Nawodnienie oraz aspekty utraty wody w treningu.

     Woda jest niezbędnym składnikiem pokarmowym. Głównym jej zadaniem jest przenoszenie składników pożywienia i ich metabolitów do narządów i komórek ustrojowych oraz wydalanie z organizmu produktów przemiany materii, w tym także związków toksycznych gromadzonych w narządach, zwłaszcza w mięśniach podczas intensywnego wysiłku fizycznego.
Do ważnych właściwości wody zaliczyć trzeba wysoką temperaturę parowania i bardzo dobre przewodnictwo cieplne, co ułatwia wymianę ciepła w organizmie.
Rolę wody można określić następująco:
·    jest materiałem budulcowym, stanowi strukturalną część wszystkich komórek i tkanek ustrojowych;
·    jest rozpuszczalnikiem wielu składników, np. soli mineralnych i innych związków;
·    jest regulatorem temperatury ciała;
·    stanowi „mazidło” w przestrzeniach stawowych i jamach ustrojowych, dzięki czemu zachowana jest właściwa ruchliwość stawów i możliwość przesuwania się narządów wew., np. w jamie brzusznej.
     Gospodarka wodno-elektrolitowa organizmu związana jest głównie z obecnością i działaniem sodu, potasu oraz chloru. Wydzielanie potu, a co za tym idzie wydalanie sodu, potasu i chloru znacznie zwiększa się podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Przy ok. 10 litrach wydzielonego potu w warunkach obciążenia treningiem w wysokich temperaturach, straty soli mogą sięgać do 18 g dziennie, a nawet i więcej. Przy tak dużej utracie chlorku sodu i nie uzupełnianiu go w napojach i żywności, wzrasta szybko temperatura ciała i tętno, a organizm znajduje się w stanie przedudarowym.
     Pot jest hipotoniczny w stosunku do płynu zewnątrzkomórkowego i zawiera elektrolity, głównie sód i nieco mniej potasu, które są tracone wraz z potem.
     Szczególnie w wysokich temperaturach organizm człowieka traci wraz z potem sól, w postaci chlorku sodu i chlorku potasu. Przeciętnie w 1 litrze potu człowieka traci około 3 g chlorku sodu.
Niedobór sodu może objawiać się skurczami mięśniowymi kończyn i brzucha, bólami głowy, mdłościami, biegunką. Niedostatek sodu wywołuje ogólną słabość, skłonność do wymiotów, wysychanie śluzówek.
Z kolei niedobór potasu także powoduje osłabienie mięśniowe, a ponadto depresję, brak łaknienia, utratę perystaltyki jelit, zaparcia, nudności, wymioty, niewydolność oddechową, niewydolność wydzielniczą nerek, niemiarowość akcji serca (tachyarytmię).
      Utrata dużej ilości potu powoduje określone zmiany w organizmie, które wyzwalają bodźce nakazujące ustrojowi picie wody, wywołując uczucie pragnienia. Wypita woda nie zostaje natychmiast wchłonięta, a zaspokojenie pragnienia następuje wcześniej, zanim zostanie wyrównany niedostatek objętości płynów ustrojowych i ciśnienie osmotyczne.
Ugaszenie pragnienia nie uzupełnia całkowicie strat wody. W ten sposób organizm człowieka może pokryć straty wody jedynie w 65-70%, podczas gdy pozostałe 30-35% stanowi tzw. „odwodnienie dowolne”.
     Zaleca się wypijanie większej ilości wody niż potrzeba do zaspokojenia pragnienia. Do całkowitego nawodnienia org. dochodzi zwykle po kilku godzinach lub też następnego dnia.
W zapobieganiu odwodnieniu organizmu podczas wysiłków powinno się:
·  uzupełniać płyny często, przyjmując je w małych porcjach, tj. 100-150 ml jednorazowo;
·  nie należy pić większych ilości samej wody, która jest hipotoniczna i szybciej zostaje wydalona przez nerki, przyspieszając odwodnienie organizmu;
·  zaleca się picie niegazowanych wód mineralnych oraz soków owocowych i warzywnych, które nie tylko wyrównują bilans wodny ustroju, ale także stanowią dobre źródło składników mineralnych;
·  temperatura wypijanych płynów powinna wynosić ok. 15 st.C;
·  nie wskazane jest natomiast picie napojów gazowanych, gdyż znajdujący się w nich dwutlenek węgla rozciąga ściany żołądka i na drodze odruchowej hamuje pragnienie;
·  w szczególnie wysokich temperaturach, kiedy występuje intensywne pocenie się, a w ślad za tym utrata chlorku sodowego, zaleca się podaż płynów z niewielką ilością soli;
·  nie należy spożywać piwa i innych napojów alkoholowych, które wzmagają diurezę i utratę większych ilości  wody oraz zaburzają gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu;
     Duże odwodnienie będące wynikiem intensywnego pocenia się  i utrata soli mineralnych, a zwłaszcza potasu i magnezu, jest wskazaniem do spożywania zwiększonych ilości świeżych warzyw i owoców lub soków owocowo-warzywnych albo też preparatów zwierających potas i magnez.
Najlepszym dostępnym naturalnym źródłem potasu są ziemniaki, pomidory i sok pomidorowy, natomiast rośliny strączkowe, kasza gryczana, a także zielone warzywa o owoce cytrusowe stanowią dobre źródło magnezu.

Źródło: info własne, sieć


P.S.

   Ostatnie tygodnie to kolejne starty zawodników, którzy korzystają z indywidualnych planów i już z powodzeniem prezentują się na arenach zarówno krajowych, jak i międzynarodowych. Kacper zajął wysoka czwartą lokatę w szosowym wyścigu ze startu wspólnego w  Ogólnopolskiej Olimpiadzie Młodzieży.

 Krzysiek startując w Mistrzostwach Polski Strażaków także w wyścigu szosowym ze startu wspólnego wspólnie z drużyną województwa lubuskiego zdobył srebrny medal.