TK Coach. Trening indywidualny pod okiem profesjonalisty. Kolarstwo i triathlon.

Prawdopodobnie nie raz usłyszałeś termin VO2max, maksymalny pobór tlenu, ale co to naprawdę oznacza? Chociaż wskaźniki i pomiary, takie jak VO2max, mogą wydawać się obce i nieistotne dla niektórych, znajomość i zrozumienie tych terminów może pomóc w osiągnięciu celów - niezależnie od aktualnych umiejętności lub poziomu sprawności. Bez względu na wybraną dyscyplinę, tlen przetwarzany przez organizm podczas ćwiczeń aerobowych będzie miał bezpośredni wpływ na ogólną wydajność. Aby pomóc w wyjaśnieniu tego, co oznaczają te terminy, przyjrzyjmy się wszystkiemu, co musisz wiedzieć o V02max, aby przenieść swoją sprawność i ogólny stan zdrowia na wyższy poziom. CO TO JEST VO2MAX I DLACZEGO JEST WAŻNE? Maksymalna ilość tlenu, jaką dana osoba może zużyć podczas ćwiczeń o maksymalnej intensywności, jest powszechnie określana jako VO2max danej osoby. VO2MAX  OBJAŚNIENIE Zmierzony indywidualny poziom VO2max może powiedzieć, ile mililitrów tlenu zużywa każdy kilogram masy ciała zawodnika. Może s...

DLACZEGO  TRENING  W  OPARCIU  O  MONITORING  PRACY  SERCA  JEST INTELIGENTNYM  SPOSOBEM  NA  TRENING? Korzystanie z danych tętna w czasie rzeczywistym podczas treningu oznacza, że masz natychmiastowy wgląd w reakcję organizmu. Oznacza to, że będziesz trenować mądrzej, co zawsze jest lepsze niż po prostu coraz cięższy trening. Przyjrzymy się więc różnym rodzajom treningu na tętno i ich zaletom. TĘTNO  I  INTENSYWNOŚĆ ĆWICZEŃ Trening sportowy opiera się na kilku zmiennych, m.in.: Częstotliwość: to liczba ćwiczeń w danym okresie, na przykład w tygodniu. Czas trwania: to czas, przez jaki ćwiczysz w danym momencie, zwykle liczony w minutach. Intensywność : ten termin jest nieco bardziej skomplikowany - tu znaczenie mają Twoje strefy tętna. Twoje tętno jest jednym z najlepszych wskaźników tego, jak ciężko pracuje Twój organizm podczas treningu. Zamiast próbować „oszacować” intensywność treningu, tętno jest możliwą do śledzeni...

JAK CZĘSTO POWINIENEM TRENOWAĆ? Wraz z rozwojem mediów społecznościowych i aplikacji do śledzenia postępów w budowaniu kondycji, łatwo jest porównać częstotliwość i intensywność treningu z wysiłkami zarówno znajomych, jak i konkurentów. Może to czasem prowadzić do konsternacji, czy ćwiczysz wystarczająco dużo, a może ćwiczysz za dużo i kwestionujesz dotychczasową skuteczność swoich treningów? Krótko mówiąc, to, co jest odpowiednie dla kogoś innego, nie zawsze jest odpowiednie dla Ciebie. SPÓJNOŚĆ I STRUKTURA SĄ KLUCZOWE Zacznijmy od kilku ogólnych stwierdzeń - sugeruje się, że przeciętny sportowiec powinien ćwiczyć co najmniej trzy do czterech dni w tygodniu, niezależnie od specyfiki dyscypliny lub specjalizacji. Konsekwencja  w realizacji założeń treningowych jest ważna nie tylko dla zachowania dotychczasowej formy, ale także dla ustanowienia swoistej rutyny w podnoszeniu jej na wyższy poziom. Priorytetowe potraktowanie rozwijania swojej kondycji obok pozostałych zajęć ...

Bez względu na to, jak dobry jesteś, jak dużo trenujesz lub ile wiesz, znalezienie właściwej równowagi między treningiem a regeneracją jest ciągłym wyzwaniem. Jest to kluczowe, szczególnie dla zawodowców, ale najczęściej trudne do wykonania.   Utrzymanie całkowitego obciążenia treningowego pod kontrolą i upewnienie się, że nie kumulujesz obciążenia treningowego gwałtownie, jest konieczne, aby poprawić wydajność i zapobiec przetrenowaniu i kontuzjom. Jeśli jesteś przyzwyczajony do treningu tylko cztery godziny w tygodniu i decydujesz się zacząć nagle ćwiczyć więcej, łatwiej jest "przypadkowo" podwoić obciążenie treningowe w krótkim czasie.   Jeśli po długiej przerwie np. w bieganiu rozpoczynasz cykl treningu  w miejscu, w którym skończyłeś, może to być zbyt dużym wstrząsem dla twojego organizmu. Niezależnie od tego, jaki masz poziom i jakie cele, najlepszym sposobem poznania swoich osobistych ograniczeń i uniknięcia kontuzji jest łączenie swoich odczuć z danymi ...

W tych kilku zdaniach postaram się  zdefiniować, czym naprawdę jest ból po wysiłku, pokazać, jakie są normalne i bezpieczne zakresy bolesności, i jak odpowiednio zastąpić niektóre ćwiczenia, aby utrzymać postęp i zdrowie, zamiast pogłębiać odczucia bolesności mięśni po bardzo dużych obciążeniach . Ważne jest zrozumienie powiązania bólu i jakości treningu, co często jest błędnie interpretowane i może wprowadzać w błąd. Ogólnie bolesność mięśni jest wynikiem mikroskopijnych rozdarć poszczególnych włókien mięśniowych podczas ćwiczeń lub innych czynności, do których nie jesteś przyzwyczajony. Ilość i stopień tych mikroskopijnych urazów zależy od intensywności, czasu trwania i częstotliwości każdej konkretnej sesji treningowej. Zjawisko to jest często określane jako DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) i jest terminem, który słyszy się w niemal wszędzie i utożsamia się je jako efekt solidnego treningu, podczas gdy w rzeczywistości może łatwo doprowadzić do kontuzji . Jest wiel...

Niedługo kończy się cykl startowy dla zawodników zaangażowanych w obecny mijający sezon, nadchodzą ostatnie wyścigi, a potem roztrenowanie, odpoczynek i ... podsumowania oraz analiza wyników. Dla rozpoczynających ( może już tej jesieni ;-)  )swoją przygodę z rowerem kilka wskazówek: Jazda na rowerze w teorii jest niczym trudnym, ale jak się z czasem okazuje jest zaskakująco techniczna i wymaga szczególnego rodzaju sprawności, nie wspominając o dodatkowych umiejętnościach związanych chociażby z samą techniką. Bez względu na to, czy jesteś biegaczem szukającym skutecznego uzupełnienia treningu, czy początkującym cyklistą, który stara się nabrać doświadczenia zapoczątkowując swój regularny trening kolarski, powinieneś mieć na uwadze kilka wskazówek związanych z jazdą na rowerze. Masz świetny nowy rower, osprzęt i ubiór. Jesteś gotowy do jazdy. Chociaż często przed oczami staje wizja wspaniałych  osiągnięć (jak np. żółta koszulka na polach Champs-Élysées  ;-)  )...

Dziś poruszymy istotny temat regeneracji podczas treningu z tętnem, analizując zagadnienia zmienności rytmu serca i monitorowania obciążenia treningowego.  Kiedy urządzenia stosowane w treningu mogą informować Cię, że nadszedł czas na przerwę? Dzień odpoczynku d la niektórych to dwa najpiękniejsze słowa, dla innych stanowią one konieczne zło. To jest dzień, kiedy nie ćwiczysz, ponieważ... nie powinieneś. Wiele badań przeprowadzonych dotychczas po wysiłkach stanowi, że częste wykonywanie zbyt ciężkich ćwiczeń z niewystarczającym odpoczynkiem może prowadzić do zmęczenia i zmniejszenia wydajności. Wszyscy to wiemy i chcemy tego uniknąć. Ale jak dokładnie określić właściwy moment na odpoczynek? Z pewnością bolesność mięśni nie może być tym, bo wtedy co drugi dzień byłby dniem odpoczynku dla wielu sportowców. Czy może po prostu przeanalizować na nasze kalendarze szkoleniowe i plany? Jeśli tak, to jakiej formuły powinniśmy użyć? Dwa dni ciężkich treningów, a potem jeden dzień "wylu...