VO2max - uwarunkowania, metody oceny i trening.

Prawdopodobnie nie raz usłyszałeś termin VO2max, maksymalny pobór tlenu, ale co to naprawdę oznacza?

Chociaż wskaźniki i pomiary, takie jak VO2max, mogą wydawać się obce i nieistotne dla niektórych, znajomość i zrozumienie tych terminów może pomóc w osiągnięciu celów - niezależnie od aktualnych umiejętności lub poziomu sprawności.

Bez względu na wybraną dyscyplinę, tlen przetwarzany przez organizm podczas ćwiczeń aerobowych będzie miał bezpośredni wpływ na ogólną wydajność.

Aby pomóc w wyjaśnieniu tego, co oznaczają te terminy, przyjrzyjmy się wszystkiemu, co musisz wiedzieć o V02max, aby przenieść swoją sprawność i ogólny stan zdrowia na wyższy poziom.

CO TO JEST VO2MAX I DLACZEGO JEST WAŻNE?

Maksymalna ilość tlenu, jaką dana osoba może zużyć podczas ćwiczeń o maksymalnej intensywności, jest powszechnie określana jako VO2max danej osoby.

VO2MAX  OBJAŚNIENIE

Zmierzony indywidualny poziom VO2max może powiedzieć, ile mililitrów tlenu zużywa każdy kilogram masy ciała zawodnika.

Może się to objaśnienie wydawać zbyt naukowe, ale znajomość tego parametru może powiedzieć Ci, jaka jest Twoja aktualna wydolność sercowo-naczyniowa i jaki jest potencjał Twojej wydolności tlenowej na przyszłość.

VO2MAX W TRENINGU

Ponieważ mięśnie potrzebują tlenu, aby poruszać się przez dłuższy okres czasu wymagany do uprawiania sportów, takich jak bieganie lub jazda na rowerze, poprawa tego wskaźnika może uczynić Cię zdrowszym i zwiększyć ogólną wydajność.

Zarówno dla początkujących, jak i dla doświadczonych zawodników, wyższy VO2 max może sprawić, że treningi będą łatwiejsze, a podczas zawodów  może pomóc Ci rywalizować dłużej bez szybkiego męczenia się.

VO2MAX OGÓLNIE

Jeśli chodzi o ogólny stan zdrowia, badania wykazały również, że lepszy VO2max może przynieść wiele korzyści, których nie należy lekceważyć.

Oprócz poprawy zdrowia serca i płuc zdrowy, wydajny i dobrze funkcjonujący układ sercowo-naczyniowy może:

- Chronić przed demencją naczyniową,

- Pomóc zwalczyć utratę pamięci w miarę starzenia się,

- Stymulować wzrost nowych naczyń krwionośnych w mózgu.

To połączenie między sercem a mózgiem jest ważne dla każdego, a nie tylko czymś, nad czym powinni pracować sportowcy. 

JAK MIERZYĆ VO2MAX

Jeśli chcesz zmierzyć aktualny poziom wydolności aerobowej za pomocą testu VO2max, możesz to zrobić na kilka różnych sposobów.

1. TEST LABORATORYJNY

Najdokładniejszym sposobem sprawdzenia VO2max jest laboratorium. Intensywność będzie się zmieniać (zwykle na bieżni czy ergometrze rowerowym), podczas gdy tętno i oddech są mierzone podczas 20-minutowego testu.

W zależności od stężenia tlenu i dwutlenku węgla, które są wdychane i wydychane, zostanie obliczone VO2max.

Ponieważ testy te mogą być niekiedy drogie i nierealistyczne dla większości osób rozpoczynających przygodę ze sportem, dostępne są inne opcje obliczania wydajności układu sercowo-naczyniowego za pomocą prostszego testu VO2max.

2. FITNESS TEST

Na rynku dostępnych jest kilka urządzeń pozwalających metodą pośrednią ocenić Twoją wydolność fizyczną. Jeśli np. korzystasz z produktu marki Polar, szybki pięciominutowy test wydolności oferowany przez to urządzenie pozwoli Ci oszacować maksymalne przyswajanie tlenu (VO2max). Podczas gdy inne testy mogą wymagać wykonania długich prób przez określony czas i opierać się na wielu różnych zmiennych, ten test można wykonać w spoczynku w dowolnym momencie przy minimalnym stresie. Ten test wykorzystuje Twoje aktualne dane tętna oraz szereg innych informacji, aby uzyskać dokładne szacunki VO2max, w tym:

- Tętno spoczynkowe,

- Zmienność rytmu serca,

- Płeć,

- Wiek,

- Wysokość,

- Wagę,

- Staż treningowy,

Po uzyskaniu wyników od razu poznasz swój aktualny poziom sprawności VO2max i będziesz mógł porównać tę wartość z innymi w tej samej grupie wiekowej i płci.

3. INDEKS BIEGOWY 

Oprócz testu wydolności, opcja Running Index w niektórych produktach firmy Polar stanowi kolejne narzędzie, które dostarcza aktualnych danych aktualizacyjnych Twojego VO2 max biegowego po każdym treningu. Algorytmy te opierają pułap tlenowy maks. na podstawie wartości tętna i prędkości biegu w uzupełnieniu do powyższych informacji, dzięki czemu jest to łatwy i wygodny sposób na:

- Śledzenie swojego poziomu wydolności aerobowej podczas każdej sesji biegowej,

- Przewidywanie wyniku czasu w nadchodzących wydarzeniach biegowych.

- Wprowadzenie poprawek do planu treningowego i obserwowanie, czy zaplanowane treningi dają zamierzone efekty. 

4. TESTY WYDAJNOŚCI NA TERENIE

Każdy, kto wolałby przeprowadzić test w terenie pod kątem dokładności, potrzebuje trochę więcej czasu i kilku dodatkowych elementów wyposażenia.

Test V02max na rowerze

Możesz sprawdzić też swoje osiągi na rowerze podczas treningu na szosie, ale ukończenie testu na trenażerze jest bezpieczniejszą opcją - możesz skoncentrować się na wydajności, nie martwiąc się o ruch uliczny, znaki stop i skrzyżowania.

Aby wykonać test, będziesz potrzebować także miernika mocy i czujnika tętna. Aby ukończyć test, musisz zmierzyć swoją funkcjonalną moc progową lub maksymalną moc, jaką możesz wytrzymać przez 60 minut jazdy na rowerze. To totalny wysiłek podobny do indywidualnej jazdy na czas. Jeśli masz inny produkt z GPS, możesz przeprowadzić krótszy test trwający 20, 30 lub 40 minut.

Test wydolności biegowej, dostępny również w niektórych produktach (np. marki Polar), jest łatwy do wykonania i może być łatwym sposobem na określenie stref tętna, mocy i prędkości, a także wskaźników VO2max. Ten test można przeprowadzić na maksymalnej intensywności lub poniżej tętna maksymalnego, w zależności od Twoich preferencji i tego, jak dokładne mają być uzyskane wyniki. Test maksymalny będzie najdokładniejszy, ale wymaga kilkunastodniowego wprowadzenia i większej intensywności treningu zanim zostanie wykonany. Nie jest więc zalecany dla początkujących.

CO MÓWI VO2MAX?

Przed przystąpieniem do testu powinieneś wiedzieć, że wiek, płeć, wzrost i aktualne obciążenie treningowe mogą wpłynąć na Twoje wyniki. Dlatego porównanie Twoich wartości VO2max z wartościami innych osób może być trudne. Niektóre urządzenia potrafią pokazać Ci kategorię oceny (dobra, bardzo dobra, doskonała itp.). Możesz również skorzystać z tabel, aby zorientować się, jak porównać swój wynik na tle odpowiedniego wieku i płci.

Patrząc na wyniki, pamiętaj o tym, że:

- Tylko 11% populacji należy do kategorii bardzo dobrych i doskonałych,

- Około 22% ludzi zalicza się do kategorii uczciwych i dobrych dla VO2 max,

- Większość osób (34%) należy do kategorii 4, czyli średniej. 

JAK POPRAWIĆ SWÓJ VO2 MAX?

Teraz, gdy obliczyłeś VO2max, wiesz, co oznaczają te pomiary i możesz oszacować teoretyczne czasy ukończenia swoich zawodów, przyjrzyjmy się, jak można poprawić te podstawowe wskaźniki. Wykonywanie interwałów VO2max, niezależnie od tego, czy biegasz, czy jeździsz na rowerze, może pomóc poprawić:

- Wydajność,

- Wytrzymałość aerobową,

- Próg mleczanowy,

- Moc.

Wykonywanie tego typu sesji interwałowych raz lub dwa razy w tygodniu może również pomóc Ci lepiej tolerować ból (podobnie jak podczas zawodów) i pomóc zbudować siłę umysłu potrzebną do rozpoczęcia wznoszenia się na nowe wyżyny. Chociaż badania wykazały, że kluczem do zwiększenia VO2max jest intensywność, należy również pamiętać, że zbyt wczesne rozpoczęcie intensywnego treningu może spowodować kontuzję. Jeśli nie masz doświadczenia w treningu interwałowym, zacznij od jednego dnia w tygodniu i pozwól na sesję regeneracyjną następnego dnia lub dwóch.

Po szczegóły odnośnie doboru szczegółowych metod w treningu na podniesienie VO2max zapraszam do kontaktu i współpracy trenerskiej. 

PS. Po mijającym sezonie przełajowym mamy powody do zadowolenia. Grzegorz w styczniowym wyścigu o Mistrzostwo Polski Elity zajął wysokie 5 miejsce na wymagającej , błotnistej trasie we Włoszakowicach. A to "tylko" w ramach przygotowań do sezonu MTB i niejako "po drodze"! :-) Gratulacje!!!

Opracowanie własne, Polar

Zdjęcia: Facebook