piątek, 11 maja 2018

Jak sprawdzić, czy Twoje tętno na zawodach jest właściwe, czy zbyt wysokie?


Weźmy na przykład plan treningowy pod budowanie wytrzymałości do np. maratonu biegowego, czy rowerowego. Plan treningowy maratonu ma wiele łatwych, aerobowych biegów, czy jazd, ponieważ maraton to przede wszystkim wysiłek aerobowy. 

Twój organizm musi stać się naprawdę wydajnym w zamianie tłuszczu na energię. 
Regularnie trenując, z biegiem czasu  możesz biegać/jeździć szybciej, z tą samą częstotliwością skurczów serca.
Jeśli jednak częściej trenujesz z intensywnością powyżej lub w granicach z 75% swojego tętna maksymalnego, nie będziesz ćwiczyć systemu efektywnego utleniania tłuszczu.
Wtedy prawdopodobnie będziesz lepszy w zawodach na krótszych dystansach, ponieważ ćwiczysz system progowy dla systemów glikolizy beztlenowej, który pomaga Ci jeździć, czy biegać szybciej przez krótszy okres czasu. 
 
Kiedy Twój organizm jest zmęczony, Twoje tętno będzie wyższe niż zazwyczaj przy wolniejszym tempie. Ale jeśli dobrze odpocząłeś po uprzednio wykonanym treningu lub cyklu treningów, możesz osiągnąć tempo znacznie wyższe niż dotychczas w tym samym zakresie rytmu serca. To zjawisko superkompensacji, czyli wzrostu adaptacji Twoich mięśni do wysiłku. 

Podczas treningu, czy zawodów tętno jest doskonałym narzędziem, aby upewnić Cię, że trenujesz w odpowiednich strefach. Liczby nie kłamią.  
W miarę postępu treningów, stajesz się bardziej doświadczony, sam "uczysz się" swojego organizmu i potrafisz "wyczuć" w jakiej strefie intensywności aktualnie przebywasz.
Warto też przeanalizować dane z początku swojego cyklu treningowego, aby dostrzec zmiany.
Jednak podczas zawodów  wielu chce "po prostu" poczuć właściwe, wysokie tempo i nie przywiązywać się zbytnio do liczb na monitorze pracy serca.

Co jednak zrobić, gdy tętno nagle staje się zbyt wysokie?Jesteś gotowy do zawodów, idzie świetnie. Jesteś w ferworze walki, Twoje wysokie tempo wydaje się być stabilne i mocne. Ale wkrótce twoje tętno zaczyna wzrastać. W ciągu kilku minut zaczynasz czuć się nieswojo. Możesz odczuwać zawroty głowy lub wzmożony oddech.Jak już wspomniałem wyżej, liczby na zegarku nie kłamią, ale jeśli nie zwracasz na nie uwagi w czasie zawodów, czy treningu może Cię zaskoczyć wiele nieprzewidzianych sytuacji.
Twoje tętno jest zbyt wysokie przez zbyt długi czas. Co teraz? Jak obniżyć tętno podczas aktywności i co zrobić w takim momencie?
Powinieneś bezwzględnie zwolnić, jeśli to konieczne iść przez chwilę lub po prostu poświęcić kilka chwil, aby odzyskać równowagę i wyrównać oddech.Fizjologowie stwierdzają, że z punktu widzenia zdrowia, w perspektywie krótkoterminowej, nie należy przejmować się zbytnio, że zawodnik będzie w czasie swoich treningów pracował momentami ciężko, że istnieją jakiekolwiek niebezpieczeństwa związane z nadmiernie podwyższonym tętnem. Ale już długotrwała praca o wysokiej intensywności może zwiększyć to ryzyko. Szczególnie u osób początkujących i mniej doświadczonych.

 
Dla wielu może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale cięższa praca nie zawsze jest efektywniejsza.Idealnie jest, gdy każdy trening ma swój cel. Jeśli to jest dzień odpoczynku, uspokój się. Jeśli jest to dzień, w którym twoim celem jest podnoszenie progu tolerancji na mleczan, wtedy podnieś swoje tętno do tego obszaru. A jeśli jest to dzień pracy podnoszący Twoje VO2, to naprawdę ciężko pracuj i nie zniechęcaj się wysokim tętnem.

 
Jednym z kluczy do dobrego wykonywania jest maksymalne wykorzystanie możliwości fizycznych.
Często różnica między udanym wyścigiem a rozczarowaniem sprowadza się do tego, że świadomość wprowadzenia drobnych poprawek jest szybsza niż poważna zmiana.


W niektórych przypadkach sportowiec zdaje sobie sprawę, że wysiłek w trakcie zwodów jest zbyt trudny i potrafi się z tej intensywności odpowiednio "wycofać". Często bywa jednak, że zanim dojdzie do takiego stwierdzenia, organizm "zaciąga dług", którego nie może już spłacać od dłuższego czasu. Wtedy na reakcję jest już za późno i dochodzi do drastycznego spadku efektywności. Ustalenie odpowiedniego tętna dla danych zawodów jest świetnym sposobem, aby pomóc w określeniu odpowiedniego poziomu optymalnej intensywności.  

Jeśli zauważysz, że twoje tętno dryfuje we właściwym miejscu, w którym powinno być, powinieneś dostosować też tempo. Ta regulacja jest subtelna, a połączenie dostrajania z sygnałami jakie wysyła  ciało z danymi z monitora tętna pomogą Ci dowiedzieć się, kiedy w porę trochę odpuścić, tak by się nie przeforsować. Ten scenariusz jest lepszy niż totalne zwolnienie, lub wręcz spacer. 

Oczywiście, podczas wyścigu, powinieneś po prostu ścigać się i reagować na ataki przeciwnika, nie martwiąc się o cyfry na monitorze. 
Ale na wcześniejszych etapach rywalizacji ważne jest, by nie pozwolić aby Twoja ambicja wzięła górę nad rozsądnym dysponowaniem swoimi aktualnymi możliwościami.


P.S. Ostatnio sporo się działo na zawodach szosowych i mtb: W Śremie (cykl Solid MTB) Krzysiek wygrał swoją kategorie na dystansie MEGA! Gratulujemy!!!!



Marcin z powodzeniem rywalizował w szosowym klasyku w Miękini, niejako po drodze ku Tour de Pologne amatorów :-)




Łukasz w ramach przygotowań zdobywa monumentalne Mount Ventoux, gratulacje za wytrwałość!


 

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz