piątek, 14 lipca 2017

Nawodnienie oraz aspekty utraty wody w treningu.

     Woda jest niezbędnym składnikiem pokarmowym. Głównym jej zadaniem jest przenoszenie składników pożywienia i ich metabolitów do narządów i komórek ustrojowych oraz wydalanie z organizmu produktów przemiany materii, w tym także związków toksycznych gromadzonych w narządach, zwłaszcza w mięśniach podczas intensywnego wysiłku fizycznego.
Do ważnych właściwości wody zaliczyć trzeba wysoką temperaturę parowania i bardzo dobre przewodnictwo cieplne, co ułatwia wymianę ciepła w organizmie.
Rolę wody można określić następująco:
·    jest materiałem budulcowym, stanowi strukturalną część wszystkich komórek i tkanek ustrojowych;
·    jest rozpuszczalnikiem wielu składników, np. soli mineralnych i innych związków;
·    jest regulatorem temperatury ciała;
·    stanowi „mazidło” w przestrzeniach stawowych i jamach ustrojowych, dzięki czemu zachowana jest właściwa ruchliwość stawów i możliwość przesuwania się narządów wew., np. w jamie brzusznej.
     Gospodarka wodno-elektrolitowa organizmu związana jest głównie z obecnością i działaniem sodu, potasu oraz chloru. Wydzielanie potu, a co za tym idzie wydalanie sodu, potasu i chloru znacznie zwiększa się podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Przy ok. 10 litrach wydzielonego potu w warunkach obciążenia treningiem w wysokich temperaturach, straty soli mogą sięgać do 18 g dziennie, a nawet i więcej. Przy tak dużej utracie chlorku sodu i nie uzupełnianiu go w napojach i żywności, wzrasta szybko temperatura ciała i tętno, a organizm znajduje się w stanie przedudarowym.
     Pot jest hipotoniczny w stosunku do płynu zewnątrzkomórkowego i zawiera elektrolity, głównie sód i nieco mniej potasu, które są tracone wraz z potem.
     Szczególnie w wysokich temperaturach organizm człowieka traci wraz z potem sól, w postaci chlorku sodu i chlorku potasu. Przeciętnie w 1 litrze potu człowieka traci około 3 g chlorku sodu.
Niedobór sodu może objawiać się skurczami mięśniowymi kończyn i brzucha, bólami głowy, mdłościami, biegunką. Niedostatek sodu wywołuje ogólną słabość, skłonność do wymiotów, wysychanie śluzówek.
Z kolei niedobór potasu także powoduje osłabienie mięśniowe, a ponadto depresję, brak łaknienia, utratę perystaltyki jelit, zaparcia, nudności, wymioty, niewydolność oddechową, niewydolność wydzielniczą nerek, niemiarowość akcji serca (tachyarytmię).
      Utrata dużej ilości potu powoduje określone zmiany w organizmie, które wyzwalają bodźce nakazujące ustrojowi picie wody, wywołując uczucie pragnienia. Wypita woda nie zostaje natychmiast wchłonięta, a zaspokojenie pragnienia następuje wcześniej, zanim zostanie wyrównany niedostatek objętości płynów ustrojowych i ciśnienie osmotyczne.
Ugaszenie pragnienia nie uzupełnia całkowicie strat wody. W ten sposób organizm człowieka może pokryć straty wody jedynie w 65-70%, podczas gdy pozostałe 30-35% stanowi tzw. „odwodnienie dowolne”.
     Zaleca się wypijanie większej ilości wody niż potrzeba do zaspokojenia pragnienia. Do całkowitego nawodnienia org. dochodzi zwykle po kilku godzinach lub też następnego dnia.
W zapobieganiu odwodnieniu organizmu podczas wysiłków powinno się:
·  uzupełniać płyny często, przyjmując je w małych porcjach, tj. 100-150 ml jednorazowo;
·  nie należy pić większych ilości samej wody, która jest hipotoniczna i szybciej zostaje wydalona przez nerki, przyspieszając odwodnienie organizmu;
·  zaleca się picie niegazowanych wód mineralnych oraz soków owocowych i warzywnych, które nie tylko wyrównują bilans wodny ustroju, ale także stanowią dobre źródło składników mineralnych;
·  temperatura wypijanych płynów powinna wynosić ok. 15 st.C;
·  nie wskazane jest natomiast picie napojów gazowanych, gdyż znajdujący się w nich dwutlenek węgla rozciąga ściany żołądka i na drodze odruchowej hamuje pragnienie;
·  w szczególnie wysokich temperaturach, kiedy występuje intensywne pocenie się, a w ślad za tym utrata chlorku sodowego, zaleca się podaż płynów z niewielką ilością soli;
·  nie należy spożywać piwa i innych napojów alkoholowych, które wzmagają diurezę i utratę większych ilości  wody oraz zaburzają gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu;
     Duże odwodnienie będące wynikiem intensywnego pocenia się  i utrata soli mineralnych, a zwłaszcza potasu i magnezu, jest wskazaniem do spożywania zwiększonych ilości świeżych warzyw i owoców lub soków owocowo-warzywnych albo też preparatów zwierających potas i magnez.
Najlepszym dostępnym naturalnym źródłem potasu są ziemniaki, pomidory i sok pomidorowy, natomiast rośliny strączkowe, kasza gryczana, a także zielone warzywa o owoce cytrusowe stanowią dobre źródło magnezu.

Źródło: info własne, sieć


P.S.

   Ostatnie tygodnie to kolejne starty zawodników, którzy korzystają z indywidualnych planów i już z powodzeniem prezentują się na arenach zarówno krajowych, jak i międzynarodowych. Kacper zajął wysoka czwartą lokatę w szosowym wyścigu ze startu wspólnego w  Ogólnopolskiej Olimpiadzie Młodzieży.
 Krzysiek startując w Mistrzostwach Polski Strażaków także w wyścigu szosowym ze startu wspólnego wspólnie z drużyną województwa lubuskiego zdobył srebrny medal.







czwartek, 25 maja 2017

Trening blokowy i możliwości zastosowania.

     W miarę postępu prac nad formą, skupiamy się na ukierunkowanym stosowaniu poszczególnych metod treningu, tak by doskonalić naszą motorykę, by kształtować i podnosić parametry wydolności organizmu. Odpowiednimi metodami budujemy wytrzymałość, siłę, szybkość.
Wszystko planowo skorelowane z tym, co w danej chwili jest priorytetem w perspektywie zbliżających się najważniejszych zawodów.
      Często analizując profil trasy zawodów i mając dodatkowe informacje o reakcji naszego organizmu, np. z wcześniejszych edycji danej imprezy sportowej możemy zastosować trening uwzględniający te wszystkie elementy, których możemy spodziewać się podczas startu.
       Połączenie w  odpowiednie bloki kilkunastu ćwiczeń pozwoli na treningu “zasymulować” warunki startowe, w których przyjdzie nam rywalizować. Metoda ta  będzie odpowiednia do odtworzenia warunków w wyścigu jednodniowym lub bardzo krótkiej etapówce, ze względu na spore zaangażowanie wysiłkowe.
Może z  powodzeniem zastąpić start kontrolny. Trzeba też dość dokładnie “umiejscowić” w planie taki trening, by nie zaburzył on całego cyklu.
Często nie jesteśmy w stanie “odtworzyć” dokładnie warunków terenowych, w których przyjdzie nam rywalizować, ale w treningu można zawrzeć cały zestaw ćwiczeń dobierając intensywności tak, by odpowiadała dość precyzyjnie warunkom wyścigowym.


    Wspólnie osiągamy kolejne wartościowe wyniki. Ostatnio zawodnicy mierzyli się ze swoimi słabościami zarówno w czasówce (2m. Marcina w swojej kategorii), jak i w zawodach MTB (3m.Krzysztofa w swojej kategorii). Jest progres, a zapowiada się jeszcze lepiej…;-)  







czwartek, 4 maja 2017

Interwały czas zacząć ;-)

Rozpoczynając przygotowania zimowo wiosenne skupialiśmy się na metodach ciągłych i powtórzeniowych, które pozwalają skoncentrować się na spokojnym zbudowaniu solidnej podstawy wytrzymałościowej  i siłowej.
Jest to istotne przed przejściem na wyższy poziom, umożliwiający doskonalenie poszczególnych cech motoryki ważnych z perspektywy uprawianej konkurencji kolarskiej.
Docieramy do metod interwałowych, które jeszcze bardziej angażują cały układ nerwowo-mięśniowy, doprowadzając organizm zawodnika znacznie szybciej do wystąpienia procesów zmęczeniowych.


Wszystko po to, by po wywołaniu swoistego "szoku", wytrącić organizm ze stanu równowagi, chomeostazy wszystkich procesów biochemicznych "obsługujących" nasz wysiłek treningowy.
Zmiany zmęczeniowe, które niektórzy przyrównują wręcz do "mikro stanów zapalnych" powodują, że organizm je zwalcza uruchamiając mechanizmy zwiększonej sekrecji enzymów i hormonów. Mają one za zadanie zniwelować niekorzystne w danym momencie zmiany spowodowane dużym wysiłkiem i jego następstwami.
To dlatego zawodnicy po okresie intensywnych przygotowań treningowych są tak narażeni na wszelkie infekcje. Zanim nastąpi tzw.superkompensacja, organizm osłabiony niwelowaniem nawarstwiającego się zmęczenia, może często np.w przypadku zaniedbań higienicznych lub niedostatecznego odpoczynku poddać się chorobie.


Interwały z racji dużego zaangażowania wielu grup mięśniowych trzeba poprzedzić solidną rozgrzewką.
Opierają się one na stosowaniu wysiłków submaksymalnych i maksymalnych z modyfikacjami przerw odpoczynkowych. Zazwyczaj w tym treningu nie pozwala się na osiągnięcie pełnej regeneracji, czyli kolejne powtórzenia będą następowały na  zmęczeniu po ostatnim interwale.
Ile interwałów zastosować i jak długie powinny one być zależy w dużej mierze od zaawansowania treningowego zawodnika, okresu treningowego i kształtowanej cechy motorycznej.
Kiedy przerwać ich wykonywanie, by trening był efektywny? Przyjmuje się, że niemożność osiągnięcia, lub utrzymania założonego obciążenia w kolejnym interwale jest wskazaniem do zakończenia lub skrócenia treningu.



Początek sezonu już obfitował w wartościowe osiągnięcia zarówno wsród amatorów MTB w regionalnej lidze (2 zwycięstwa w wyścigach XC w swojej kategorii wiekowej), jak i wysokie pozycje w eliminacjach do Ogólnopolskiej Olimpiady Młodzieży oraz wyścigach Pucharu Polski młodych szosowców. Obiecujące 2 miejsce w klasyfikacji najlepszego "górala" ostatniej etapówki to dobry prognostyk przed głównymi startami sezonu.  :-)


poniedziałek, 3 kwietnia 2017

Rusza nowy sezon, przygotowania w pełni.

   


  Rozpoczęliśmy już kilka zindywidualizowanych programów treningowych dostosowanych zarówno pod względem dotychczasowego stażu i zaawansowania treningowego, a także wieku i kategorii dyscyplin kolarskich.


    Bierzemy pod uwagę cele oraz program wyścigowy każdego zawodnika na dany sezon. Na bieżąco dostosowujemy układ treningów analizując dotychczasowe efekty startów.



 Ustalenie poszczególnych mezocykli konsultujemy na bieżąco uwzględniając także możliwości czasowe co do  realizacji dziennych sesji treningowych.

 Realizujemy treningi według spersonalizowanych intensywności pracując zarówno z miernikami mocy, jak i tętna. Modyfikujemy je w oparciu o testy i sprawdziany, co pozwala zarówno na bieżącą obserwację postępów, jak i dość dokładną ocenę poziomu zmęczenia.



Sezon w kraju dopiero się rozkręca, wszystko przed nami, ale już są pozytywne efekty pracy i zaangażowania zawodników bardzo dobrze rokujące na przyszłe ważne imprezy mistrzowskie.






poniedziałek, 20 marca 2017

Dryf tętna w treningu kolarskim.

    Tętno jako jeden z podstawowych parametrów, jaki możemy monitorować podczas treningu kolarskiego oceniając pracę serca jest wyznacznikiem intensywności, z jaką ćwiczymy.
    O sprawności serca decyduje to, ile krwi jest w stanie wypompować podczas pracy. Im większa jest objętość krwi wyrzuconej na obwód, tym sprawniejsze jest serce.
    Serce, jak każdy inny mięsień w naszym organizmie, usprawnia swoją pracę w procesie treningowym.Wzrasta objętość komór i siła ich skurczu, dzięki czemu rośnie objętość wyrzutowa. Można to samemu zauważyć w początkowym okresie kilku miesięcy po rozpoczęciu regularnego treningu. Tętno w stosunku do prędkości jazdy na określonym dystansie przy tym samym obciążeniu stopniowo ulega obniżeniu. To oznacza, że serce staje się sprawniejsze i jest w stanie wytłaczać więcej krwi, dzięki poprawie objętości wyrzutowej.


     Ważnym zjawiskiem, jakie można zaobserwować podczas dłuższego treningu szczególnie wytrzymałościowego, są zmiany wartości tętna, pomimo tego, że prędkość jazdy i obciążenie są stałe. Jest to tzw. dryf tętna, co oznacza stopniowy przyrost tętna w czasie jazdy o stałej prędkości.
Im intensywność wysiłku wyższa, bardziej wzmagają się procesy związane zarówno z przemianami energetycznymi jak i termoregulacją. Przy niskiej intensywności nie ma dużego zapotrzebowania na energię w postaci tlenu, przez co dryf tętna będzie niezauważalny. Ale gdy intensywność jazdy zaczyna przekraczać około 80% intensywności VO2max, wówczas utrzymywanie założonej prędkości będzie oznaczało stały przyrost tętna do wyższych wartości. Dochodzi do coraz większego zapotrzebowania organizmu na tlen, który warunkuje utrzymanie termoregulacji i równowagi kwasowo-zasadowej na  wyższym poziomie.


     Dodatkowo przyczyną występowania dryfu jest zmiana przepływu krwi w poszczególnych częściach ciała w wyniku aktywności mięśni. W spoczynku większość tłoczonej przez serce krwi trafia do mózgu i narządów wewnętrznych, które potrzebują substancji odżywczych i tlenu znajdującego się we krwi. Kiedy trenujemy, pracujące mięśnie potrzebują dodatkowego tlenu, przez co tętno przyspiesza, a serce zaczyna tłoczyć do nich więcej krwi. Dodatkowo mięśnie produkują ogromne ilości ciepła, które powstaje w wyniku wielu reakcji biochemicznych zachodzących w komórkach mięśniowych. W związku z tym serce musi przetłoczyć sporo krwi  w okolice skóry, gdzie powstałe wewnątrz mięśni ciepło może być odparowane. Wymaga to dodatkowej ilości krwi, jaką serce musi przepompować, zwiększając stopniowo swoje obroty na wyższy poziom.
Zjawisko to zabezpiecza organizm przed przegrzaniem, a z drugiej odwadnia, co negatywnie wpływa na możliwości wysiłkowe. Należałoby więc szczególnie podczas długich treningów czy wyścigów odpowiednio uzupełniać płyny, dzięki czemu można zmniejszyć odwodnienie. Spadek poziomu płynów ustrojowych, w tym też osocza krwi, sprawia, że dodatkowo spada ciśnienie w układzie krwionośnym, co powoduje obniżanie objętości wyrzutowej serca. Aby utrzymać objętość wyrzutową  na poziomie, umożliwiającym odpowiednie dotlenienie pracujących mięśni i narządów, serce musi bić szybciej.
    Organizm ludzki to wielka biomachina, gdzie serce jest pompą całego tego systemu. Jego praca zależna jest od wielu czynników, jak ciśnienie w układzie, ilość krążącej w nim krwi, temperatura czy nawodnienie organizmu. Dryf tętna to fizjologiczny proces, uzależniony od intensywności wysiłku, sprawności termoregulacji czy odwodnienia. Pozwala często ocenić zmęczenie wysiłkiem zawodnika.





  Jak zapobiegać spadkowi sprawności pracy organizmu szczególnie w końcowej fazie wysiłku, na co wskazuje często dryf tętna? Wydaje się, że utrata efektywności jest nieunikniona w miarę wydłużania się wysiłku o dużej intensywności. Jednak zbilansowany na miarę możliwości zawodnika trening w połączeniu z odpowiednim nawodnieniem i "dowozem" traconych w czasie wysiłku płynów, substratów odżywczych oraz mineralnych może opóźnić nadejście zmęczenia.

piątek, 10 marca 2017

Stabilizacja jako element sprawności, a efektywność treningu kolarskiego.

      Istotą  ćwiczeń stabilizacyjnych jest wypracowanie możliwości utrzymywania stabilnego tułowia podczas przemieszczania się w przestrzeni oraz podczas ruchów kończynami.W przypadku kolarza jest to szczególnie istotne.



        Stabilizacja centralna to pojęcie dotyczące kontroli nerwowo-mięśniowej, która zapewnia funkcjonalną stabilność w odcinku lędźwiowo-krzyżowo-biodrowym.
Za stabilizację odpowiadają  mięśnie głębokie. Nazwa związana jest z ich lokalizacją oraz działaniem.
Funkcjonują w obrębie przepony, mięśni dna miednicy oraz obręczy biodrowej.



     Stabilny tułów sprawia, iż ruch jest płynny i  bardziej wydajny. Jest on wtedy ukierunkowany na wydatkowanie energii w zasadzie tylko przez partie mięśni bezpośrednio zaangażowane w pracę.
      Ruchy mimowolne i zbędne, często wykonywane nieświadomie jako utrwalony nawyk generują niepotrzebne straty energii, co w perspektywie długości trwania wysiłku nie daje możliwości nawiązania walki w końcowej fazie rywalizacji.
      W wypadku zaburzeń  stabilności, bardzo często dochodzi do wytwarzania kompensacji. Organizm próbując wykonać poprawnie strukturę ruchu, wykorzystuje silniejsze części ciała, które zastępują mięśnie niewydolne. To często może prowadzić do zaburzenia wzorca ruchowego i pogłębiania dysbalansu mięśniowego. Stad częste dolegliwości w obrębie struktur najbardziej obciążanych – bardzo często przeciążeniom ulega kręgosłup lędźwiowy.
      W przypadku kolarzy jest to dość częste zjawisko utożsamiane niekiedy z nieprawidłowym ustawieniem pozycji na rowerze.
      Po solidnie przepracowanej zimie, treningu ogólnorozwojowym, siłowni nie można zapomnieć o włączeniu ćwiczeń stabilizacji i przede wszystkim rozciągania w każdy cykl  zaczynając już od wiosny, gdzie zaczyna dominować ukierunkowany trening rowerowy.
      W treningu stabilizacji centralnej często wykorzystuje się różnorodny sprzęt i przybory.Wprowadza się np. niestabilne podłoże ( poduszki, platformy, dyski, piłki), a także opór zewnętrzny dla pracy kończyn (taśmy, ciężarki, piłki lekarskie),
Następnym etapem treningu stabilizacji są ćwiczenia funkcjonalne, oparte na elementach uprawianej dyscypliny. Wprowadza się wówczas do treningu stabilizacyjnego ćwiczenia oparte o dyscyplinę – ruchy kończyn naśladujące konkretną aktywność(np.poprzez zastosowanie chociażby trenażera lub rolek).


  
      Efektem pracy nad poprawą zakresu ruchomości w stawach, stabilizacji statycznej, a potem ćwiczeń stabilizacji połączonych z ruchem będzie polepszenie czasu reakcji mięśni głębokich, utrwalenie prawidłowych wzorców ruchowych i zwiększenie wydolności mięśni głębokich.

 A wszystko po to, by sprostać chociażby takim wyzwaniom. :-)


poniedziałek, 27 lutego 2017

Tylko "suchy" trening? Czy coś jeszcze....?

Nadchodzi wiosna, topnieją śniegi i...odkrywają wszelkie ubytki w naszych drogach.
Okazuje się często, że przygotowanie treningowe to nie wszystko i na ostateczny sukces składa się jeszcze wiele innych elementów.
Jak skutecznie uniknąć niepotrzebnych defektów podczas pierwszych startów, co może zniweczyć nasze misterne przygotowania startowe?
Umiejętne "balansowanie"ciałem na rowerze (tak, by jednocześnie nie spowodować upadku współtowarzyszy), jasność umysłu, przewidywanie i obserwowanie tego, co przed nami pomoże nam uniknąć wpadnięcia w "pozimową niespodziankę".
A nawierzchnie mamy różne.

 

 Jak utrzymać rower po wjeździe na brukowany odcinek, jaką "trajektorię" jazdy obrać, aby nie ulec uślizgowi na twardym, kamiennym podłożu. Co z doborem ciśnienia i rodzaju ogumienia dostosowanego do kiepskich nawierzchni, z jakimi przyjdzie się zmierzyć?
Pozarywane pobocza asfaltowe, na które szczególnie trzeba zwrócić uwagę podczas np.jazdy wachlarzem, chroniąc się przed silnymi porywami wiosennych wiatrów to codzienność wiosennych zmagań.


 Niewielkie wychylenie zza pleców poprzedzającego nas zawodnika, pomaga często w porę zareagować na zbliżające się ubytki w nawierzchni.

 
 Już teraz możemy potrenować te techniczne elementy, które powinny być jedną ze składowych w codziennych treningach na szosie. Co innego jazda na "góralu" w okresie zimowym, co innego  "szosówka".
Nie tylko bezpardonowe parcie do przodu, ale ekonomiczna jazda, przytomne zachowanie się w grupie, przewidywalne i jednocześnie zdecydowane manewry pozwolą bezpiecznie i z zapasem energii rozegrać końcówkę wyścigu na Twoją korzyść. :-)