Posty

JAK DŁUGO ODPOCZYWAĆ PODCZAS TRENINGÓW INTERWAŁOWYCH?

Obraz
  Jeśli chodzi o trening interwałowy, odpowiedni czas odpoczynku między seriami jest nie tylko ważny dla uniknięcia kontuzji, ale także zwiększy efektywność treningu.   Dlaczego więc czas odpoczynku jest ważny, jak układ energetyczny mięśni reaguje na długość serii i jak cele treningowe będą wpływać na, jak długi powinien być odpoczynek miedzy nimi.   DLACZEGO NALEŻY ODPOCZYWAĆ MIĘDZY SERIAMI? Podczas gdy uwaga zawodnika może być skupiona na tym, co robi podczas każdej serii, ważne jest również, aby czas odpoczynku był również celem. Oznacza to, że będzie wiele zmiennych treningowych (takich jak liczba wykonywanych powtórzeń, ich intensywność i czas odpoczynku między nimi), między którymi należy znaleźć równowagę podczas wykonywania tego typu wysiłków.   Zaletą odpowiedniego odpoczynku między seriami jest to, że mięśnie szybciej eliminują kwas mlekowy, zapobiegając jego gromadzeniu się, co spowalnia ich prace. Daje to również mięśniom szansę na zwiększenie dostaw energii na n

CHARAKTERYSTYKA ETAPÓW SNU. WPŁYW SNU NA REGENERACJĘ.

Obraz
Zazwyczaj myśli się o śnie jako o jednym jednolitym doświadczeniu, kiedy kładzie się spać każdej nocy. Rzeczywistość jest taka, że umysł i ciało doświadczają różnych etapów snu w ciągu nocy, z których każdy ma różne cechy i korzyści. Oznacza to, że nigdy nie jest się po prostu w spoczynku – i dlaczego każdy sen jest inny. RÓŻNE ETAPY SNU Etapy snu tworzą podstawową strukturę tego, jak przebiega typowa noc odpoczynku i regeneracji. Według Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu istnieje pięć etapów snu w cyklu, które są tworzone przez dwa różne rodzaje snu: sen bez szybkiego ruchu gałek ocznych (NREM) i sen szybkiego ruchu gałek ocznych (REM). Zanim jednak osiągnie się te okresy snu, istnieje etap W, który jest po prostu wtedy, gdy nie śpimy.  Etapy N1-3 to sen NREM, czyli wtedy, gdy nasz organizm spowalnia. Cała aktywność związana z naszymi falami mózgowymi, biciem serca, oddychaniem i mięśniami zmniejsza się do niższych poziomów niż po przebudzeniu, ponieważ nasze ciało wykorzystuje ten c

Tempo optymalne - trening z odpowiednią intensywnością

Obraz
  Wielu początkujących kolarzy czy biegaczy rozumie tylko dwa poziomy tempa podczas jazdy czy biegania: "na maksa" i przejażdżka lub jogging. Aby jednak stać się lepszym, należy uwzględnić szereg aspektów, które dadzą pewność, że jedziesz lub biegniesz z odpowiednią intensywnością, we właściwym momencie. Jeśli trenuje się tylko tak szybko, jak to możliwe, szybko się zmęczy i nie zwiększy swojej sprawności aerobowej. Podobnie, jeśli nie włoży się wystarczająco dużo wysiłku w ustalenie właściwych zakresów wysiłków, szybko osiągnie się efekt zmęczenia lub po prostu niemożności podniesienia swoich walorów sprawnościowych . Każdy program treningowy obejmuje różne rodzaje aktywności. Niektóre są krótkie i intensywne, niektóre długie i lekkie, a czasami niektóre są długie i bardzo mocne. Każdy trening, każde tempo ma swój cel. Łatwe jazdy/biegi budują wytrzymałość i zwiększają siłę mięśni szkieletowych, a treningi szybkościowe pomagają poprawić ekonomię jazdy bądź biegu, formę ogóln

Powrót do aktywności treningowej po Covid-19

Obraz
  Infekcja wirusowa. Zawodnicy są w trakcie budowania formy. Jak wrócić do treningów po przejściu choroby   Covid-19? Na obecnym etapie pandemii setki tysięcy ludzi każdego dnia uzyskuje pozytywny wynik testu na Sars-Cov-2. Objawy występujące u poszczególnych osób oczywiście mogą się bardzo różnić, ale nawet łagodne przypadki mogą wywołać negatywne zmiany w organizmie i spowodować zatrzymanie procesu treningowego na kilka dni. Po okresie bezczynności treningowej organizm opada z sił, kondycja aerobowa słabnie, a w przypadku Covid-19 może pozostać jeszcze wiele innych „skutków ubocznych”, jak np. problemy z oddychaniem, zmiany w obrębie tkanki płucnej, czy oskrzeli. Bardzo ważne w przypadku zaostrzonego przebiegu infekcji, aby po okresie zdrowienia zasięgnąć opinii lekarskiej co do diagnozy „spustoszeń”, jakie mógł zostawić wirus w organizmie. Jeśli zbyt szybko i gwałtownie, w sposób niekontrolowany powróci się do rutynowej aktywności treningowej, można zrobić sobie więcej złego niż dob

Trening tlenowy (aerobowy) vs. beztlenowy (anaerobowy). Jaka jest różnica?

Obraz
    Często w terminologii fitness spotyka się słowa takie jak „aerobik”. Co one faktycznie oznaczają? Gdy zestawimy ze sobą dwa przeciwieństwa, na przykład w przypadku aerobiku- trening beztlenowy (anaerobowy), zaczynamy się zastanawiać, czy naprawdę wiemy jaki rodzaj ćwiczeń odpowiada każdej kategorii aktywności/intensywności. Oto wprowadzenie do tego, co sprawia, że treningi są aerobowe lub beztlenowe i jak wpływa to na oddech, mięśnie i metabolizm. Dodatkowo, jak można utrzymać swoją intensywność w obu tych formach ćwiczeń. Prawdopodobnie myślisz o kolorowych getrach z lat 80., przyciągających wzrok zestawach z lycry i filmach z treningami Jane Fondy, kiedy słyszysz słowo aerobik. Jeśli chodzi o ćwiczenia, pojęcie "aerobik" odnosi się do tego, w jaki sposób organizm wytwarza energię z pomocą tlenu. Przy pełnym dostępie do powietrza trening aerobowy jest rodzajem ćwiczeń, który jest dość zrelaksowany i można go utrzymać przez dłuższy czas. Krótko mówiąc jest bardzo skut

Rola regeneracji w treningu. Jak odpoczywasz?

Obraz
    Autonomiczny układ nerwowy.    Współczulny układ nerwowy radzi sobie z szybką, mimowolną reakcją na stresujące lub niebezpieczne sytuacje. Kiedy Twoje tętno przyspiesza, Twoje źrenice rozszerzają się i doświadczasz reakcji „walcz lub uciekaj”. Wtedy ten układ nerwowy zostaje aktywowany. Przywspółczulny układ nerwowy to ten, który po stresującej sytuacji przywraca organizm do „normalnego” funkcjonowania. Odpowiada również za wszystkie funkcje „odpoczynku i trawienia”, takie jak zmniejszone tętno i zwiększona produkcja śliny i śluzu. Jelitowy układ nerwowy, znany również jako wewnętrzny układ nerwowy, kontroluje zachowanie przewodu pokarmowego poprzez siatkową sieć neuronów w ścianach narządów trawiennych.   Co ma wspólnego sen i nasz autonomiczny układ nerwowy? Sen to czas, w którym przywspółczulny układ nerwowy naszego organizmu jest aktywowany, aby pomóc nam odpocząć i zregenerować się, zmniejszając odpowiedź naszego współczulnego układu nerwowego. To przywrócenie równow