Rola regeneracji w treningu. Jak odpoczywasz?

 

  Autonomiczny układ nerwowy. 

 

Współczulny układ nerwowy radzi sobie z szybką, mimowolną reakcją na stresujące lub niebezpieczne sytuacje. Kiedy Twoje tętno przyspiesza, Twoje źrenice rozszerzają się i doświadczasz reakcji „walcz lub uciekaj”. Wtedy ten układ nerwowy zostaje aktywowany.

Przywspółczulny układ nerwowy to ten, który po stresującej sytuacji przywraca organizm do „normalnego” funkcjonowania. Odpowiada również za wszystkie funkcje „odpoczynku i trawienia”, takie jak zmniejszone tętno i zwiększona produkcja śliny i śluzu. Jelitowy układ nerwowy, znany również jako wewnętrzny układ nerwowy, kontroluje zachowanie przewodu pokarmowego poprzez siatkową sieć neuronów w ścianach narządów trawiennych.

 

Co ma wspólnego sen i nasz autonomiczny układ nerwowy?

Sen to czas, w którym przywspółczulny układ nerwowy naszego organizmu jest aktywowany, aby pomóc nam odpocząć i zregenerować się, zmniejszając odpowiedź naszego współczulnego układu nerwowego. To przywrócenie równowagi pozwala naszemu organizmowi na fizjologiczną regenerację, dzięki czemu jesteśmy lepiej przygotowani na kolejny dzień.

Kiedy w nocy staramy się zrelaksować i wyciszyć umysł, możemy mieć problemy z zaśnięciem. Nasze serce może bić szybciej; czasem nasze myśli powodują, że jesteśmy zestresowani i w związku z tym możemy mieć mało efektywnego snu. Kiedy tak się dzieje, nasz współczulny układ nerwowy stara się osiągnąć naturalną równowagę wobec przywspółczulnego układu nerwowego. Problemy ze snem zdarzają się wszystkim od czasu do czasu i nie powinny być źródłem zmartwień. Załóżmy jednak, że zdarza się to dość regularnie. W takim przypadku ta nadaktywność umysłu i niepokój ciała mogą oznaczać, że nie regenerujesz się prawidłowo każdej nocy i możesz zmagać się z bezsennością. Możesz pomóc współczulnemu układowi nerwowemu zrelaksować się wieczorami, tworząc odpowiednie środowisko do snu, na przykład zmniejszając ilość światła (także rezygnacja z przeglądania telefonu ;-)  ) i hałasu w przestrzeni do spania. Możesz także wypróbować mediację snu, która, jak wykazano, obniża poziom hormonów stresu w twoim ciele i ułatwia zasypianie. 

Wiele obecnie dostępnych urządzeń monitorujących nasza codzienną aktywność i trening potrafi dostarczyć także szereg informacji na temat jakości snu i tym samym poziomu wypoczęcia. Często takie urządzenie śledzi dwa oddzielne wskaźniki – stan AUN i stan snu. Wyniki obu powyższych są połączone, aby wskazać ocenę poziomu regeneracji, tzw. ‘’nocnego naładowania- Nightly Recharge’’ (np. Dobry lub Zakłócony), dzięki czemu możesz podjąć świadomą decyzję o tym, jak bardzo jesteś w stanie zaangażować się w trening następnego dnia. 

W oparciu o Twój status regeneracji (zwany np. w marce Polar Nightly Recharge™) urządzenie dostarcza spersonalizowane codzienne wskazówki dotyczące czasu i intensywności ćwiczeń, snu oraz regulacji poziomu energii.

Analiza snu jest stosunkowo prosta- urządzenie mierzy ilość i jakość snu każdej nocy. Jest to taka klasyczna "metryka" snu, polegająca na analizowaniu godzin odpoczynku i cykli snu, a następnie porównywaniu ich z poprzednimi 28 dniami, aby zobaczyć, jak efektywnie odpoczywałeś. Poziom "naładowania" AUN jest nieco inny, dlatego połączenie tych dwóch wyników sprawia, że ​​Nightly Recharge™ w przypadku firmy Polar jest dokładnym wskaźnikiem wspierającym proces treningowy. Poziom regeneracji AUN wskazuje na stopień uspokojenia autonomicznego układu nerwowego podczas pierwszych godzin snu w porównaniu do normalnego poziomu w ciągu ostatnich 28 dni. Mierząc tętno, zmienność tętna i częstość oddechów za pomocą czujnika optycznego na nadgarstku, urządzenie może obliczyć poziom regeneracji AUN. Te pomiary są wykonywane tylko przez pierwsze cztery godziny snu, aby zobaczyć, jak rozluźnia się Twój system. Tętno ma znacząco największy wpływ na kształtowanie się "odbudowy" AUN, bardziej jak mierzona częstość oddechów. Im wyższy poziom AUN, tym lepiej regeneruje się Twój układ cardio. Uważa się, że zwiększona częstość akcji serca i zmniejszona zmienność częstości akcji serca wskazują na słabą regenerację. W przeciwieństwie do tego, uważa się, że zmniejszona częstość akcji serca i zwiększona zmienność częstości akcji serca wskazują na dobrą regenerację. 

 

Wkrótce kończy się sezon 2021 obfitujący w sporo wartościowych rezultatów zawodników współpracujących z @tkcoach na różnej rangi zawodach. Począwszy od zwycięstw w zawodach kategorii międzynarodowej (Marceli @HREMazowszeSercePolski), Piotr @MostostalPuławy), Karolina i Łukasz (@RoadRacing) poprzez krajowe wyścigi szosowe i MTB(Grzegorz @64-sto Leszno i Andrzej@Perceptusteam, Wojtek @Grzechuwartetatoo), a także zawody triathlonowe (Rafał, Marcin, Mirek), czy biegi górskie(Rafał).

Andrzej na podium (2m-ce) w kat M4 jednej z edycji cyklu MTB Kaczmarek Electric 2021

  Grzegorz na podium Kaczmarka (2m-ce)w kat ME-1 na dystansie giga

 

                                                                                                            Info: analiza własna, Polar.fi

                                                                                       Zdjęcia: Wojciech Łangowski, Fotomtb.pl