JAK DŁUGO ODPOCZYWAĆ PODCZAS TRENINGÓW INTERWAŁOWYCH?

 

Jeśli chodzi o trening interwałowy, odpowiedni czas odpoczynku między seriami jest nie tylko ważny dla uniknięcia kontuzji, ale także zwiększy efektywność treningu.

 Dlaczego więc czas odpoczynku jest ważny, jak układ energetyczny mięśni reaguje na długość serii i jak cele treningowe będą wpływać na, jak długi powinien być odpoczynek miedzy nimi.

 

DLACZEGO NALEŻY ODPOCZYWAĆ MIĘDZY SERIAMI?

Podczas gdy uwaga zawodnika może być skupiona na tym, co robi podczas każdej serii, ważne jest również, aby czas odpoczynku był również celem. Oznacza to, że będzie wiele zmiennych treningowych (takich jak liczba wykonywanych powtórzeń, ich intensywność i czas odpoczynku między nimi), między którymi należy znaleźć równowagę podczas wykonywania tego typu wysiłków.

 Zaletą odpowiedniego odpoczynku między seriami jest to, że mięśnie szybciej eliminują kwas mlekowy, zapobiegając jego gromadzeniu się, co spowalnia ich prace. Daje to również mięśniom szansę na zwiększenie dostaw energii na następną serię, co oznacza, że można ćwiczyć dłużej, zanim poczuje się zmęczenie. To podejście oznacza również zmniejszenie ryzyka kontuzji.

 

SYSTEMY ENERGETYCZNE MIĘŚNI

Podczas wysiłku organizm wykorzystuje trzy różne systemy, które na zmianę dostarczają energii komórkom mięśniowym poprzez syntezę trójfosforanu adenozyny (ATP). Tak więc, w zależności od tego, co się trenuje i jak długo, będzie się używać innego systemu energetycznego, aby wykonać odpowiednio intensywny wysiłek. Bardzo doświadczeni zawodnicy, potrafią dostrzec, kiedy przechodzą między każdym z nich.

Wiedza o tym, jak i kiedy te systemy są aktywowane, pomaga również zrozumieć, dlaczego czas odpoczynku między seriami jest ważny. Tak więc, trzy systemy energetyczne mięśni działają w następujący sposób:

- System fosfagenowy: wysoka intensywność dla eksplozywnego wysiłku. Odpowiada za wszelkie krótkie, dynamiczne wysiłki trwające około 6-10 sekund, takie jak jedno lub dwa powtórzenia lub skok w pionie. W przypadku tak krótkiego przypływu energii ten system opiera się na ATP przechowywanym w mięśniach. System ten jest również znany jako alaktyczny beztlenowy (ATP-CP) system energetyczny fosfokreatyny.

- System beztlenowy (glikolityczny): wysiłki o wysokiej do średniej intensywności przez krótki czas. Aktywowany po 10 sekundach, gdy system fosfagenowy się wyczerpie. Opiera się głównie na energii, którą przekształca z węglowodanów. Trwa około jednej lub dwóch minut, więc ten system energetyczny odpowiada za sprinty lub 30-40 sekundowe interwały. System ten jest również znany jako beztlenowy kwasomlekowy.

- System tlenowy (oksydacyjny) to główny system w wysiłkach o niskiej intensywności trwający przez dłuższy czas. Ważny szczególnie w sportach wytrzymałościowych, ale odpowiedzialny za każde ćwiczenie, które trwa dłużej niż dwie minuty. System ten wytwarza energię głównie z przekształconego tłuszczu i węglowodanów w obecności tlenu.

Dzięki tym różnym systemom energetycznym osiąga się również zmienności w wytwarzaniu siły, co oznacza odpowiednią zdolność do ładowania i rozładowywania napięcia przy dużej prędkości, takiej jak podnoszenie, skakanie i rzucanie. W przypadku treningu interwałowego i oporowego wykorzystane są pierwsze dwa systemy, ponieważ zapewniają one niezbędną energię do wygenerowanie dużej siły w każdej serii przez krótki czas.

 Po kilku powtórzeniach ważny staje się odpowiedni odpoczynek. W przeciwnym razie, jeśli będzie on kontynuowany, w naturalny sposób organizm przestawi się na korzystanie z trzeciego systemu energetycznego, który może zapewnić jedynie mniejszą produkcję siły podczas ćwiczeń. Tak więc kontynuowanie np. interwałów bez odpoczynku w rzeczywistości oznacza, że mniej efektywnie wykorzysta się trening do ćwiczenia założonych parametrów motoryki.

 

JAK DŁUGO ODPOCZYWAĆ MIĘDZY SERIAMI?

Jeśli chodzi o obliczanie czasu odpoczynku między seriami, ważne jest, aby najpierw rozważyć, jak wymagający jest każdy interwał. Czy wykonywane są przysiady lub podnoszone jakieś trudne ciężary? Przysiady czy sprinty? Czas odpoczynku będzie zależał od tego, jak specyficzne będą formy ćwiczeń wykorzystane w treningu.

 

Krótsze okresy odpoczynku są odpowiednie dla interwałów, które nie są zbyt wymagające. Zwiększa się ogólna intensywność treningu, ponieważ regeneracja jest niepełna, więc tętno/ moc średnia pozostanie wysokie. Dłuższe okresy odpoczynku są odpowiednie dla wymagających interwałów pod względem wysiłku lub długości. Pełna regeneracja jest niezbędna, aby można było dać z siebie wszystko w każdej fazie interwału.

 

Ważne jest również ustalenie, jakie są cele treningowe, ponieważ różne okresy odpoczynku będą warunkować określone metody treningowe:

 

Trening wytrzymałości mięśniowej: obejmuje dużą liczbę powtórzeń z mniejszymi ciężarami, koncentrując się na kluczowym obszarze (takim jak ramiona, np. w wypadku pływania). W tym celu odpowiedni jest krótszy okres odpoczynku 20-60 sekund między seriami.

Trening na rzecz wzrostu masy mięśni: kulturystyka lub hipertrofia mięśniowa obejmuje dużą liczbę powtórzeń z krótszym czasem odpoczynku z mniejszymi ciężarami, aby metabolicznie obciążyć mięśnie i zwiększyć ich rozmiar. W tym celu zalecany jest umiarkowany okres odpoczynku 30-90 sekund między seriami

Trening siłowy: obejmuje małą liczbę powtórzeń z lekkimi lub średnio dużymi ciężarami, koncentrując się na szybkości wykonania. W tym celu odpowiedni jest dłuższy okres odpoczynku wynoszący 2-5 minut między seriami.

Trening siłowy: obejmuje małą liczbę powtórzeń z większymi ciężarami, aby zwiększyć zdolność podnoszenia dużych ciężarów. W tym celu odpowiedni jest dłuższy okres odpoczynku wynoszący 2-5 minut między seriami.

CZAS ODPOCZYNKU MIĘDZY SERIAMI: WNIOSKI

Jednym z kluczowych elementów treningu interwałowego jest zrozumienie, jak organizm reaguje na treningi. Wiedza o tym, jakiego systemu energetycznego mięśni używa się do danego ćwiczenia, oznacza, że można ocenić, jak długo można wykonywać dane ćwiczenie, zanim będziesz trzeba odpocząć.

Z kolei określenie celów treningowych pomoże obliczyć czas odpoczynku między tymi seriami, aby zapewnić maksymalne wykorzystanie każdego powtórzenia.

Należy pamiętać, że odpoczynek jest istotną częścią treningu interwałowego, zarówno ze względu na wydajność, jak i minimalizację ryzyka kontuzji.

Źródło:

Polar. fi

Analiza własna: TKcoach.pl