Trening, a bolesność mięśni.
W tych kilku zdaniach postaram się zdefiniować, czym naprawdę jest ból po wysiłku, pokazać, jakie są
normalne i bezpieczne zakresy bolesności, i jak odpowiednio zastąpić niektóre ćwiczenia, aby utrzymać postęp i zdrowie, zamiast
pogłębiać odczucia bolesności mięśni po bardzo dużych obciążeniach.
Ważne jest zrozumienie powiązania bólu i jakości treningu, co często jest błędnie interpretowane i może wprowadzać w błąd.
Ogólnie bolesność mięśni jest wynikiem mikroskopijnych rozdarć poszczególnych włókien mięśniowych podczas ćwiczeń lub innych czynności, do których nie jesteś przyzwyczajony. Ilość i stopień tych mikroskopijnych urazów zależy od intensywności, czasu trwania i częstotliwości każdej konkretnej sesji treningowej.
Zjawisko to jest często określane jako DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) i jest terminem, który słyszy się w niemal wszędzie i utożsamia się je jako efekt solidnego treningu, podczas gdy w rzeczywistości może łatwo doprowadzić do kontuzji.Jest wielu, którzy uważają, że to kwas mlekowy jest przyczyną powodującą bolesności mięśni. Jest to bardzo mało prawdopodobne. Chociaż kwas mlekowy jest wytwarzany podczas ćwiczeń, to nie powoduje bolesności mięśni. Kwas mlekowy jest po prostu produktem przemiany materii w wyniku zużywania glukozy i glikogenu (zmagazynowanej energii z węglowodanów), szczególnie podczas treningu oporowego, czy sprintu. Chociaż można się zgodzić, że ból może być normalnym i zdrowym "efektem" ćwiczeń, musimy wiedzieć, jak go monitorować i mierzyć, jak dużo bólu powinniśmy odczuwać. A co najważniejsze, co dokładnie dzieje się w organizmie, gdy coś nas boli.
Jeśli chodzi o ból, istnieją pewne zmienne, z których musimy zdawać sobie sprawę:
Gdzie dokładnie zlokalizowane jest źródło bólu?
Czy to jest w mięśniu, ścięgnach, stawie?Czy ból wpływa na mój sposób poruszania się w ciągu dnia?Jak długo trwa bolesność?
Czy ból jest zlokalizowany głębiej niż w mięśniu? Zacznijmy od dokładnego określenia, co to tak na prawdę nas boli. Ból mięśni to jedno, ale bolesność stawów i ścięgien to już zupełnie inny problem.Czy bóle są tępe, ostre- w stawie, czy poza nim,
Czy występuje obrzęk,
Czy odczuwasz sztywność i dyskomfort podczas zginania stawów,
Czy ból stawu występuje, nawet gdy go nie "uruchamiasz", nawet gdy siedzisz, śpisz itp.
Ścięgna przytwierdzają mięsień do kości i mają bardzo słaby przepływ krwi, więc gdy doznają urazu w wyniku ciężkiego treningu lub nieprawidłowego ćwiczenia, pozostają dość długo "uszkodzone". Stan zapalenia ścięgna może się przeistoczyć w stan przewlekły jeśli nadal będzie ono poddawane bodźcom treningowym. Bardzo częstym miejscem występowania bolesności i zapalenia ścięgien jest łokieć i ścięgno rzepki w dolnej części kolana. Tak czy inaczej bolesność, a zwłaszcza zapalenie ścięgien, są wynikiem nadużywania lub nieprawidłowego doboru ćwiczeń oraz złej techniki ich wykonywania.Jeśli doświadczasz któregoś z tych symptomów w ścięgnach i stawach podczas i po ćwiczeniach, a nawet gdy tylko siedzisz, coś musi się zmienić, i to szybko!
Ból jest sygnałem, że coś jest nie tak, a jeśli nie zostanie w to porę rozwiązane poprzez modyfikacje środków i metod ćwiczeń, skończy się to prędzej czy później kilkoma dniami wolnymi od ćwiczeń.Co bardzo ważne, w momencie zaistnienia niepokojących symptomów może okazać się konieczna konsultacja lekarska, która zdiagnozuje Twój ból i określi Ci plan odpowiedniego postępowania. Może to nawet obejmować fizykoterapię i często rezygnację z części lub całości ćwiczeń.Jeśli natomiast nie odczuwasz bólu stawów i masz pewność, że ból jest ograniczony do mięśni, można skupić się na tym, jak ocenić ból, który powinieneś odczuwać.
Jeśli twój poziom bolesności mięśni powoduje, że chodzisz jak zombie, a ból mięśni komplikuje wykonanie najbardziej podstawowych codziennych czynności, oznacza to, że Twój trening był zbyt intensywny.Lekka do umiarkowanej bolesność, która nie jest zbytnio "uciążliwa" dla Ciebie i nie powoduje zmiany sposobu, w jaki normalnie się poruszasz, jest idealna.Oto coś, o czym musisz pamiętać:Jeśli masz intensywne bóle mięśni spowodowane treningami, co powoduje trudności w normalnym ruchu, istnieje duże prawdopodobieństwo, że Twoje mięśnie i ścięgna są przepracowane i zbyt zmęczone.Kolejny problem z trwającym zbyt długo bólem polega na tym, że podczas następnego treningu najprawdopodobniej będziesz ćwiczyć mięśnie, które nie w pełni się zregenerowały. Niekiedy słyszy się zalecenia, odnoszące się do stosowania lżejszych ćwiczeń jako środka łagodzenia i usuwania bolesności, lecz kiedy masz określony poziom bolesności, Twoje mięśnie nie są w pełni "wyleczone", a trening niezregenerowanego mięśnia jest szkodliwy i ostatecznie może doprowadzić do kontuzji.W takim przypadku masaż i rolowanie są świetnymi sposobami manipulowania tkanką mięśniową i powięzią, aby złagodzić niektóre bolesności, ale trenowanie bolesnego mięśnia jest ostatnią rzeczą, którą powinieneś zrobić.
Ciało ludzkie jest niesamowicie odporne i, jak wiadomo, im lepiej wytrenowane, zwykle mamy mniej bolesności lub podrażnień związanych z treningami. Bardzo często zawodnicy dodają sobie coraz więcej ćwiczeń, dopóki nie osiągną określonego poziomu bolesności, co ostatecznie może prowadzić do przetrenowania i / lub obrażeń.
Jeśli trening może powodować lekki lub umiarkowany ból, spróbuj zrobić coś innego, zamiast robić coś, co pogłębi dyskomfort. Jeśli zastosujesz te zmiany wobec tego, co aktualnie robisz w trakcie ćwiczeń, można się spodziewać niewielkiej bolesności. PRZYWRÓCISZ tym samym efektywność, wydajność i równowagę partii, które były dotychczas obciążane najbardziej.
Na przykładzie treningu siłowego można to zobrazować następująco:
Zmienność powtórzeń. Zastosuj różne powtórzenia w treningu siłowym z tygodnia na tydzień. Na przykład: Jednego tygodnia 12-15 powtórzeń, w następnym tygodniu 8-10 powtórzeń, trzeci tydzień 6-8 powtórzeń, a 4 tydzień na powrót 12-15 powtórzeń.
Zmienność ćwiczeń. Zmieniaj określone ćwiczenia dla każdej części ciała. Na przykład: naprzemiennie wybierz inne ćwiczenia co drugi tydzień.
Alternatywne ćwiczenia jednostronne i dwustronne. Jednostronne oznacza ćwiczone jedno ramię lub jedną nogę na raz i obustronne oznacza obie ręce lub obie nogi w tym samym czasie.Na przykład: Zamiast wykonywania ugięć przedramion ze sztangą, wykonaj 15 powtórzeń z hantlą jednym ramieniem, a następnie 15 z drugim. Ta jednostronna metoda powoduje, że organizm wykorzystuje jedną stronę niezależnie od innych, a także naprawdę wykorzystuje Twoje mięśnie.
Wyczucie czasu na odpoczynek.Zróżnicowanie czasu odpoczynku między seriami treningu siłowego. Możesz odpocząć 1,5-minuty między wszystkimi seriami w jednym tygodniu, 1 minutę między seriami w następnym tygodniu, 30-45 sekund w trzecim tygodniu, a następnie wrócić z powrotem do 1,5-minutowego odpoczynku w czwartym tygodniu.
Zmień kolejność wykonywanych ćwiczeń. Powiedzmy, że najpierw robisz klatkę piersiową, potem ramiona, a potem triceps. W następnym tygodniu wykonuj najpierw triceps, potem ramiona, a potem ostatnią klatkę piersiową. Większość ludzi robi to najpierw, a później biceps. Spróbuj przełączać i robić najpierw biceps, a potem z powrotem- jako ostatni.
Rytm ćwiczeń. Ćwicz powoli, lecz dokładnie! Podczas wszystkich powtórzeń treningu siłowego zastosuj zasadę 5-2. Upewnij się, że każde powtórzenie zajmuje 5 pełnych sekund z pełną pauzą "u góry" i "u dołu" każdego powtórzenia. Pozwoli to utrzymać w miarę stałe napięcie w mięśni.
Podsumowując:Przede wszystkim musisz upewnić się, że ból potreningowy występuje w mięśniach, a nie w ścięgnach i stawach.Po drugie, ważne jest, aby ból nie powodował nigdy zmian w sposobie, w jaki normalnie się poruszasz lub wywoływał ogromnego dyskomfortu.Następnie, monitoruj swój ból, aby upewnić się, że nie trwa dłużej niż 72 godziny, a co równie ważne, pamiętaj, że brak bolesności nie oznacza, że twoje treningi nie są skuteczne.
Ciesz się treningami, bez bólu! :-)
P.S. Kontynuujemy już przygotowania na kolejny sezon, zapraszając chętnych zawodników do nawiązania współpracy by jak najprecyzyjniej dobrać odpowiednie metody treningu i pozwolić optymalnie przygotować się do wyznaczonych celów.
Źródło: Opracowanie własne; Polar
Ważne jest zrozumienie powiązania bólu i jakości treningu, co często jest błędnie interpretowane i może wprowadzać w błąd.
Ogólnie bolesność mięśni jest wynikiem mikroskopijnych rozdarć poszczególnych włókien mięśniowych podczas ćwiczeń lub innych czynności, do których nie jesteś przyzwyczajony. Ilość i stopień tych mikroskopijnych urazów zależy od intensywności, czasu trwania i częstotliwości każdej konkretnej sesji treningowej.
Zjawisko to jest często określane jako DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) i jest terminem, który słyszy się w niemal wszędzie i utożsamia się je jako efekt solidnego treningu, podczas gdy w rzeczywistości może łatwo doprowadzić do kontuzji.Jest wielu, którzy uważają, że to kwas mlekowy jest przyczyną powodującą bolesności mięśni. Jest to bardzo mało prawdopodobne. Chociaż kwas mlekowy jest wytwarzany podczas ćwiczeń, to nie powoduje bolesności mięśni. Kwas mlekowy jest po prostu produktem przemiany materii w wyniku zużywania glukozy i glikogenu (zmagazynowanej energii z węglowodanów), szczególnie podczas treningu oporowego, czy sprintu. Chociaż można się zgodzić, że ból może być normalnym i zdrowym "efektem" ćwiczeń, musimy wiedzieć, jak go monitorować i mierzyć, jak dużo bólu powinniśmy odczuwać. A co najważniejsze, co dokładnie dzieje się w organizmie, gdy coś nas boli.
Jeśli chodzi o ból, istnieją pewne zmienne, z których musimy zdawać sobie sprawę:
Gdzie dokładnie zlokalizowane jest źródło bólu?
Czy to jest w mięśniu, ścięgnach, stawie?Czy ból wpływa na mój sposób poruszania się w ciągu dnia?Jak długo trwa bolesność?
Czy ból jest zlokalizowany głębiej niż w mięśniu? Zacznijmy od dokładnego określenia, co to tak na prawdę nas boli. Ból mięśni to jedno, ale bolesność stawów i ścięgien to już zupełnie inny problem.Czy bóle są tępe, ostre- w stawie, czy poza nim,
Czy występuje obrzęk,
Czy odczuwasz sztywność i dyskomfort podczas zginania stawów,
Czy ból stawu występuje, nawet gdy go nie "uruchamiasz", nawet gdy siedzisz, śpisz itp.
Ścięgna przytwierdzają mięsień do kości i mają bardzo słaby przepływ krwi, więc gdy doznają urazu w wyniku ciężkiego treningu lub nieprawidłowego ćwiczenia, pozostają dość długo "uszkodzone". Stan zapalenia ścięgna może się przeistoczyć w stan przewlekły jeśli nadal będzie ono poddawane bodźcom treningowym. Bardzo częstym miejscem występowania bolesności i zapalenia ścięgien jest łokieć i ścięgno rzepki w dolnej części kolana. Tak czy inaczej bolesność, a zwłaszcza zapalenie ścięgien, są wynikiem nadużywania lub nieprawidłowego doboru ćwiczeń oraz złej techniki ich wykonywania.Jeśli doświadczasz któregoś z tych symptomów w ścięgnach i stawach podczas i po ćwiczeniach, a nawet gdy tylko siedzisz, coś musi się zmienić, i to szybko!
Ból jest sygnałem, że coś jest nie tak, a jeśli nie zostanie w to porę rozwiązane poprzez modyfikacje środków i metod ćwiczeń, skończy się to prędzej czy później kilkoma dniami wolnymi od ćwiczeń.Co bardzo ważne, w momencie zaistnienia niepokojących symptomów może okazać się konieczna konsultacja lekarska, która zdiagnozuje Twój ból i określi Ci plan odpowiedniego postępowania. Może to nawet obejmować fizykoterapię i często rezygnację z części lub całości ćwiczeń.Jeśli natomiast nie odczuwasz bólu stawów i masz pewność, że ból jest ograniczony do mięśni, można skupić się na tym, jak ocenić ból, który powinieneś odczuwać.
Jeśli twój poziom bolesności mięśni powoduje, że chodzisz jak zombie, a ból mięśni komplikuje wykonanie najbardziej podstawowych codziennych czynności, oznacza to, że Twój trening był zbyt intensywny.Lekka do umiarkowanej bolesność, która nie jest zbytnio "uciążliwa" dla Ciebie i nie powoduje zmiany sposobu, w jaki normalnie się poruszasz, jest idealna.Oto coś, o czym musisz pamiętać:Jeśli masz intensywne bóle mięśni spowodowane treningami, co powoduje trudności w normalnym ruchu, istnieje duże prawdopodobieństwo, że Twoje mięśnie i ścięgna są przepracowane i zbyt zmęczone.Kolejny problem z trwającym zbyt długo bólem polega na tym, że podczas następnego treningu najprawdopodobniej będziesz ćwiczyć mięśnie, które nie w pełni się zregenerowały. Niekiedy słyszy się zalecenia, odnoszące się do stosowania lżejszych ćwiczeń jako środka łagodzenia i usuwania bolesności, lecz kiedy masz określony poziom bolesności, Twoje mięśnie nie są w pełni "wyleczone", a trening niezregenerowanego mięśnia jest szkodliwy i ostatecznie może doprowadzić do kontuzji.W takim przypadku masaż i rolowanie są świetnymi sposobami manipulowania tkanką mięśniową i powięzią, aby złagodzić niektóre bolesności, ale trenowanie bolesnego mięśnia jest ostatnią rzeczą, którą powinieneś zrobić.
Ciało ludzkie jest niesamowicie odporne i, jak wiadomo, im lepiej wytrenowane, zwykle mamy mniej bolesności lub podrażnień związanych z treningami. Bardzo często zawodnicy dodają sobie coraz więcej ćwiczeń, dopóki nie osiągną określonego poziomu bolesności, co ostatecznie może prowadzić do przetrenowania i / lub obrażeń.
Jeśli trening może powodować lekki lub umiarkowany ból, spróbuj zrobić coś innego, zamiast robić coś, co pogłębi dyskomfort. Jeśli zastosujesz te zmiany wobec tego, co aktualnie robisz w trakcie ćwiczeń, można się spodziewać niewielkiej bolesności. PRZYWRÓCISZ tym samym efektywność, wydajność i równowagę partii, które były dotychczas obciążane najbardziej.
Na przykładzie treningu siłowego można to zobrazować następująco:
Zmienność powtórzeń. Zastosuj różne powtórzenia w treningu siłowym z tygodnia na tydzień. Na przykład: Jednego tygodnia 12-15 powtórzeń, w następnym tygodniu 8-10 powtórzeń, trzeci tydzień 6-8 powtórzeń, a 4 tydzień na powrót 12-15 powtórzeń.
Zmienność ćwiczeń. Zmieniaj określone ćwiczenia dla każdej części ciała. Na przykład: naprzemiennie wybierz inne ćwiczenia co drugi tydzień.
Alternatywne ćwiczenia jednostronne i dwustronne. Jednostronne oznacza ćwiczone jedno ramię lub jedną nogę na raz i obustronne oznacza obie ręce lub obie nogi w tym samym czasie.Na przykład: Zamiast wykonywania ugięć przedramion ze sztangą, wykonaj 15 powtórzeń z hantlą jednym ramieniem, a następnie 15 z drugim. Ta jednostronna metoda powoduje, że organizm wykorzystuje jedną stronę niezależnie od innych, a także naprawdę wykorzystuje Twoje mięśnie.
Wyczucie czasu na odpoczynek.Zróżnicowanie czasu odpoczynku między seriami treningu siłowego. Możesz odpocząć 1,5-minuty między wszystkimi seriami w jednym tygodniu, 1 minutę między seriami w następnym tygodniu, 30-45 sekund w trzecim tygodniu, a następnie wrócić z powrotem do 1,5-minutowego odpoczynku w czwartym tygodniu.
Zmień kolejność wykonywanych ćwiczeń. Powiedzmy, że najpierw robisz klatkę piersiową, potem ramiona, a potem triceps. W następnym tygodniu wykonuj najpierw triceps, potem ramiona, a potem ostatnią klatkę piersiową. Większość ludzi robi to najpierw, a później biceps. Spróbuj przełączać i robić najpierw biceps, a potem z powrotem- jako ostatni.
Rytm ćwiczeń. Ćwicz powoli, lecz dokładnie! Podczas wszystkich powtórzeń treningu siłowego zastosuj zasadę 5-2. Upewnij się, że każde powtórzenie zajmuje 5 pełnych sekund z pełną pauzą "u góry" i "u dołu" każdego powtórzenia. Pozwoli to utrzymać w miarę stałe napięcie w mięśni.
Podsumowując:Przede wszystkim musisz upewnić się, że ból potreningowy występuje w mięśniach, a nie w ścięgnach i stawach.Po drugie, ważne jest, aby ból nie powodował nigdy zmian w sposobie, w jaki normalnie się poruszasz lub wywoływał ogromnego dyskomfortu.Następnie, monitoruj swój ból, aby upewnić się, że nie trwa dłużej niż 72 godziny, a co równie ważne, pamiętaj, że brak bolesności nie oznacza, że twoje treningi nie są skuteczne.
Ciesz się treningami, bez bólu! :-)
P.S. Kontynuujemy już przygotowania na kolejny sezon, zapraszając chętnych zawodników do nawiązania współpracy by jak najprecyzyjniej dobrać odpowiednie metody treningu i pozwolić optymalnie przygotować się do wyznaczonych celów.
Źródło: Opracowanie własne; Polar
.png)
Komentarze
Prześlij komentarz