środa, 14 lutego 2018

Zbędny "balast" - jak z nim walczyć? ;-)


Jeśli celem aktywności jest zmniejszenie masy ciała, istnieje kilka sposobów, aby to osiągnąć. Odpowiednie dostosowanie diety jest kluczowe, ale dodanie ćwiczeń wspomoże osiągnięcie zamierzonych celów. Jest spora różnica między 20-minutową spokojną przebieżką, a dwugodzinnym ciężkim treningiem. Obydwa mogą być skuteczne, ale skąd wiadomo, który z nich tak naprawdę doprowadzi do zamierzonego celu?

Jeśli w treningu stosujesz monitor pracy serca, znacznie łatwiej będzie określić, czy trenujesz w docelowej strefie częstości pracy serca w celu zmniejszenia masy ciała. Oto kilka elementów, o których należy pamiętać podczas ćwiczeń, których celem jest chudnięcie.


Wiele osób przyjmuje określenie "strefa spalania tłuszczu", ponieważ uważa, że ​​wszystko co się z nią wiąże wydaje się  prostą drogą do utraty zbędnych kilogramów. Wydaje się, że popracujesz w tej strefie przez chwilę i szybko wskoczysz w ciuchy z czasów szkoły średniej. Rzeczywistość okazuje się oczywiście nie taka prosta.Tętno może być wskaźnikiem tego, jak ciężko pracuje się podczas ćwiczeń, ale istnieje wiele innych czynników, które mogą wpływać na utratę wagi. Możesz je wykorzystać modyfikując odpowiednio  program w monitorze pracy serca, a wtedy treningi staną się bardziej wydajne, co ostatecznie pomoże spalić więcej kalorii i stracić na wadze. Strefa spalania tłuszczu, o której zwykło się mówić, nie jest wtedy uniwersalnym rozwiązaniem.


Ogólnie przyjmuje się najprostszy podział  na pięć stref wysiłku:Strefa 1: 50 do 60 procent maksymalnego tętna. To jest strefa rozgrzewki, schładzania i regeneracji,

Strefa 2: od 60 do 70 procent tętna maksymalnego. Jest to średni wysiłek, który można łatwo utrzymać podczas rozmowy (długie, wolne biegi),
Strefa 3: 70 do 80 procent tętna maksymalnego (nieco łatwiejsze niż np. biegi tempowe),
Strefa 4: od 80 do 90 procent maksymalnego tętna. Jest to trudny wysiłek (to zwykle strefa tempa),
Strefa 5: 90 do 100 procent tętna max. Jest to najtrudniejszy wysiłek, bliski maksymalnym możliwościom.

Strefy 1 i 2 to główne strefy spalania tłuszczu. Kiedy ćwiczysz w tych strefach, większość kalorii, które spalasz, pochodzi z tłuszczu. Jeśli trening przebiega w strefach powyżej 2, tym mniej tłuszczu i więcej spalanych cukrów.


Kiedy celem staje się chudnięcie, wielu zakłada, że ​​im ciężej się pracuje, tym więcej wagi się utraci. Jednak gdy ćwiczy się z mniejszą intensywnością, ogólny spalany bilans kalorii będzie niższy niż podczas treningu o wysokiej intensywności, niezależnie od tego, skąd pochodzą te kalorie.


Dobrze jest mieć stały wskaźnik tego, jak ciężko pracujesz, ponieważ czasem ciężki wysiłek wydaje się łatwy, a w inne dni ten sam trening jest niewiarygodnie ciężki. Mimo zalet tzw. strefy efektywnego spalania tłuszczu, warto wpleść w plan co najmniej kilka ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Kiedy ćwiczenia prowadzone są  z niską intensywnością, można spalić tłuszcz, ale przestaje się spalać cokolwiek, gdy tylko zakończy się trening. Lecz kiedy zastosuje się podczas biegu lub treningu rowerowego - np. interwały, wytworzy się zjawisko dodatkowego zapotrzebowania na energię po zakończeniu wysiłku .To zjawisko, znane również jako "EPOC" (dodatkowe zapotrzebowanie na tlen po wysiłku) jest procesem metabolicznym, podczas którego organizm spala kalorie nawet po zakończeniu treningu.

Trening w strefach 1 i 2 może być przyjemnym i najlepszym sposobem na cieszenie się np. długim, bieganiem z przyjaciółmi, ale już "wejście" w wyższe strefy jest zazwyczaj bardziej skuteczne przy odchudzaniu. Okazuje się, że najlepszym sposobem na zmniejszenie masy ciała jest trening w formie krótkich, trudnych interwałów, które maksymalizują tętno. Interwały o niższej intensywności mogą być przydatne, ale często są mniej skuteczne w utracie wagi.


Korzystanie z monitora pracy serca  może pomóc w dokładniejszym określeniu liczby spalonych kalorii. W uproszczeniu wszystko sprowadza się do prostej matematyki. Aby schudnąć, należy więcej kalorii spalać aniżeli dostarczać.


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz