc w zidentyfikowaniu słabych punktów. Może pomóc w zindywidualizowanym przygotowaniu się na każde wydarzenie sportowe, które się pojawi w sezonie.

Oczywiście same cyfry automatycznie nie wzmocnią zawodnika i nie sprawią, że ten nagle będzie wygrywać. Aby to osiągnąć musi wykonać ciężką i systematyczną pracę.

piątek, 5 stycznia 2018

Nowy rok, nowe cele, nowe wyzwania...

Wraz z nadejściem nowego roku nadszedł czas na to by zacząć układać plany dotyczące naszej kondycji, nasze cele fitness i wielkie marzenia sportowe. I to niezależnie od tego, czy chcesz pozbyć się kilku zbędnych kilogramów, czy wziąć udział w biegowej "dyszce", albo spróbować swojego pierwszego wyścigu kolarskiego. Możliwości i sposoby treningu są tak duże, że niekiedy ​​mogą wprawić w zakłopotanie.
 
Często trzeba uzbroić się w cierpliwość. Tworzyć małe cele, średnie i najważniejsze. Nawet gdy osiągniesz  zaplanowane cele w przeszłości, zawsze jest coś nowego do spróbowania. ;-) 

Stwórz sobie indywidualny zestaw celów, bądź elastyczny wobec codziennych obowiązków poza treningowych. Bez względu na to, jaki jest Twój powód, by być lepszym, upewnij się, że jasno wiesz, co chcesz osiągnąć. 
Ustal plan wykonania. Trener jest często nieocenionym wsparciem.

Nie można na początku zaczynać od zbyt dużych obciążeń, czy dystansów. Wszystko wymaga czasu. Jeśli poświęcisz się treningowi prawidłowo, osiągniesz wyniki.

Bądź konsekwentny. Nawet jeśli nie masz poczucia, że ​​robisz postępy w dążeniu do celu, rób to, co robisz. Nawet jeśli potrzebujesz trenować z mniejszą intensywnością lub krócej, ważne jest, abyś nie przestał całkowicie. 
Praca nad  wydolnością tlenową może zająć lata. Nie zniechęcaj się tym już na początku, ale wiedz, że każdy następny wysiłek staje się coraz łatwiejszy. ;-)
Nie przestawaj ćwiczyć, gdy nie dostrzegasz od razu zmiany. Zmiana wymaga czasu. To nie będzie łatwe.


Zacznij trening "małymi krokami", ale trzymaj się  planu i spraw, aby był zwyczajnie wpleciony w Twój aktywny dzień. Nie popadaj w rutynę, aby Twoja regularna aktywność nie była nudna.
 
Treningi nie muszą odbywać tylko na maszynach w siłowni, ale również na powietrzu. Znajdź coś, co naprawdę lubisz robić. Piesze wędrówki, jazda na rowerze, pływanie i spacery często są świetnymi formami budowania kondycji. Wypróbuj ich jak najwięcej, aż znajdziesz te, które lubisz.

Zacznij powoli. Jeśli jako początkujący zaczynasz regularne bieganie lub jazdę na rowerze, powinna to być na wstępie niewielka odległość lub ilość czasu wysiłku, np. spacer, bieganie od 10 do 15 minut. Następnie powoli zwiększaj odrobinę jego długość np. co drugi dzień. Pomoże Ci to stopniowo kończyć coraz dłuższe sesje z lepszym samopoczuciem, jednocześnie dając  impuls do wyjścia i zrobienia tego ponownie następnym razem. Dotyczy to również osób, które chodzą na siłownię. Aby rozpocząć przygodę z siłownią lepiej zaczynać od lżejszych ciężarków, krótszych sesji, aby z czasem móc rozbudowywać swój trening o nowe efektywne bodźce.



Trenuj z pomiarem tętna i obserwuj, jak Twój organizm powoli staje się bardziej wydajny. Z biegiem czasu pokonasz każdy następny kilometr szybciej,z niższym tętnem. 

Często w czasie treningu możesz czuć się niekomfortowo, mięśnie mogą być obolałe, ale po jego zakończeniu poczujesz się fantastycznie. :-) I to właśnie jest esencją aktywności ruchowej! ;-)
 






wtorek, 5 grudnia 2017

Zimowy trening biegowy, krokiem do ogólnego wzmocnienia organizmu.

Podsumowania minionego sezonu za nami, analizy i nakreślenie celów na nowy sezon w trakcie planowania. Każdy z zawodników to swoista indywidualność i specyfika przygotowań.
Jednak w obecnym okresie przygotowania ogólnego  do sezonu istotnym elementem kształtowania motoryki jest atletyka biegowa  oparta o elementy marszobiegu i ćwiczeń lekkoatletycznych.
Wbrew pozorom struktura ruchu podczas takich aktywności nie odbiega znacząco od typowej pracy na rowerze, a dodatkowo mobilizuje partie mięśni mniej aktywne w sezonie rowerowym.
Warunki pogodowe o tej porze roku, które nie sprzyjają odbywaniu dłuższych treningów szosowych można z powodzeniem zastąpić aktywnością biegową.
Nie znaczy to, że powinno się zupełnie odpuszczać rower. Istnieje jeszcze rower MTB, “przełajówka”, które pozwalają niekiedy zjechać z szosy w teren i “skryć” się w osłoniętym od zimnych  powiewów lesie. W ostateczności do momentu pojawienia się bardziej sprzyjającej aury pozostaje jeszcze trenażer.
Na wydłużone treningi specjalistyczne przyjdzie czas wiosną.
Pierwsze treningi biegowe kolarza mogą oczywiście wiązać się z odczuwaniem lekkich bólów mięśniowych, które ustąpią po krótkim czasie dostosowania się do “nowej” aktywności.
Dlatego ważne jest spokojne wprowadzanie się do biegania, nie przesadzanie z dystansami i tempem.
Przykładowo rozgrzewka jako kilkuminutowy lekki bieg w strefie tlenowej (umożliwiającej normalny oddech , rozmowę) w której dodatkowo poświęcamy czas na ćwiczenia ogólnorozwojowe (krążenia ramion, głowy, wymachy nóg, ramion, skłony i krążenia tułowia)
W tej części można zastosować także siłowe ćwiczenia lekkoatletyczne (wieloskoki jednonóż i obunóż, skipy, przysiady, rzuty, podciągania);
Część główna to w zależności od okresu treningowego praca ciągła, lub powtórzenia w strefie tlenowo-beztlenowej- do progu AT (beztlenowego). Tutaj skupiamy się na ćwiczeniach  siły biegowej (podbiegi pod wzniesienia, schody, biegi po głębokim śniegu, piaszczystym terenie, lub z obciążeniem).
Podczas całego treningu z powodzeniem możemy wykorzystywać naturalne ukształtowanie terenu, przeszkody terenowe (pagórki, rowy, leżące konary drzew, urządzenia do ćwiczeń w parkach) mając oczywiście cały czas na uwadze nasze bezpieczeństwo.
Należy pamiętać też o poświęceniu kilku minut czasu na swobodne rozbieganie się, uspokojenie poprzez lekki trucht, a po marszobiegu na stretching, który pozwoli porozciągać przykurczone mięśnie i więzadła.
Trening biegowy doskonale natlenia cały organizm i tym samym poprawia ogólną wydolność układu sercowo-naczyniowego. Wzmocnione i uelastycznione rozciąganiem struktury więzadeł i mięśni napiętych wcześniej, pozwolą na uniknięcie w przyszłości przypadkowych niechcianych nadwyrężeń, czy stanów zapalnych.




piątek, 14 lipca 2017

Nawodnienie oraz aspekty utraty wody w treningu.

     Woda jest niezbędnym składnikiem pokarmowym. Głównym jej zadaniem jest przenoszenie składników pożywienia i ich metabolitów do narządów i komórek ustrojowych oraz wydalanie z organizmu produktów przemiany materii, w tym także związków toksycznych gromadzonych w narządach, zwłaszcza w mięśniach podczas intensywnego wysiłku fizycznego.
Do ważnych właściwości wody zaliczyć trzeba wysoką temperaturę parowania i bardzo dobre przewodnictwo cieplne, co ułatwia wymianę ciepła w organizmie.
Rolę wody można określić następująco:
·    jest materiałem budulcowym, stanowi strukturalną część wszystkich komórek i tkanek ustrojowych;
·    jest rozpuszczalnikiem wielu składników, np. soli mineralnych i innych związków;
·    jest regulatorem temperatury ciała;
·    stanowi „mazidło” w przestrzeniach stawowych i jamach ustrojowych, dzięki czemu zachowana jest właściwa ruchliwość stawów i możliwość przesuwania się narządów wew., np. w jamie brzusznej.
     Gospodarka wodno-elektrolitowa organizmu związana jest głównie z obecnością i działaniem sodu, potasu oraz chloru. Wydzielanie potu, a co za tym idzie wydalanie sodu, potasu i chloru znacznie zwiększa się podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Przy ok. 10 litrach wydzielonego potu w warunkach obciążenia treningiem w wysokich temperaturach, straty soli mogą sięgać do 18 g dziennie, a nawet i więcej. Przy tak dużej utracie chlorku sodu i nie uzupełnianiu go w napojach i żywności, wzrasta szybko temperatura ciała i tętno, a organizm znajduje się w stanie przedudarowym.
     Pot jest hipotoniczny w stosunku do płynu zewnątrzkomórkowego i zawiera elektrolity, głównie sód i nieco mniej potasu, które są tracone wraz z potem.
     Szczególnie w wysokich temperaturach organizm człowieka traci wraz z potem sól, w postaci chlorku sodu i chlorku potasu. Przeciętnie w 1 litrze potu człowieka traci około 3 g chlorku sodu.
Niedobór sodu może objawiać się skurczami mięśniowymi kończyn i brzucha, bólami głowy, mdłościami, biegunką. Niedostatek sodu wywołuje ogólną słabość, skłonność do wymiotów, wysychanie śluzówek.
Z kolei niedobór potasu także powoduje osłabienie mięśniowe, a ponadto depresję, brak łaknienia, utratę perystaltyki jelit, zaparcia, nudności, wymioty, niewydolność oddechową, niewydolność wydzielniczą nerek, niemiarowość akcji serca (tachyarytmię).
      Utrata dużej ilości potu powoduje określone zmiany w organizmie, które wyzwalają bodźce nakazujące ustrojowi picie wody, wywołując uczucie pragnienia. Wypita woda nie zostaje natychmiast wchłonięta, a zaspokojenie pragnienia następuje wcześniej, zanim zostanie wyrównany niedostatek objętości płynów ustrojowych i ciśnienie osmotyczne.
Ugaszenie pragnienia nie uzupełnia całkowicie strat wody. W ten sposób organizm człowieka może pokryć straty wody jedynie w 65-70%, podczas gdy pozostałe 30-35% stanowi tzw. „odwodnienie dowolne”.
     Zaleca się wypijanie większej ilości wody niż potrzeba do zaspokojenia pragnienia. Do całkowitego nawodnienia org. dochodzi zwykle po kilku godzinach lub też następnego dnia.
W zapobieganiu odwodnieniu organizmu podczas wysiłków powinno się:
·  uzupełniać płyny często, przyjmując je w małych porcjach, tj. 100-150 ml jednorazowo;
·  nie należy pić większych ilości samej wody, która jest hipotoniczna i szybciej zostaje wydalona przez nerki, przyspieszając odwodnienie organizmu;
·  zaleca się picie niegazowanych wód mineralnych oraz soków owocowych i warzywnych, które nie tylko wyrównują bilans wodny ustroju, ale także stanowią dobre źródło składników mineralnych;
·  temperatura wypijanych płynów powinna wynosić ok. 15 st.C;
·  nie wskazane jest natomiast picie napojów gazowanych, gdyż znajdujący się w nich dwutlenek węgla rozciąga ściany żołądka i na drodze odruchowej hamuje pragnienie;
·  w szczególnie wysokich temperaturach, kiedy występuje intensywne pocenie się, a w ślad za tym utrata chlorku sodowego, zaleca się podaż płynów z niewielką ilością soli;
·  nie należy spożywać piwa i innych napojów alkoholowych, które wzmagają diurezę i utratę większych ilości  wody oraz zaburzają gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu;
     Duże odwodnienie będące wynikiem intensywnego pocenia się  i utrata soli mineralnych, a zwłaszcza potasu i magnezu, jest wskazaniem do spożywania zwiększonych ilości świeżych warzyw i owoców lub soków owocowo-warzywnych albo też preparatów zwierających potas i magnez.
Najlepszym dostępnym naturalnym źródłem potasu są ziemniaki, pomidory i sok pomidorowy, natomiast rośliny strączkowe, kasza gryczana, a także zielone warzywa o owoce cytrusowe stanowią dobre źródło magnezu.

Źródło: info własne, sieć


P.S.

   Ostatnie tygodnie to kolejne starty zawodników, którzy korzystają z indywidualnych planów i już z powodzeniem prezentują się na arenach zarówno krajowych, jak i międzynarodowych. Kacper zajął wysoka czwartą lokatę w szosowym wyścigu ze startu wspólnego w  Ogólnopolskiej Olimpiadzie Młodzieży.
 Krzysiek startując w Mistrzostwach Polski Strażaków także w wyścigu szosowym ze startu wspólnego wspólnie z drużyną województwa lubuskiego zdobył srebrny medal.







czwartek, 25 maja 2017

Trening blokowy i możliwości zastosowania.

     W miarę postępu prac nad formą, skupiamy się na ukierunkowanym stosowaniu poszczególnych metod treningu, tak by doskonalić naszą motorykę, by kształtować i podnosić parametry wydolności organizmu. Odpowiednimi metodami budujemy wytrzymałość, siłę, szybkość.
Wszystko planowo skorelowane z tym, co w danej chwili jest priorytetem w perspektywie zbliżających się najważniejszych zawodów.
      Często analizując profil trasy zawodów i mając dodatkowe informacje o reakcji naszego organizmu, np. z wcześniejszych edycji danej imprezy sportowej możemy zastosować trening uwzględniający te wszystkie elementy, których możemy spodziewać się podczas startu.
       Połączenie w  odpowiednie bloki kilkunastu ćwiczeń pozwoli na treningu “zasymulować” warunki startowe, w których przyjdzie nam rywalizować. Metoda ta  będzie odpowiednia do odtworzenia warunków w wyścigu jednodniowym lub bardzo krótkiej etapówce, ze względu na spore zaangażowanie wysiłkowe.
Może z  powodzeniem zastąpić start kontrolny. Trzeba też dość dokładnie “umiejscowić” w planie taki trening, by nie zaburzył on całego cyklu.
Często nie jesteśmy w stanie “odtworzyć” dokładnie warunków terenowych, w których przyjdzie nam rywalizować, ale w treningu można zawrzeć cały zestaw ćwiczeń dobierając intensywności tak, by odpowiadała dość precyzyjnie warunkom wyścigowym.


    Wspólnie osiągamy kolejne wartościowe wyniki. Ostatnio zawodnicy mierzyli się ze swoimi słabościami zarówno w czasówce (2m. Marcina w swojej kategorii), jak i w zawodach MTB (3m.Krzysztofa w swojej kategorii). Jest progres, a zapowiada się jeszcze lepiej…;-)