Trening tlenowy (aerobowy) vs. beztlenowy (anaerobowy). Jaka jest różnica?

 

 

Często w terminologii fitness spotyka się słowa takie jak „aerobik”. Co one faktycznie oznaczają? Gdy zestawimy ze sobą dwa przeciwieństwa, na przykład w przypadku aerobiku- trening beztlenowy (anaerobowy), zaczynamy się zastanawiać, czy naprawdę wiemy jaki rodzaj ćwiczeń odpowiada każdej kategorii aktywności/intensywności. Oto wprowadzenie do tego, co sprawia, że treningi są aerobowe lub beztlenowe i jak wpływa to na oddech, mięśnie i metabolizm. Dodatkowo, jak można utrzymać swoją intensywność w obu tych formach ćwiczeń.

Prawdopodobnie myślisz o kolorowych getrach z lat 80., przyciągających wzrok zestawach z lycry i filmach z treningami Jane Fondy, kiedy słyszysz słowo aerobik. Jeśli chodzi o ćwiczenia, pojęcie "aerobik" odnosi się do tego, w jaki sposób organizm wytwarza energię z pomocą tlenu. Przy pełnym dostępie do powietrza trening aerobowy jest rodzajem ćwiczeń, który jest dość zrelaksowany i można go utrzymać przez dłuższy czas. Krótko mówiąc jest bardzo skuteczny w budowaniu wytrzymałości oraz wzmacnianiu serca i płuc.

Trening w granicach progu tlenowego wymaga utrzymywania tętna w strefach 2 i 3 – około 60-80% tętna maksymalnego.

Ćwiczenia beztlenowe, jak sama nazwa wskazuje, oznacza "bez obecności powietrza". Wydawać się może że niemożliwe jest ćwiczenie bez oddychania – ale nie o to chodzi w tym zagadnieniu. Trening beztlenowy polega na tym, w jaki sposób organizm wytwarza energię przy bardzo małej ilości tlenu. Dzieje się tak, gdy trenujemy z dużą intensywnością w krótkich seriach, poza tzw. strefą komfortu, co powoduje, że czujemy się „zadyszani”. Ćwiczenia beztlenowe to doskonały sposób na poprawę poziomu sprawności po zbudowaniu wydolności tlenowej.

Trening w granicach progu beztlenowego wymaga utrzymywania tętna w strefach 4 i 5 – około 80-90% tętna maksymalnego.

Kiedy trening jest aerobowy, oddech jest równy, miarowy. Wtedy organizm „otrzymuje” zaopatrzenie w tlen i wykorzystuje go w pełni do produkcji energii i zasilania mięśni, aby mogły efektywnie funkcjonować. Jest również w stanie przy każdym wydechu uwalniać produkty przemiany materii, którymi są woda i dwutlenek węgla.

Wysiłek w warunkach beztlenowych, to utrudniony dostęp do tlenu, najczęściej przez zwiększenie częstotliwości i przy spłyceniu oddechu,  w stosunku do zapotrzebowania jakie generują ciężej pracujące mięśnie. Powoduje to tzw. „dług tlenowy”.

Bez wymaganego poziomu tlenu do wytworzenia niezbędnego poziomu energii, mięśnie zaczynają rozkładać cukier (glukozę). Oznacza to, że oprócz wody i dwutlenku węgla organizm wytwarza również dodatkowy produkt przemiany materii w postaci kwasu mlekowego (wykorzystywany jako paliwo przez serce). Niestety kwas mlekowy jest znacznie trudniejszy do usunięcia przez organizm, zwłaszcza bez tlenu. Tak więc mleczan zaczyna się gromadzić, co powoduje, że mięśnie wysyłają „sygnał”, jakby się paliły.

Więc kiedy jaki rodzaj treningu jest lepszy, efektywniejszy? Zależne jest to od m.in. specyfiki dyscypliny, ale także od okresu treningowego w jakim znajduje się zawodnik. Wysiłek beztlenowy jest idealny do trenowania podczas krótkich, ale intensywnych wysiłków, takich jak sprinty lub treningi interwałowe.

Alternatywnie, jeśli chodzi o wysiłki dłuższe, np. maratony. Taki długotrwały wysiłek startowy na indywidualnym progu beztlenowym będzie to nie do utrzymania na dłuższą metę. Organizm nie tylko nie będzie w stanie utrzymać intensywnego tempa, ale zacznie wytwarzać nadmiar mleczanu, powodując ból mięśni. W przypadku np. długich biegów wytrzymałościowych, takich jak maraton, przez większość czasu, jeśli nie przez cały czas, organizm utrzymuje się w granicach swojego progu aerobowego. Nauczenie się, jak utrzymać swoje wysokie tempo na tej intensywności, jest istotną częścią bycia dobrym „wytrzymałościowcem”. W tym przypadku pomocne może być monitorowanie stref tętna zarówno podczas treningów, jak i zawodów.

Metabolizm tlenowy a beztlenowy. Metabolizm to proces chemiczny, który stale zachodzi w organizmie, aby pomóc utrzymać sprawne funkcjonowanie narządów, a tym samym utrzymać ciało przy życiu. Zasadniczo jest to sposób, w jaki całe ciało "przetwarza" wszystko, co zje i wypije, zamieniając  to w energię. Kiedy zaczynamy regularnie ćwiczyć, przyspieszamy nasz metabolizm. W konsekwencji organizm zaczyna domagać się dostarczenia większej ilości energii. Oddychamy szybciej, obficiej się pocimy. Wzrasta tętno, aby umożliwić naszemu organizmowi radzenie sobie z potrzebą dostarczenia większej ilości składników odżywczych zarówno do naszych mięśni, jak i układu krążenia i układu oddechowego. Zdolność naszego organizmu do sprawnych przemian energetycznych zależy od tego, czy biegamy, jeździmy, czy ćwiczymy w sposób tlenowy lub beztlenowy. Kiedy utrzymujemy próg tlenowy podczas wysiłku, nasze ciało może metabolizować tłuszcze, białka, glukozę i glikogen w energię. Jednak kiedy przyspieszamy, zbliżając się do progu beztlenowego, nasze ciała mogą jedynie metabolizować glukozę i glikogen, a nawet te nie są metabolizowane tak wydajnie.

Na przykład, gdy organizm metabolizuje glukozę, wytwarza cząsteczki adenozynotrójfosforanu (ATP) wykorzystywane do zasilania mięśni. Nasz organizm wytwarza 39 cząsteczek ATP podczas metabolizmu tlenowego, ale podczas metabolizmu beztlenowego produkuje tylko trzy. Można więc sądzić, że zmuszanie się do większego wysiłku i odczuwanie „palenia mięśni” zawsze zapewni spalanie większej ilości kalorii. Okazuje się jednak, że metabolizm tlenowy jest równie (jeśli nie bardziej) skuteczny. Nie tylko „przebije się” przez każdy zmagazynowany tłuszcz lub cukier, ale skutecznie zamieni je w energię, dając pewność, że będzie można dłużej ćwiczyć. 

Sezon przełajowy w pełni, tutaj główna rolę pełni wysiłek interwałowy w okolicach progu beztlenowego. Niektórzy zawodnicy wybierają właśnie taką formę zimowych przygotowań do właściwego sezonu startowego. Nie udaje się jednak sprawnie osiągać efektów przy intensywnościach beztlenowych bez uprzedniego zbudowania dobrej "podstawy" aerobowej. Tak więc bardzo często oba typy rodzajów treningów niejako "przeplatają się" wzajemnie w całej strukturze treningu do konkretnych dyscyplin.

                                                                          Opracował: Tomasz Kiendyś- analiza własna, Polar.fi, 

                                                                                                                       zdjęcia Piotr Łabaziewicz