Dla jednych koniec sezonu, dla innych początek...czegoś nowego ;-)
Niedługo kończy się cykl startowy dla zawodników zaangażowanych w obecny mijający sezon, nadchodzą ostatnie wyścigi, a potem roztrenowanie, odpoczynek i ... podsumowania oraz analiza wyników.
Dla rozpoczynających ( może już tej jesieni ;-) )swoją przygodę z rowerem kilka wskazówek:
Jazda na rowerze w teorii jest niczym trudnym, ale jak się z czasem okazuje jest zaskakująco techniczna i wymaga szczególnego rodzaju sprawności, nie wspominając o dodatkowych umiejętnościach związanych chociażby z samą techniką.
Bez względu na to, czy jesteś biegaczem szukającym skutecznego uzupełnienia treningu, czy początkującym cyklistą, który stara się nabrać doświadczenia zapoczątkowując swój regularny trening kolarski, powinieneś mieć na uwadze kilka wskazówek związanych z jazdą na rowerze.
Masz świetny nowy rower, osprzęt i ubiór. Jesteś gotowy do jazdy. Chociaż często przed oczami staje wizja wspaniałych osiągnięć (jak np. żółta koszulka na polach Champs-Élysées ;-) ), ważne jest, aby stonować oczekiwania i zacząć wszystko z rozwagą-powoli. Pokonanie na początku zbyt wielu kilometrów i obciążeń, jest receptą na wypalenie i przetrenowanie. Konsekwentny program treningowy to najskuteczniejszy sposób na osiągnięcie celów w kolarstwie w bezpieczny i zdrowy sposób.
Jeśli planujesz regularnie trenować na rowerze, powinieneś wiedzieć też o prawidłowym nawodnieniu i odżywianiu szczególnie podczas dłuższych treningów. Wystarczająca liczba kalorii i płynów, pozwoli efektywniej trenować na danym dystansie, a lekkostrawne pokarmy, takie jak żele i batony energetyczne, najlepiej się do tego nadają. Nawadnianie w trakcie jazdy mniej więcej co 15 minut i jedzenie co 45 minut to na początek dobry punkt wyjścia, dopóki nie znajdziesz swojego, najbardziej odpowiedniego dla siebie schematu.
Jazda dla samej jazdy, dla przyjemności, nie jest niewskazana, ale jeśli oczekujesz prawdziwych wyników, ważne jest, aby określić wcześniej cele do których należy dążyć. Czy swój trening poświęcić na rozbudowywaniu spokojnych kilometrów bazowych, czy trening oprzeć o interwały oparte na zindywidualizowanych strefach HR, czy mocy? Monitor pracy serca, czy komputer rowerowy jest nieocenionym narzędziem w "arsenale" kolarzy, który pokazuje dane treningowe i daje informacje zwrotne w czasie rzeczywistym.
Technika jazdy na rowerze też jest bardzo istotna. Chociażby umiejętne hamowanie. W sytuacji niebezpiecznej jest to naturalna reakcja i chce się mocno ścisnąć hamulce, aby zwolnić jak najszybciej, ale zbyt szybkie, zbyt gwałtowne zaciskanie dźwigni hamulca może spowodować utratę panowania nad rowerem i potencjalnie doprowadzić do przerzucenia przez kierownicę i upadku. Powinieneś nauczyć się modulowania hamulcami, dozując siłę nacisku z mniejszej na większą, aby uwzględnić przesunięcie w rozkładzie masy oraz zmniejszone tarcie i warunki na drodze. Staraj się równomiernie dociskać przednie i tylne dźwignie hamulcowe, aby najbardziej efektywnie zahamować.
Twój rower wymaga sporadycznego serwisowania, aby pozostać sprawnym. Serwisując go przedłużasz tym samym żywotność jego elementów. Czyść i smaruj łańcuch za pomocą smaru specyficznego dla łańcucha co kilka treningów, aby zmniejszyć tarcie i chronić kasetę oraz tarcze. Sprawdzaj również, czy hamulce, manetki i korby są sprawne, sprawdzaj luźne śruby i stan twoich opon. Jeśli pojawią się jakiekolwiek problemy (i nie wiesz, jak to naprawić), zostaw swój rower w lokalnym sklepie rowerowym, czy serwisie. Bezpieczeństwo jest najważniejsze.
Jazda na długich dystansach z siodełkiem umieszczonym zbyt nisko lub zbyt wysoko może prowadzić do poważnych kontuzji. Jeśli nie decydujesz się na popularny ostatnio "bikefitting", możesz łatwo samemu dostosować wysokość siodełka w domu.Jeśli to możliwe, ustaw swój rower na stacjonarnym trenażerze i zacznij powoli obracać korbami. Zatrzymaj stopę w pozycji "szóstej". Twoje kolano powinno być lekko zgięte (nie całkiem proste, ale nie za mocno wygięte).
Na trening nie wyjeżdżaj bez komórki. Nigdy nie wiadomo, co może się wydarzyć. Miej zawsze zapasową dętkę, łopatki do zmiany dętki i mini pompkę, lub naboje CO2. Przydaje się też narzędzie wielofunkcyjne. Możesz przewozić te przedmioty w kieszeniach z tyłu koszulki lub pod siodłem w małej torebce.
Codzienne życie jest wystarczająco stresujące. Komplikujący wszystko stres w pracy i w domu, w połączeniu z przetrenowaniem, z czasem może pokazać, że jesteś przemęczony, bez chęci do treningu. Odpowiednia dieta i co najmniej osiem godzin snu w nocy może pomóc zoptymalizować trening i odpoczynek. Ponadto zaplanowanie dni odpoczynku w reżimie treningowym zapewnią organizmowi czas na regenerację przed kolejnym ciężkim wysiłkiem. Uzupełnij swój plan o aktywne sesje regeneracyjne, takie jak np.spacer, joga lub pływanie w dni odpoczynku, aby zachować świeżość.
Doświadczony trener z resztą we wszystkim pomoże ;-)
Żródło:info własne
Foto: Polar.com
Dla rozpoczynających ( może już tej jesieni ;-) )swoją przygodę z rowerem kilka wskazówek:
Jazda na rowerze w teorii jest niczym trudnym, ale jak się z czasem okazuje jest zaskakująco techniczna i wymaga szczególnego rodzaju sprawności, nie wspominając o dodatkowych umiejętnościach związanych chociażby z samą techniką.
Bez względu na to, czy jesteś biegaczem szukającym skutecznego uzupełnienia treningu, czy początkującym cyklistą, który stara się nabrać doświadczenia zapoczątkowując swój regularny trening kolarski, powinieneś mieć na uwadze kilka wskazówek związanych z jazdą na rowerze.
Masz świetny nowy rower, osprzęt i ubiór. Jesteś gotowy do jazdy. Chociaż często przed oczami staje wizja wspaniałych osiągnięć (jak np. żółta koszulka na polach Champs-Élysées ;-) ), ważne jest, aby stonować oczekiwania i zacząć wszystko z rozwagą-powoli. Pokonanie na początku zbyt wielu kilometrów i obciążeń, jest receptą na wypalenie i przetrenowanie. Konsekwentny program treningowy to najskuteczniejszy sposób na osiągnięcie celów w kolarstwie w bezpieczny i zdrowy sposób.
Jeśli planujesz regularnie trenować na rowerze, powinieneś wiedzieć też o prawidłowym nawodnieniu i odżywianiu szczególnie podczas dłuższych treningów. Wystarczająca liczba kalorii i płynów, pozwoli efektywniej trenować na danym dystansie, a lekkostrawne pokarmy, takie jak żele i batony energetyczne, najlepiej się do tego nadają. Nawadnianie w trakcie jazdy mniej więcej co 15 minut i jedzenie co 45 minut to na początek dobry punkt wyjścia, dopóki nie znajdziesz swojego, najbardziej odpowiedniego dla siebie schematu.
Jazda dla samej jazdy, dla przyjemności, nie jest niewskazana, ale jeśli oczekujesz prawdziwych wyników, ważne jest, aby określić wcześniej cele do których należy dążyć. Czy swój trening poświęcić na rozbudowywaniu spokojnych kilometrów bazowych, czy trening oprzeć o interwały oparte na zindywidualizowanych strefach HR, czy mocy? Monitor pracy serca, czy komputer rowerowy jest nieocenionym narzędziem w "arsenale" kolarzy, który pokazuje dane treningowe i daje informacje zwrotne w czasie rzeczywistym.
Technika jazdy na rowerze też jest bardzo istotna. Chociażby umiejętne hamowanie. W sytuacji niebezpiecznej jest to naturalna reakcja i chce się mocno ścisnąć hamulce, aby zwolnić jak najszybciej, ale zbyt szybkie, zbyt gwałtowne zaciskanie dźwigni hamulca może spowodować utratę panowania nad rowerem i potencjalnie doprowadzić do przerzucenia przez kierownicę i upadku. Powinieneś nauczyć się modulowania hamulcami, dozując siłę nacisku z mniejszej na większą, aby uwzględnić przesunięcie w rozkładzie masy oraz zmniejszone tarcie i warunki na drodze. Staraj się równomiernie dociskać przednie i tylne dźwignie hamulcowe, aby najbardziej efektywnie zahamować.
Twój rower wymaga sporadycznego serwisowania, aby pozostać sprawnym. Serwisując go przedłużasz tym samym żywotność jego elementów. Czyść i smaruj łańcuch za pomocą smaru specyficznego dla łańcucha co kilka treningów, aby zmniejszyć tarcie i chronić kasetę oraz tarcze. Sprawdzaj również, czy hamulce, manetki i korby są sprawne, sprawdzaj luźne śruby i stan twoich opon. Jeśli pojawią się jakiekolwiek problemy (i nie wiesz, jak to naprawić), zostaw swój rower w lokalnym sklepie rowerowym, czy serwisie. Bezpieczeństwo jest najważniejsze.
Jazda na długich dystansach z siodełkiem umieszczonym zbyt nisko lub zbyt wysoko może prowadzić do poważnych kontuzji. Jeśli nie decydujesz się na popularny ostatnio "bikefitting", możesz łatwo samemu dostosować wysokość siodełka w domu.Jeśli to możliwe, ustaw swój rower na stacjonarnym trenażerze i zacznij powoli obracać korbami. Zatrzymaj stopę w pozycji "szóstej". Twoje kolano powinno być lekko zgięte (nie całkiem proste, ale nie za mocno wygięte).
Na trening nie wyjeżdżaj bez komórki. Nigdy nie wiadomo, co może się wydarzyć. Miej zawsze zapasową dętkę, łopatki do zmiany dętki i mini pompkę, lub naboje CO2. Przydaje się też narzędzie wielofunkcyjne. Możesz przewozić te przedmioty w kieszeniach z tyłu koszulki lub pod siodłem w małej torebce.
Codzienne życie jest wystarczająco stresujące. Komplikujący wszystko stres w pracy i w domu, w połączeniu z przetrenowaniem, z czasem może pokazać, że jesteś przemęczony, bez chęci do treningu. Odpowiednia dieta i co najmniej osiem godzin snu w nocy może pomóc zoptymalizować trening i odpoczynek. Ponadto zaplanowanie dni odpoczynku w reżimie treningowym zapewnią organizmowi czas na regenerację przed kolejnym ciężkim wysiłkiem. Uzupełnij swój plan o aktywne sesje regeneracyjne, takie jak np.spacer, joga lub pływanie w dni odpoczynku, aby zachować świeżość.
Doświadczony trener z resztą we wszystkim pomoże ;-)
Żródło:info własne
Foto: Polar.com
.png)
Komentarze
Prześlij komentarz