Powrót do aktywności treningowej po Covid-19

 

Infekcja wirusowa. Zawodnicy są w trakcie budowania formy. Jak wrócić do treningów po przejściu choroby  Covid-19? Na obecnym etapie pandemii setki tysięcy ludzi każdego dnia uzyskuje pozytywny wynik testu na Sars-Cov-2. Objawy występujące u poszczególnych osób oczywiście mogą się bardzo różnić, ale nawet łagodne przypadki mogą wywołać negatywne zmiany w organizmie i spowodować zatrzymanie procesu treningowego na kilka dni.

Po okresie bezczynności treningowej organizm opada z sił, kondycja aerobowa słabnie, a w przypadku Covid-19 może pozostać jeszcze wiele innych „skutków ubocznych”, jak np. problemy z oddychaniem, zmiany w obrębie tkanki płucnej, czy oskrzeli. Bardzo ważne w przypadku zaostrzonego przebiegu infekcji, aby po okresie zdrowienia zasięgnąć opinii lekarskiej co do diagnozy „spustoszeń”, jakie mógł zostawić wirus w organizmie. Jeśli zbyt szybko i gwałtownie, w sposób niekontrolowany powróci się do rutynowej aktywności treningowej, można zrobić sobie więcej złego niż dobrego.

Powrót do regularnych ćwiczeń po Covid-19 – lub kontuzji lub jakiejkolwiek chorobie – wymaga starannego planowania, pewnej dozy samokontroli, aby bezpiecznie osiągnąć optymalne wyniki, a co ważniejsze, aby zapobiec poważnym negatywnym skutkom. Na początku nie będzie się w stanie jeździć, czy biegać tak szybko jak zwykle ani podnosić tak dużego ciężaru jak wcześniej. Lecz przy odrobinie cierpliwości i determinacji można w krótkim czasie wrócić na właściwe tory.

Zanim wyruszysz na treningi

Cierpliwość jest największym sprzymierzeńcem, ponieważ powrót do ponownego treningu na pełnych obrotach zajmie trochę czasu.

Planowanie powrotu do ćwiczeń po Covid-19 zależy od nasilenia objawów w trakcie infekcji.  Pozornie wydaje się, że łatwo jest wrócić do miejsca, w którym przerwało się program treningowy. Jednak jeśli miało się  dość ciężkie objawy, są one wystarczającym powodem, aby wstrzymać się czasowo od rozpoczynania aktywności od razu od ciężkiego treningu.

Jeśli objawy były łagodne, należy poczekać kilka dni po ustąpieniu wszystkich, przed wznowieniem ćwiczeń. Przeciążanie organizmu podczas aktywnej infekcji wirusowej lub zaraz po chorobie jest ryzykowne i może prowadzić do dodatkowych powikłań, w tym zapalenia mięśnia sercowego, czy infekcji serca.

Nawet jeśli nie było symptomatycznych objawów, zaleca się odpoczynek przez dwa tygodnie po pozytywnym wyniku testu. W tym przypadku odpoczynek oznacza powstrzymanie się od jakiejkolwiek aktywności fizycznej, która powoduje wzrost tętna.

Wyznaczenie nowych celów

W przypadku sportowców na poziomie elity, powrót do poprzedniej kondycji fizycznej po gorączce trwającej półtora dnia może zająć dwa lub trzy tygodnie. Takie osłabienie wymaga dopracowania i dostosowania dotychczasowych planów oraz celów treningowych.

Kiedy powraca się do treningu po Covid-19, ciało jest słabsze, odczuwa się ospałość i trudno jest utrzymać intensywność określonego wysiłku. Należy ponownie zweryfikować swoje cele treningowe i startowe. Jeśli trzeba pominąć jakieś zawody, należy skorygować cykle obciążeń i główne założenia przenieść na kolejne imprezy sezonu.

 

 Jak wrócić do treningów po Covid?

Po ustąpieniu objawów i wystarczającym wypoczęciu należy zacząć powoli i stopniowo zwiększać intensywność. Oto kilka zaleceń dotyczących ćwiczeń po infekcji Covid-19.

Pójdź zanim pobiegniesz.

Pierwszego dnia, w którym zaczynamy ćwiczyć po Covid-19, warto pójść na energiczny spacer/ lekką jazdę na rowerze stacjonarnym, może nie dłużej niż 20 lub 30 minut. Warto utrzymywać tętno w strefie 1- regeneracyjnej. Spacer to dobry sposób na sprawdzenie, czy jest się gotowym na wznowienie ćwiczeń.

Można się zdziwić, jak bardzo wyczerpuje lekki spacer, czy przejażdżka. To normalne, że można odczuwać zmęczenie i osłabienie większe niż zwykle. Kolejny dzień powinien być wolny i powinien pozwolić organizmowi się zregenerować.

Rozpocznij od Kardio.

Kiedy organizm zapada na infekcję wirusową, ciało staje się swoistym polem bitwy, na którym białe krwinki walczą z wirusem. Włókna mięśni zostają w dużym stopniu zdegradowane, osłabione i nie będą w stanie tolerować wysiłku o natężeniu podobnym jak przed zachorowaniem. Nietrenowane mięśnie mogą zacząć pobolewać o wiele szybciej. Jeśli obciąży się je zbyt mocno, ryzykuje się mikrouszkodzenia włókien lub wzmożone napięcia określonych struktur.

Dlatego warto najpierw skupić się na prostych ćwiczeniach sercowo-naczyniowych, a podnoszenie ciężarów i pracę siłową zachować na później. Pływanie, jazda na orbitreku, jazda na rowerze lub łatwe biegi to dobre opcje, gdy wraca się do formy.

Słuchaj swojego serca.

Monitorowanie tętna może pomóc w kontrolowaniu intensywności, zapewniając, że nie przekroczy się swoich limitów. Jest to również dobry sposób, aby dokładnie zobaczyć, gdzie jest się pod względem swojego poprzedniego poziomu kondycji.

Po chorobie tętno podczas treningu staje się nieco wyższe. Należy utrzymać intensywność swoich treningów na niskim poziomie, aby uniknąć zbyt wczesnej presji wysiłkowej na organizm. Zanim nadejdzie czas na intensywny trening, należy poczekać, aż poziom intensywności w strefach tętna zostanie wyrównany z poziomem notowanym podczas treningów przed chorobą.

Reguła 50%

Jeżeli powrót do aktywności rozpoczyna się od zrównoważonego treningu cardio, trzeba zrekompensować także dotychczasowy brak pracy siłowej. Eksperci sugerują, że należy wykonywać treningi  rzędu 50% swojej zwykłej objętości. Na pierwsze treningi cardio po Covid należy wybrać krótsze biegi, przejażdżki, pływanie lub inne ćwiczenia cardio. Jeśli wcześniej spędzało się ok. 60 minut np. na trenażerze, powinno się zacząć od 30 minutowych sesji.

Stopniowe zwiększanie intensywności.

Jeśli regeneracja jest prawidłowa, a organizm dobrze reaguje na treningi o niskiej intensywności przez kilka dni, można odnieść wrażenie, że szybko intensywności mogą wrócić do 100%. Jednak zbyt szybkie zwiększanie intensywności nie jest dobrym pomysłem – należy poczekać z wdrożeniem treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Początkowo należy stopniowo zwiększać objętość treningu: najpierw do 60%, a następnie 75% w następnym tygodniu.

Nie nadrabiaj straconych treningów.

Jeśli trenuje się według ścisłego planu, takiego jak plan treningowy np. do maratonu, opuszczenie kilku treningów może wpłynąć na obniżkę formy i sprawić, że będzie się chciało nadrobić stracony czas po powrocie, planując dodatkowy długi bieg lub dodatkowy trening interwałowy.

W takim przypadku należy sobie uzmysłowić, że nie ma idealnego cyklu treningowego, który uwzględni nieprzewidziane okoliczności zdrowotne. Należy pominąć stracony czas i nie próbować nadrabiać pominiętych treningów. Jeśli dołoży się dodatkowego wysiłku do bieżącego poziomu tolerancji wysiłkowej, ryzykuje się kontuzje lub chorobę.

Reakcja na odczuwalny wysiłek

Niezależnie od tego, czy jest się w okresie regeneracji, czy w szczytowej formie, zawsze należy słuchać swojego ciała. Kiedy wraca się do treningów po chorobie, takiej jak Covid-19, bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę na wszelkie oznaki zmęczenia.

Jednym ze sposobów na kontrolowanie zmęczenia jest dodanie do planu treningowego dodatkowych dni na regenerację przez kilka najbliższych tygodni. Jeśli zawodnik np. jeździł czy biegał przez pięć dni, powinien wykonać trening tylko przez cztery dni i zamiast tego dodać dzień na aktywną regenerację, np. spacer.

 

Podsumowując:

Jeśli uzyska się pozytywny wynik testu na Covid-19 należy przerwać trening.

Bezpieczny powrót do reżimu treningowego powinien nastąpić dopiero, gdy objawy infekcji znikną. Należy pamiętać o poniższym zaleceniu, a w razie wątpliwości skontaktować się z lekarzem.

Należy poczekać kilka dni, aż ustąpią wszystkie objawy.

Najlepiej zaczynać od spokojnych aktywności.

Szybki marsz to świetny sposób na wstępną ocenę swojego stanu tolerancji wysiłkowej po przebytej chorobie.

Należy stopniowo zwiększać intensywność wysiłku.

Monitorować reakcję swojego serca.

Wszelkie wątpliwości co do specyfiki i intensywności wysiłku konsultować z doświadczonym trenerem, który zaimplementuje optymalny poziom treningu.

Opracowanie:

TK Coach- analiza własna

Polar.fi