piątek, 15 czerwca 2018

"Recovery status" powie Ci całą prawdę.

Dziś poruszymy istotny temat regeneracji podczas treningu z tętnem, analizując zagadnienia zmienności rytmu serca i monitorowania obciążenia treningowego. 
Kiedy urządzenia stosowane w treningu mogą informować Cię, że nadszedł czas na przerwę?
Dzień odpoczynku dla niektórych to dwa najpiękniejsze słowa, dla innych stanowią one konieczne zło. To jest dzień, kiedy nie ćwiczysz, ponieważ... nie powinieneś.
Wiele badań przeprowadzonych dotychczas po wysiłkach stanowi, że częste wykonywanie zbyt ciężkich ćwiczeń z niewystarczającym odpoczynkiem może prowadzić do zmęczenia i zmniejszenia wydajności. Wszyscy to wiemy i chcemy tego uniknąć. Ale jak dokładnie określić właściwy moment na odpoczynek?
Z pewnością bolesność mięśni nie może być tym, bo wtedy co drugi dzień byłby dniem odpoczynku dla wielu sportowców. Czy może po prostu przeanalizować na nasze kalendarze szkoleniowe i plany? Jeśli tak, to jakiej formuły powinniśmy użyć? Dwa dni ciężkich treningów, a potem jeden dzień "wyluzowania"? Jak zdefiniować, co jest trudne w treningu i kiedy kumuluje się zmęczenie? Kiedy zrobić sobie przerwę?
Poznając z czasem reakcje swojego ciała możemy "wyczuć" to coraz lepiej, i choć może to być prawda, nie powinniśmy zawsze wierzyć w to, co nam "podpowiada" organizm.
Na przykład fakt, że na zewnątrz jest deszczowo i mamy długi dzień w pracy, nie oznacza dnia odpoczynku - przynajmniej nie z powodu potrzeby fizycznej - nawet jeśli nasze ciało zdaje się wykazywać niechęć do zejścia z kanapy.
Innym razem "niechęć", której doświadczamy, może nie wynikać z nadmiernego wysiłku, ale z odwrotności. W przeciwieństwie do logiki, dużo siedzenia nie ładuje akumulatorów i nie przygotowuje nas do aktywności fizycznej. Po ośmiu lub dziewięciu godzinach spędzonych "przy biurku", nasze ciała nie chcą zmienić swojego sposobu działania, a więc "mówią" nam, że są zbyt zmęczone, aby cokolwiek zrobić, podczas gdy w rzeczywistości dobre, ożywcze ćwiczenia fizyczne są często dokładnie tym, co powinniśmy im dać.
Często dobrym pomysłem jest słuchanie ciała, ale z wyjątkiem sytuacji, gdy ciało "licytuje" ;-) się z Tobą i działa wbrew twoim najlepszym interesom.
Wiele badań zdaje się wskazywać na jeden parametr, który możemy wykorzystać jako wskaźnik gotowości naszego organizmu do ćwiczeń fizycznych: nasze tętno. Często to odczucie, kiedy wchodzisz np. po schodach, aby dostać się do pracy, czy mieszkania. Zwykle lekki wysiłek pewnego dnia staje się nieproporcjonalnie cięższy niż zazwyczaj. A dodatkowo Twoje tętno nie spada, nawet po znacznej chwili odpoczynku?
Często jest to najbardziej zauważalna "prośba" o odpoczynek ze strony Twojego ciała; sposób "odpowiedzi", że ​​nie poradzi sobie z tym wysiłkiem, o który je prosisz. Może to również być sygnałem zbliżającej się choroby, takiej jak przeziębienie. Przede wszystkim jest sygnałem, aby nie "zmuszać" Twego serca do wzmożonego wysiłku.


Jak można śledzić swoją restytucję?
Obliczenia obciążenia treningowego (dostępne na niektórych urządzeniach do monitoringu treningu) pokazują oszacowanie czasu powrotu do strefy optymalnego wypoczynku po każdym treningu.
Dla tych z nas, którzy chcą dokładniejszej i całościowej informacji zwrotnej na temat tego, gdzie obecnie znajdujemy się w momencie dochodzenia do fazy kompensacji jest fantastyczny sposób na dokładniejsze zagłębienie się w to: tzw. Recovery Status. Oferowany zarówno w urządzeniach pomiarowych, jak i na różnych platformach do analizy treningów.
To narzędzie, które pomaga śledzić skumulowany wysiłek, jaki napotyka Twoje ciało podczas treningu i wszystkich innych codziennych czynności. Często uwzględnia także staż treningowy, poziom wydolności i ogólne parametry biometryczne, by wykorzystać wszystkie te dane do obliczenia szacunkowego obecnego poziomu regeneracji.


Jak to działa?
Obliczenia statusu regeneracji opierają się na pomiarze tętna (często też generowanej mocy treningowej), który jest fantastycznym sposobem oceny intensywności ćwiczeń, szczególnie podczas treningu wytrzymałościowego.
Status restytucji pomaga ci nie tylko dowiedzieć się, gdzie jesteś w danym momencie, jeśli chodzi o powrót do pełni sił, ale także pomaga ci zrozumieć, jaki jest poziom tolerancji wysiłku twojego ciała, i ile musisz pozwolić mu odpocząć. Poznanie proporcji i znalezienie idealnej równowagi pomiędzy treningiem a odpoczynkiem jest jak uczenie się przepisu na optymalne korzyści treningowe.
W zależności o platformy treningowej status restytucji ocenia aktualny stan zazwyczaj w czterostopniowej skali: niedotrenowanie, równowaga, zmęczenie i duże zmęczenie.
Bycie w stanie równowagi oznacza, że ​​trening, który odbyłeś w poprzednim tygodniu, jest "zbilansowany" z odpoczynkiem, który sobie narzuciłeś. Nie bycie w stanie równowagi nie oznacza, że ​​nie możesz w ogóle trenować, ale jest to stan, w którym jesteś najbardziej wrażliwy na korzyści płynące z trudniejszych ćwiczeń.Natężenie bodźców treningowych powoduje większe skumulowanie obciążeń, co czasem jest konieczne dla poprawy kondycji i zwiększenia wydajności. Podczas gdy to z biegiem czasu poprawi Twój poziom wytrenowania, musisz również dać sobie wystarczająco dużo czasu, aby w pełni zregenerować siły przed kolejnym tak dużym wysiłkiem.


Niedotrenowanie oznacza, że ​​twoje ostatnie obciążenie treningowe było lżejsze niż zwykle, albo czas od ostatniego treningu był zbyt długi by trening był dostatecznie skuteczny.

Podsumowując funkcja statusu restytucji pomoże ci znaleźć właściwą równowagę między treningiem a regeneracją. Podobnie jak w przypadku obciążenia treningowego, bazuje ona głównie na pomiarze tętna, co czyni go najbardziej użytecznym w sportach wytrzymałościowych.



Źródło: Polar/T. Kiendyś- analiza własna

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz