środa, 7 listopada 2018

Trening, a bolesność mięśni.

W tych kilku zdaniach postaram się  zdefiniować, czym naprawdę jest ból po wysiłku, pokazać, jakie są normalne i bezpieczne zakresy bolesności, i jak odpowiednio zastąpić niektóre ćwiczenia, aby utrzymać postęp i zdrowie, zamiast pogłębiać odczucia bolesności mięśni po bardzo dużych obciążeniach.
Ważne jest zrozumienie powiązania bólu i jakości treningu, co często jest błędnie interpretowane i może wprowadzać w błąd.

Ogólnie bolesność mięśni jest wynikiem mikroskopijnych rozdarć poszczególnych włókien mięśniowych podczas ćwiczeń lub innych czynności, do których nie jesteś przyzwyczajony. Ilość i stopień tych mikroskopijnych urazów zależy od intensywności, czasu trwania i częstotliwości każdej konkretnej sesji treningowej.
Zjawisko to jest często określane jako DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) i jest terminem, który słyszy się w niemal wszędzie i utożsamia się je jako efekt solidnego treningu, podczas gdy w rzeczywistości może łatwo doprowadzić do kontuzji.Jest wielu, którzy uważają, że to kwas mlekowy jest przyczyną powodującą bolesności mięśni. Jest to bardzo mało prawdopodobne. Chociaż kwas mlekowy jest wytwarzany podczas ćwiczeń, to nie powoduje bolesności mięśni. Kwas mlekowy jest po prostu produktem przemiany materii w wyniku zużywania glukozy i glikogenu (zmagazynowanej energii z węglowodanów), szczególnie podczas treningu oporowego, czy sprintu. Chociaż można się zgodzić, że ból może być normalnym i zdrowym "efektem" ćwiczeń, musimy wiedzieć, jak go monitorować i mierzyć, jak dużo bólu powinniśmy odczuwać. A co najważniejsze, co dokładnie dzieje się w organizmie, gdy coś nas boli.


Jeśli chodzi o ból, istnieją pewne zmienne, z których musimy zdawać sobie sprawę:
Gdzie dokładnie zlokalizowane jest źródło bólu? 

Czy to jest w mięśniu, ścięgnach, stawie?Czy ból wpływa na mój sposób poruszania się w ciągu dnia?Jak długo trwa bolesność?
Czy ból jest zlokalizowany głębiej niż w mięśniu? Zacznijmy od dokładnego określenia, co to tak na prawdę nas boli. Ból mięśni to jedno, ale bolesność stawów i ścięgien to już zupełnie inny problem.Czy bóle są tępe, ostre- w stawie, czy poza nim,
Czy występuje obrzęk,

Czy  odczuwasz
sztywność i dyskomfort podczas zginania stawów,
Czy b
ól stawu występuje, nawet gdy go nie "uruchamiasz", nawet gdy siedzisz, śpisz itp.
   

Ś
cięgna przytwierdzają mięsień do kości i mają bardzo słaby przepływ krwi, więc gdy doznają urazu w wyniku ciężkiego treningu lub nieprawidłowego ćwiczenia, pozostają dość długo "uszkodzone". Stan zapalenia ścięgna może się przeistoczyć w stan przewlekły jeśli nadal będzie ono poddawane bodźcom treningowym. Bardzo częstym miejscem występowania bolesności i zapalenia ścięgien jest łokieć i ścięgno rzepki w dolnej części kolana. Tak czy inaczej bolesność, a zwłaszcza zapalenie ścięgien, są wynikiem nadużywania lub nieprawidłowego doboru ćwiczeń oraz złej techniki ich wykonywania.Jeśli doświadczasz któregoś z tych symptomów w ścięgnach i stawach podczas i po ćwiczeniach, a nawet gdy tylko siedzisz, coś musi się zmienić, i to szybko!

Ból jest sygnałem, że coś jest nie tak, a jeśli nie zostanie w to porę rozwiązane poprzez modyfikacje środków i metod ćwiczeń, skończy się to prędzej czy później kilkoma dniami wolnymi od ćwiczeń.Co bardzo ważne, w momencie zaistnienia niepokojących symptomów może okazać się konieczna konsultacja lekarska, która zdiagnozuje Twój ból i  określi Ci plan odpowiedniego postępowania. Może to nawet obejmować fizykoterapię i często rezygnację z części lub całości ćwiczeń.Jeśli natomiast nie odczuwasz bólu stawów i masz pewność, że ból jest ograniczony do mięśni, można skupić się na tym, jak ocenić ból, który powinieneś odczuwać.
Jeśli twój poziom bolesności mięśni powoduje, że chodzisz jak zombie, a ból mięśni komplikuje wykonanie najbardziej podstawowych codziennych czynności, oznacza to, że Twój trening był zbyt intensywny.Lekka do umiarkowanej bolesność, która nie jest zbytnio "uciążliwa" dla Ciebie i nie powoduje zmiany sposobu, w jaki normalnie się poruszasz, jest idealna.Oto coś, o czym musisz pamiętać:Jeśli masz intensywne bóle mięśni spowodowane treningami, co powoduje trudności w normalnym ruchu, istnieje duże prawdopodobieństwo, że Twoje mięśnie i ścięgna są przepracowane i zbyt zmęczone.Kolejny problem z trwającym zbyt długo bólem polega na tym, że podczas następnego treningu najprawdopodobniej będziesz ćwiczyć mięśnie, które nie w pełni się zregenerowały. Niekiedy słyszy się zalecenia, odnoszące się do stosowania lżejszych ćwiczeń jako środka łagodzenia i usuwania bolesności, lecz kiedy masz określony poziom bolesności, Twoje mięśnie nie są w pełni "wyleczone", a trening niezregenerowanego mięśnia jest szkodliwy i ostatecznie może doprowadzić do kontuzji.W takim przypadku masaż i rolowanie są świetnymi sposobami manipulowania tkanką mięśniową i powięzią, aby złagodzić niektóre bolesności, ale trenowanie bolesnego mięśnia jest ostatnią rzeczą, którą powinieneś zrobić.
Ciało ludzkie jest niesamowicie odporne i, jak wiadomo, im lepiej wytrenowane, zwykle mamy mniej bolesności lub podrażnień związanych z treningami. Bardzo często zawodnicy dodają sobie coraz więcej ćwiczeń, dopóki nie osiągną określonego poziomu bolesności, co ostatecznie może prowadzić do przetrenowania i / lub obrażeń.


Jeśli trening może powodować lekki lub umiarkowany ból, spróbuj zrobić coś innego, zamiast robić coś, co pogłębi dyskomfort. Jeśli zastosujesz te zmiany wobec tego, co aktualnie robisz w trakcie ćwiczeń, można się spodziewać niewielkiej bolesności. PRZYWRÓCISZ tym samym efektywność, wydajność i równowagę partii, które były dotychczas obciążane najbardziej.


Na przykładzie treningu siłowego można to zobrazować następująco:


Zmienność powtórzeń. Zastosuj różne powtórzenia w treningu siłowym z tygodnia na tydzień. Na przykład: Jednego tygodnia 12-15 powtórzeń, w następnym tygodniu 8-10 powtórzeń, trzeci tydzień 6-8 powtórzeń, a 4 tydzień na powrót 12-15 powtórzeń.
Zmienność ćwiczeń. Zmieniaj określone ćwiczenia dla każdej części ciała. Na przykład: naprzemiennie wybierz inne ćwiczenia co drugi tydzień. 

Alternatywne ćwiczenia jednostronne i dwustronne. Jednostronne oznacza ćwiczone jedno ramię lub jedną nogę na raz i obustronne oznacza obie ręce lub obie nogi w tym samym czasie.Na przykład: Zamiast wykonywania ugięć przedramion ze sztangą, wykonaj 15 powtórzeń z hantlą jednym ramieniem, a następnie 15 z drugim. Ta jednostronna metoda powoduje, że organizm wykorzystuje jedną stronę niezależnie od innych, a także naprawdę wykorzystuje Twoje mięśnie.
Wyczucie czasu na odpoczynek.Zróżnicowanie czasu odpoczynku między seriami treningu siłowego. Możesz odpocząć 1,5-minuty między wszystkimi seriami w jednym tygodniu, 1 minutę między seriami w następnym tygodniu, 30-45 sekund w trzecim tygodniu, a następnie wrócić z powrotem do 1,5-minutowego odpoczynku w czwartym tygodniu.
Zmień kolejność wykonywanych ćwiczeń. Powiedzmy, że najpierw robisz klatkę piersiową, potem ramiona, a potem triceps. W następnym tygodniu wykonuj najpierw triceps, potem ramiona, a potem ostatnią klatkę piersiową. Większość ludzi robi to najpierw, a później biceps. Spróbuj przełączać i robić najpierw biceps, a potem z powrotem- jako ostatni. 

Rytm ćwiczeń. Ćwicz powoli, lecz dokładnie! Podczas wszystkich powtórzeń treningu siłowego zastosuj zasadę 5-2. Upewnij się, że każde powtórzenie zajmuje 5 pełnych sekund z pełną pauzą "u góry" i "u dołu" każdego powtórzenia. Pozwoli to utrzymać w miarę stałe napięcie w mięśni.
Podsumowując:Przede wszystkim musisz upewnić się, że ból potreningowy występuje w mięśniach, a nie w ścięgnach i stawach.Po drugie, ważne jest, aby ból nie powodował nigdy zmian w sposobie, w jaki normalnie się poruszasz lub wywoływał ogromnego dyskomfortu.Następnie, monitoruj swój ból, aby upewnić się, że nie trwa dłużej niż 72 godziny, a co równie ważne, pamiętaj, że brak bolesności nie oznacza, że ​​twoje treningi nie są skuteczne.

 
Ciesz się treningami, bez bólu! :-)


P.S. Kontynuujemy już przygotowania na kolejny sezon, zapraszając chętnych zawodników do nawiązania współpracy by jak najprecyzyjniej dobrać odpowiednie metody treningu i pozwolić optymalnie przygotować się do wyznaczonych celów.




Źródło: Opracowanie własne; Polar

 

środa, 26 września 2018

Dla jednych koniec sezonu, dla innych początek...czegoś nowego ;-)

Niedługo kończy się cykl startowy dla zawodników zaangażowanych w obecny mijający sezon, nadchodzą ostatnie wyścigi, a potem roztrenowanie, odpoczynek i ... podsumowania oraz analiza wyników.

Dla rozpoczynających ( może już tej jesieni ;-)  )swoją przygodę z rowerem kilka wskazówek:

Jazda na rowerze w teorii jest niczym trudnym, ale jak się z czasem okazuje jest zaskakująco techniczna i wymaga szczególnego rodzaju sprawności, nie wspominając o dodatkowych umiejętnościach związanych chociażby z samą techniką.
Bez względu na to, czy jesteś biegaczem szukającym skutecznego uzupełnienia treningu, czy początkującym cyklistą, który stara się nabrać doświadczenia zapoczątkowując swój regularny trening kolarski, powinieneś mieć na uwadze kilka wskazówek związanych z jazdą na rowerze.
Masz świetny nowy rower, osprzęt i ubiór. Jesteś gotowy do jazdy. Chociaż często przed oczami staje wizja wspaniałych  osiągnięć (jak np. żółta koszulka na polach Champs-Élysées  ;-)  ), ważne jest, aby stonować oczekiwania i zacząć wszystko z rozwagą-powoli. Pokonanie na początku zbyt wielu kilometrów i obciążeń, jest receptą na wypalenie i przetrenowanie. Konsekwentny program treningowy to najskuteczniejszy sposób na osiągnięcie celów w kolarstwie w bezpieczny i zdrowy sposób.
Jeśli planujesz regularnie trenować na rowerze, powinieneś wiedzieć też o prawidłowym nawodnieniu i odżywianiu szczególnie podczas dłuższych treningów. Wystarczająca liczba kalorii i płynów, pozwoli efektywniej trenować na danym dystansie, a lekkostrawne pokarmy, takie jak żele i batony energetyczne, najlepiej się do tego nadają. Nawadnianie w trakcie jazdy mniej więcej co 15 minut i jedzenie co 45 minut to na początek dobry punkt wyjścia, dopóki nie znajdziesz swojego, najbardziej odpowiedniego dla siebie schematu.
Jazda dla samej jazdy, dla przyjemności, nie jest niewskazana, ale jeśli oczekujesz prawdziwych wyników, ważne jest, aby określić wcześniej cele do których należy dążyć. Czy swój trening poświęcić na rozbudowywaniu spokojnych kilometrów bazowych, czy trening oprzeć o interwały oparte na zindywidualizowanych strefach HR, czy mocy? Monitor pracy serca, czy komputer rowerowy jest nieocenionym narzędziem w "arsenale" kolarzy, który pokazuje dane treningowe i daje informacje zwrotne w czasie rzeczywistym.


Technika jazdy na rowerze też jest bardzo istotna. Chociażby umiejętne hamowanie. W sytuacji niebezpiecznej jest to naturalna reakcja i chce się mocno ścisnąć hamulce, aby zwolnić jak najszybciej, ale zbyt szybkie, zbyt gwałtowne zaciskanie dźwigni hamulca może spowodować utratę panowania nad rowerem i potencjalnie doprowadzić do przerzucenia przez kierownicę i upadku. Powinieneś nauczyć się modulowania hamulcami, dozując siłę nacisku z mniejszej na większą, aby uwzględnić przesunięcie w rozkładzie masy oraz zmniejszone tarcie i warunki na drodze. Staraj się równomiernie dociskać przednie i tylne dźwignie hamulcowe, aby najbardziej efektywnie zahamować.
Twój rower wymaga sporadycznego serwisowania, aby pozostać sprawnym. Serwisując go przedłużasz tym samym żywotność jego elementów. Czyść i smaruj łańcuch za pomocą smaru specyficznego dla łańcucha co kilka treningów, aby zmniejszyć tarcie i chronić kasetę oraz tarcze. Sprawdzaj również, czy hamulce, manetki i korby są sprawne, sprawdzaj luźne śruby i stan twoich opon. Jeśli pojawią się jakiekolwiek problemy (i nie wiesz, jak to naprawić), zostaw swój rower w lokalnym sklepie rowerowym, czy serwisie. Bezpieczeństwo jest najważniejsze.
Jazda na długich dystansach z siodełkiem umieszczonym zbyt nisko lub zbyt wysoko może prowadzić do poważnych kontuzji. Jeśli nie decydujesz się na popularny ostatnio "bikefitting", możesz łatwo samemu dostosować wysokość siodełka w domu.Jeśli to możliwe, ustaw swój rower na stacjonarnym trenażerze i zacznij powoli obracać korbami. Zatrzymaj stopę w pozycji "szóstej". Twoje kolano powinno być lekko zgięte (nie całkiem proste, ale nie za mocno wygięte).
Na trening nie wyjeżdżaj bez komórki. Nigdy nie wiadomo, co może się wydarzyć. Miej zawsze zapasową dętkę, łopatki do zmiany dętki i  mini pompkę, lub naboje CO2. Przydaje się też narzędzie wielofunkcyjne. Możesz przewozić te przedmioty w kieszeniach z tyłu koszulki lub pod siodłem w małej torebce.
 

Codzienne życie jest wystarczająco stresujące. Komplikujący wszystko stres w pracy i w domu, w połączeniu z przetrenowaniem, z czasem może pokazać, że jesteś przemęczony, bez chęci do treningu. Odpowiednia dieta i co najmniej osiem godzin snu w nocy może pomóc zoptymalizować trening i odpoczynek. Ponadto zaplanowanie dni odpoczynku w reżimie treningowym zapewnią organizmowi czas na regenerację przed kolejnym ciężkim wysiłkiem. Uzupełnij swój plan o aktywne sesje regeneracyjne, takie jak np.spacer, joga lub pływanie w dni odpoczynku, aby zachować świeżość.

Doświadczony trener z resztą we wszystkim pomoże ;-)









Żródło:info własne
Foto: Polar.com

piątek, 15 czerwca 2018

"Recovery status" powie Ci całą prawdę.

Dziś poruszymy istotny temat regeneracji podczas treningu z tętnem, analizując zagadnienia zmienności rytmu serca i monitorowania obciążenia treningowego. 
Kiedy urządzenia stosowane w treningu mogą informować Cię, że nadszedł czas na przerwę?
Dzień odpoczynku dla niektórych to dwa najpiękniejsze słowa, dla innych stanowią one konieczne zło. To jest dzień, kiedy nie ćwiczysz, ponieważ... nie powinieneś.
Wiele badań przeprowadzonych dotychczas po wysiłkach stanowi, że częste wykonywanie zbyt ciężkich ćwiczeń z niewystarczającym odpoczynkiem może prowadzić do zmęczenia i zmniejszenia wydajności. Wszyscy to wiemy i chcemy tego uniknąć. Ale jak dokładnie określić właściwy moment na odpoczynek?
Z pewnością bolesność mięśni nie może być tym, bo wtedy co drugi dzień byłby dniem odpoczynku dla wielu sportowców. Czy może po prostu przeanalizować na nasze kalendarze szkoleniowe i plany? Jeśli tak, to jakiej formuły powinniśmy użyć? Dwa dni ciężkich treningów, a potem jeden dzień "wyluzowania"? Jak zdefiniować, co jest trudne w treningu i kiedy kumuluje się zmęczenie? Kiedy zrobić sobie przerwę?
Poznając z czasem reakcje swojego ciała możemy "wyczuć" to coraz lepiej, i choć może to być prawda, nie powinniśmy zawsze wierzyć w to, co nam "podpowiada" organizm.
Na przykład fakt, że na zewnątrz jest deszczowo i mamy długi dzień w pracy, nie oznacza dnia odpoczynku - przynajmniej nie z powodu potrzeby fizycznej - nawet jeśli nasze ciało zdaje się wykazywać niechęć do zejścia z kanapy.
Innym razem "niechęć", której doświadczamy, może nie wynikać z nadmiernego wysiłku, ale z odwrotności. W przeciwieństwie do logiki, dużo siedzenia nie ładuje akumulatorów i nie przygotowuje nas do aktywności fizycznej. Po ośmiu lub dziewięciu godzinach spędzonych "przy biurku", nasze ciała nie chcą zmienić swojego sposobu działania, a więc "mówią" nam, że są zbyt zmęczone, aby cokolwiek zrobić, podczas gdy w rzeczywistości dobre, ożywcze ćwiczenia fizyczne są często dokładnie tym, co powinniśmy im dać.
Często dobrym pomysłem jest słuchanie ciała, ale z wyjątkiem sytuacji, gdy ciało "licytuje" ;-) się z Tobą i działa wbrew twoim najlepszym interesom.
Wiele badań zdaje się wskazywać na jeden parametr, który możemy wykorzystać jako wskaźnik gotowości naszego organizmu do ćwiczeń fizycznych: nasze tętno. Często to odczucie, kiedy wchodzisz np. po schodach, aby dostać się do pracy, czy mieszkania. Zwykle lekki wysiłek pewnego dnia staje się nieproporcjonalnie cięższy niż zazwyczaj. A dodatkowo Twoje tętno nie spada, nawet po znacznej chwili odpoczynku?
Często jest to najbardziej zauważalna "prośba" o odpoczynek ze strony Twojego ciała; sposób "odpowiedzi", że ​​nie poradzi sobie z tym wysiłkiem, o który je prosisz. Może to również być sygnałem zbliżającej się choroby, takiej jak przeziębienie. Przede wszystkim jest sygnałem, aby nie "zmuszać" Twego serca do wzmożonego wysiłku.


Jak można śledzić swoją restytucję?
Obliczenia obciążenia treningowego (dostępne na niektórych urządzeniach do monitoringu treningu) pokazują oszacowanie czasu powrotu do strefy optymalnego wypoczynku po każdym treningu.
Dla tych z nas, którzy chcą dokładniejszej i całościowej informacji zwrotnej na temat tego, gdzie obecnie znajdujemy się w momencie dochodzenia do fazy kompensacji jest fantastyczny sposób na dokładniejsze zagłębienie się w to: tzw. Recovery Status. Oferowany zarówno w urządzeniach pomiarowych, jak i na różnych platformach do analizy treningów.
To narzędzie, które pomaga śledzić skumulowany wysiłek, jaki napotyka Twoje ciało podczas treningu i wszystkich innych codziennych czynności. Często uwzględnia także staż treningowy, poziom wydolności i ogólne parametry biometryczne, by wykorzystać wszystkie te dane do obliczenia szacunkowego obecnego poziomu regeneracji.


Jak to działa?
Obliczenia statusu regeneracji opierają się na pomiarze tętna (często też generowanej mocy treningowej), który jest fantastycznym sposobem oceny intensywności ćwiczeń, szczególnie podczas treningu wytrzymałościowego.
Status restytucji pomaga ci nie tylko dowiedzieć się, gdzie jesteś w danym momencie, jeśli chodzi o powrót do pełni sił, ale także pomaga ci zrozumieć, jaki jest poziom tolerancji wysiłku twojego ciała, i ile musisz pozwolić mu odpocząć. Poznanie proporcji i znalezienie idealnej równowagi pomiędzy treningiem a odpoczynkiem jest jak uczenie się przepisu na optymalne korzyści treningowe.
W zależności o platformy treningowej status restytucji ocenia aktualny stan zazwyczaj w czterostopniowej skali: niedotrenowanie, równowaga, zmęczenie i duże zmęczenie.
Bycie w stanie równowagi oznacza, że ​​trening, który odbyłeś w poprzednim tygodniu, jest "zbilansowany" z odpoczynkiem, który sobie narzuciłeś. Nie bycie w stanie równowagi nie oznacza, że ​​nie możesz w ogóle trenować, ale jest to stan, w którym jesteś najbardziej wrażliwy na korzyści płynące z trudniejszych ćwiczeń.Natężenie bodźców treningowych powoduje większe skumulowanie obciążeń, co czasem jest konieczne dla poprawy kondycji i zwiększenia wydajności. Podczas gdy to z biegiem czasu poprawi Twój poziom wytrenowania, musisz również dać sobie wystarczająco dużo czasu, aby w pełni zregenerować siły przed kolejnym tak dużym wysiłkiem.


Niedotrenowanie oznacza, że ​​twoje ostatnie obciążenie treningowe było lżejsze niż zwykle, albo czas od ostatniego treningu był zbyt długi by trening był dostatecznie skuteczny.

Podsumowując funkcja statusu restytucji pomoże ci znaleźć właściwą równowagę między treningiem a regeneracją. Podobnie jak w przypadku obciążenia treningowego, bazuje ona głównie na pomiarze tętna, co czyni go najbardziej użytecznym w sportach wytrzymałościowych.



Źródło: Polar/T. Kiendyś- analiza własna

piątek, 11 maja 2018

Jak sprawdzić, czy Twoje tętno na zawodach jest właściwe, czy zbyt wysokie?


Weźmy na przykład plan treningowy pod budowanie wytrzymałości do np. maratonu biegowego, czy rowerowego. Plan treningowy maratonu ma wiele łatwych, aerobowych biegów, czy jazd, ponieważ maraton to przede wszystkim wysiłek aerobowy. 

Twój organizm musi stać się naprawdę wydajnym w zamianie tłuszczu na energię. 
Regularnie trenując, z biegiem czasu  możesz biegać/jeździć szybciej, z tą samą częstotliwością skurczów serca.
Jeśli jednak częściej trenujesz z intensywnością powyżej lub w granicach z 75% swojego tętna maksymalnego, nie będziesz ćwiczyć systemu efektywnego utleniania tłuszczu.
Wtedy prawdopodobnie będziesz lepszy w zawodach na krótszych dystansach, ponieważ ćwiczysz system progowy dla systemów glikolizy beztlenowej, który pomaga Ci jeździć, czy biegać szybciej przez krótszy okres czasu. 
 
Kiedy Twój organizm jest zmęczony, Twoje tętno będzie wyższe niż zazwyczaj przy wolniejszym tempie. Ale jeśli dobrze odpocząłeś po uprzednio wykonanym treningu lub cyklu treningów, możesz osiągnąć tempo znacznie wyższe niż dotychczas w tym samym zakresie rytmu serca. To zjawisko superkompensacji, czyli wzrostu adaptacji Twoich mięśni do wysiłku. 

Podczas treningu, czy zawodów tętno jest doskonałym narzędziem, aby upewnić Cię, że trenujesz w odpowiednich strefach. Liczby nie kłamią.  
W miarę postępu treningów, stajesz się bardziej doświadczony, sam "uczysz się" swojego organizmu i potrafisz "wyczuć" w jakiej strefie intensywności aktualnie przebywasz.
Warto też przeanalizować dane z początku swojego cyklu treningowego, aby dostrzec zmiany.
Jednak podczas zawodów  wielu chce "po prostu" poczuć właściwe, wysokie tempo i nie przywiązywać się zbytnio do liczb na monitorze pracy serca.

Co jednak zrobić, gdy tętno nagle staje się zbyt wysokie?Jesteś gotowy do zawodów, idzie świetnie. Jesteś w ferworze walki, Twoje wysokie tempo wydaje się być stabilne i mocne. Ale wkrótce twoje tętno zaczyna wzrastać. W ciągu kilku minut zaczynasz czuć się nieswojo. Możesz odczuwać zawroty głowy lub wzmożony oddech.Jak już wspomniałem wyżej, liczby na zegarku nie kłamią, ale jeśli nie zwracasz na nie uwagi w czasie zawodów, czy treningu może Cię zaskoczyć wiele nieprzewidzianych sytuacji.
Twoje tętno jest zbyt wysokie przez zbyt długi czas. Co teraz? Jak obniżyć tętno podczas aktywności i co zrobić w takim momencie?
Powinieneś bezwzględnie zwolnić, jeśli to konieczne iść przez chwilę lub po prostu poświęcić kilka chwil, aby odzyskać równowagę i wyrównać oddech.Fizjologowie stwierdzają, że z punktu widzenia zdrowia, w perspektywie krótkoterminowej, nie należy przejmować się zbytnio, że zawodnik będzie w czasie swoich treningów pracował momentami ciężko, że istnieją jakiekolwiek niebezpieczeństwa związane z nadmiernie podwyższonym tętnem. Ale już długotrwała praca o wysokiej intensywności może zwiększyć to ryzyko. Szczególnie u osób początkujących i mniej doświadczonych.

 
Dla wielu może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale cięższa praca nie zawsze jest efektywniejsza.Idealnie jest, gdy każdy trening ma swój cel. Jeśli to jest dzień odpoczynku, uspokój się. Jeśli jest to dzień, w którym twoim celem jest podnoszenie progu tolerancji na mleczan, wtedy podnieś swoje tętno do tego obszaru. A jeśli jest to dzień pracy podnoszący Twoje VO2, to naprawdę ciężko pracuj i nie zniechęcaj się wysokim tętnem.

 
Jednym z kluczy do dobrego wykonywania jest maksymalne wykorzystanie możliwości fizycznych.
Często różnica między udanym wyścigiem a rozczarowaniem sprowadza się do tego, że świadomość wprowadzenia drobnych poprawek jest szybsza niż poważna zmiana.


W niektórych przypadkach sportowiec zdaje sobie sprawę, że wysiłek w trakcie zwodów jest zbyt trudny i potrafi się z tej intensywności odpowiednio "wycofać". Często bywa jednak, że zanim dojdzie do takiego stwierdzenia, organizm "zaciąga dług", którego nie może już spłacać od dłuższego czasu. Wtedy na reakcję jest już za późno i dochodzi do drastycznego spadku efektywności. Ustalenie odpowiedniego tętna dla danych zawodów jest świetnym sposobem, aby pomóc w określeniu odpowiedniego poziomu optymalnej intensywności.  

Jeśli zauważysz, że twoje tętno dryfuje we właściwym miejscu, w którym powinno być, powinieneś dostosować też tempo. Ta regulacja jest subtelna, a połączenie dostrajania z sygnałami jakie wysyła  ciało z danymi z monitora tętna pomogą Ci dowiedzieć się, kiedy w porę trochę odpuścić, tak by się nie przeforsować. Ten scenariusz jest lepszy niż totalne zwolnienie, lub wręcz spacer. 

Oczywiście, podczas wyścigu, powinieneś po prostu ścigać się i reagować na ataki przeciwnika, nie martwiąc się o cyfry na monitorze. 
Ale na wcześniejszych etapach rywalizacji ważne jest, by nie pozwolić aby Twoja ambicja wzięła górę nad rozsądnym dysponowaniem swoimi aktualnymi możliwościami.


P.S. Ostatnio sporo się działo na zawodach szosowych i mtb: W Śremie (cykl Solid MTB) Krzysiek wygrał swoją kategorie na dystansie MEGA! Gratulujemy!!!!



Marcin z powodzeniem rywalizował w szosowym klasyku w Miękini, niejako po drodze ku Tour de Pologne amatorów :-)




Łukasz w ramach przygotowań zdobywa monumentalne Mount Ventoux, gratulacje za wytrwałość!


 

środa, 14 lutego 2018

Zbędny "balast" - jak z nim walczyć? ;-)


Jeśli celem aktywności jest zmniejszenie masy ciała, istnieje kilka sposobów, aby to osiągnąć. Odpowiednie dostosowanie diety jest kluczowe, ale dodanie ćwiczeń wspomoże osiągnięcie zamierzonych celów. Jest spora różnica między 20-minutową spokojną przebieżką, a dwugodzinnym ciężkim treningiem. Obydwa mogą być skuteczne, ale skąd wiadomo, który z nich tak naprawdę doprowadzi do zamierzonego celu?

Jeśli w treningu stosujesz monitor pracy serca, znacznie łatwiej będzie określić, czy trenujesz w docelowej strefie częstości pracy serca w celu zmniejszenia masy ciała. Oto kilka elementów, o których należy pamiętać podczas ćwiczeń, których celem jest chudnięcie.


Wiele osób przyjmuje określenie "strefa spalania tłuszczu", ponieważ uważa, że ​​wszystko co się z nią wiąże wydaje się  prostą drogą do utraty zbędnych kilogramów. Wydaje się, że popracujesz w tej strefie przez chwilę i szybko wskoczysz w ciuchy z czasów szkoły średniej. Rzeczywistość okazuje się oczywiście nie taka prosta.Tętno może być wskaźnikiem tego, jak ciężko pracuje się podczas ćwiczeń, ale istnieje wiele innych czynników, które mogą wpływać na utratę wagi. Możesz je wykorzystać modyfikując odpowiednio  program w monitorze pracy serca, a wtedy treningi staną się bardziej wydajne, co ostatecznie pomoże spalić więcej kalorii i stracić na wadze. Strefa spalania tłuszczu, o której zwykło się mówić, nie jest wtedy uniwersalnym rozwiązaniem.


Ogólnie przyjmuje się najprostszy podział  na pięć stref wysiłku:Strefa 1: 50 do 60 procent maksymalnego tętna. To jest strefa rozgrzewki, schładzania i regeneracji,

Strefa 2: od 60 do 70 procent tętna maksymalnego. Jest to średni wysiłek, który można łatwo utrzymać podczas rozmowy (długie, wolne biegi),
Strefa 3: 70 do 80 procent tętna maksymalnego (nieco łatwiejsze niż np. biegi tempowe),
Strefa 4: od 80 do 90 procent maksymalnego tętna. Jest to trudny wysiłek (to zwykle strefa tempa),
Strefa 5: 90 do 100 procent tętna max. Jest to najtrudniejszy wysiłek, bliski maksymalnym możliwościom.

Strefy 1 i 2 to główne strefy spalania tłuszczu. Kiedy ćwiczysz w tych strefach, większość kalorii, które spalasz, pochodzi z tłuszczu. Jeśli trening przebiega w strefach powyżej 2, tym mniej tłuszczu i więcej spalanych cukrów.


Kiedy celem staje się chudnięcie, wielu zakłada, że ​​im ciężej się pracuje, tym więcej wagi się utraci. Jednak gdy ćwiczy się z mniejszą intensywnością, ogólny spalany bilans kalorii będzie niższy niż podczas treningu o wysokiej intensywności, niezależnie od tego, skąd pochodzą te kalorie.


Dobrze jest mieć stały wskaźnik tego, jak ciężko pracujesz, ponieważ czasem ciężki wysiłek wydaje się łatwy, a w inne dni ten sam trening jest niewiarygodnie ciężki. Mimo zalet tzw. strefy efektywnego spalania tłuszczu, warto wpleść w plan co najmniej kilka ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Kiedy ćwiczenia prowadzone są  z niską intensywnością, można spalić tłuszcz, ale przestaje się spalać cokolwiek, gdy tylko zakończy się trening. Lecz kiedy zastosuje się podczas biegu lub treningu rowerowego - np. interwały, wytworzy się zjawisko dodatkowego zapotrzebowania na energię po zakończeniu wysiłku .To zjawisko, znane również jako "EPOC" (dodatkowe zapotrzebowanie na tlen po wysiłku) jest procesem metabolicznym, podczas którego organizm spala kalorie nawet po zakończeniu treningu.

Trening w strefach 1 i 2 może być przyjemnym i najlepszym sposobem na cieszenie się np. długim, bieganiem z przyjaciółmi, ale już "wejście" w wyższe strefy jest zazwyczaj bardziej skuteczne przy odchudzaniu. Okazuje się, że najlepszym sposobem na zmniejszenie masy ciała jest trening w formie krótkich, trudnych interwałów, które maksymalizują tętno. Interwały o niższej intensywności mogą być przydatne, ale często są mniej skuteczne w utracie wagi.


Korzystanie z monitora pracy serca  może pomóc w dokładniejszym określeniu liczby spalonych kalorii. W uproszczeniu wszystko sprowadza się do prostej matematyki. Aby schudnąć, należy więcej kalorii spalać aniżeli dostarczać.


wtorek, 6 lutego 2018

Pomiar mocy w treningu kolarskim

Dziś każdy może wsiąść na dowolny rower szosowy, czy górski  i wybrać się na spontaniczną przejażdżkę. Ale jeśli , powinno się "uzbroić" swój rower we wszelkie dodatki, które pomogą osiągnąć maksymalną wydajność. Co kolarze powinni wiedzieć o mocy - i czy powinni ćwiczyć z miernikiem mocy?

Z czym wiąże się pojęcie mocy w kolarstwie?Jest wiele słów, nazewnictw, które napotyka się, gdy myśli się o wprowadzeniu w trening systemu monitoringu wysiłku. Takie słowa jak aktualna moc, średnia moc, VO2 max i FTP. 

I choć wszystkie są ważne - i pomocne - kluczową rzeczą, jaką powinno się zrozumieć, jeśli chodzi o pracę na rowerze, jest to, ile energii zużywa się podczas jazdy. 
Moc to standard, jeśli chodzi o wskaźniki profesjonalnego treningu. Tak stwierdza już wielu trenerów i kolarzy nie tylko zawodowych. Wszystko może wydawać się dość zagmatwane, ale tak naprawdę jest to praca, jaką nogi zawodnika wytwarzają podczas obracania pedałami.
Podczas treningu z monitorem pracy serca pomiar jest pomocny i może powiedzieć, jak organizm reaguje na wysiłek. Dodając miernik mocy do treningu otrzymujemy pełniejszy obraz tego, co dzieje się podczas jazdy.

Trening na mocy.

Pierwszym krokiem po rozpoczęciu treningu z mocą jest przetestowanie funkcjonalnej mocy progowej (FTP). Aby można było ustalić poziom, na podstawie którego można oprzeć indywidualne strefy treningowe.  

 

Istnieje wiele programów, aplikacji które mogą oszacować moc w oparciu o tętno, wagę, wiek, płeć i inne wskaźniki, ale są to szacunki przeznaczone dla początkujących. Bardziej przydatne jest zainwestowanie w miernik mocy i wykorzystanie go jako wskaźnika intensywności wysiłku.
 

Jak to wszystko działa? 
Mierniki mocy mierzą moc przy pomocy tensometrów i przyspieszeniomierzy. Wiele mierników mocy jednostronnie mierzy moc z jednej nogi - zwykle lewej - a następnie podwaja ją, aby uzyskać wartość całkowitą. Inne mierzą z obu nóg jednocześnie, dając dokładniejsze odczyty. Mierniki mierzące napięcie zainstalowane są na ramionach korby, na samej korbie, w osiach pedałów lub piastach tylnych kół. 

Kilka istotnych aspektów związanych z treningiem.

Waty są miarą mocy, a  VO2 max jest miarą całkowitego poboru tlenu ( może wskazywać na potencjalną wydolność zawodnika). Dodatkowo istotnym parametrem jeśli chodzi o ocenę generowanej mocy jest waga. Waga i moc są ściśle ze sobą powiązane, jeśli chodzi o wydajność zawodnika.  Poziom wagi ciała jest najważniejszy dla specjalistów od jazdy po górach i mniej ważny dla sprinterów. Zdolność do wytwarzania określonej wartości energii w różnych okresach czasu, na różnych poziomach intensywności, na ogół wskazuje na typ zawodnika. Znajomość stosunku mocy do masy jest przydatna wtedy, gdy chodzi o planowanie sezonu i wyścigów w których chciałoby się wystartować. 

Trening z miernikiem mocy może dostarczyć mnóstwa przydatnych danych. O ile miernik mocy pomaga wyeliminować zgadywanie, jeśli chodzi o ocenę intensywności, to może pomóc w zidentyfikowaniu słabych punktów. Może pomóc w zindywidualizowanym przygotowaniu się na każde wydarzenie sportowe, które się pojawi w sezonie.

Oczywiście same cyfry automatycznie nie wzmocnią zawodnika i nie sprawią, że ten nagle będzie wygrywać. Aby to osiągnąć musi wykonać ciężką i systematyczną pracę.

piątek, 5 stycznia 2018

Nowy rok, nowe cele, nowe wyzwania...

Wraz z nadejściem nowego roku nadszedł czas na to by zacząć układać plany dotyczące naszej kondycji, nasze cele fitness i wielkie marzenia sportowe. I to niezależnie od tego, czy chcesz pozbyć się kilku zbędnych kilogramów, czy wziąć udział w biegowej "dyszce", albo spróbować swojego pierwszego wyścigu kolarskiego. Możliwości i sposoby treningu są tak duże, że niekiedy ​​mogą wprawić w zakłopotanie.
 
Często trzeba uzbroić się w cierpliwość. Tworzyć małe cele, średnie i najważniejsze. Nawet gdy osiągniesz  zaplanowane cele w przeszłości, zawsze jest coś nowego do spróbowania. ;-) 

Stwórz sobie indywidualny zestaw celów, bądź elastyczny wobec codziennych obowiązków poza treningowych. Bez względu na to, jaki jest Twój powód, by być lepszym, upewnij się, że jasno wiesz, co chcesz osiągnąć. 
Ustal plan wykonania. Trener jest często nieocenionym wsparciem.

Nie można na początku zaczynać od zbyt dużych obciążeń, czy dystansów. Wszystko wymaga czasu. Jeśli poświęcisz się treningowi prawidłowo, osiągniesz wyniki.

Bądź konsekwentny. Nawet jeśli nie masz poczucia, że ​​robisz postępy w dążeniu do celu, rób to, co robisz. Nawet jeśli potrzebujesz trenować z mniejszą intensywnością lub krócej, ważne jest, abyś nie przestał całkowicie. 
Praca nad  wydolnością tlenową może zająć lata. Nie zniechęcaj się tym już na początku, ale wiedz, że każdy następny wysiłek staje się coraz łatwiejszy. ;-)
Nie przestawaj ćwiczyć, gdy nie dostrzegasz od razu zmiany. Zmiana wymaga czasu. To nie będzie łatwe.


Zacznij trening "małymi krokami", ale trzymaj się  planu i spraw, aby był zwyczajnie wpleciony w Twój aktywny dzień. Nie popadaj w rutynę, aby Twoja regularna aktywność nie była nudna.
 
Treningi nie muszą odbywać tylko na maszynach w siłowni, ale również na powietrzu. Znajdź coś, co naprawdę lubisz robić. Piesze wędrówki, jazda na rowerze, pływanie i spacery często są świetnymi formami budowania kondycji. Wypróbuj ich jak najwięcej, aż znajdziesz te, które lubisz.

Zacznij powoli. Jeśli jako początkujący zaczynasz regularne bieganie lub jazdę na rowerze, powinna to być na wstępie niewielka odległość lub ilość czasu wysiłku, np. spacer, bieganie od 10 do 15 minut. Następnie powoli zwiększaj odrobinę jego długość np. co drugi dzień. Pomoże Ci to stopniowo kończyć coraz dłuższe sesje z lepszym samopoczuciem, jednocześnie dając  impuls do wyjścia i zrobienia tego ponownie następnym razem. Dotyczy to również osób, które chodzą na siłownię. Aby rozpocząć przygodę z siłownią lepiej zaczynać od lżejszych ciężarków, krótszych sesji, aby z czasem móc rozbudowywać swój trening o nowe efektywne bodźce.



Trenuj z pomiarem tętna i obserwuj, jak Twój organizm powoli staje się bardziej wydajny. Z biegiem czasu pokonasz każdy następny kilometr szybciej,z niższym tętnem. 

Często w czasie treningu możesz czuć się niekomfortowo, mięśnie mogą być obolałe, ale po jego zakończeniu poczujesz się fantastycznie. :-) I to właśnie jest esencją aktywności ruchowej! ;-)