Tempo optymalne - trening z odpowiednią intensywnością

 

Wielu początkujących kolarzy czy biegaczy rozumie tylko dwa poziomy tempa podczas jazdy czy biegania: "na maksa" i przejażdżka lub jogging. Aby jednak stać się lepszym, należy uwzględnić szereg aspektów, które dadzą pewność, że jedziesz lub biegniesz z odpowiednią intensywnością, we właściwym momencie.
Jeśli trenuje się tylko tak szybko, jak to możliwe, szybko się zmęczy i nie zwiększy swojej sprawności aerobowej. Podobnie, jeśli nie włoży się wystarczająco dużo wysiłku w ustalenie właściwych zakresów wysiłków, szybko osiągnie się efekt zmęczenia lub po prostu niemożności podniesienia swoich walorów sprawnościowych .
Każdy program treningowy obejmuje różne rodzaje aktywności. Niektóre są krótkie i intensywne, niektóre długie i lekkie, a czasami niektóre są długie i bardzo mocne. Każdy trening, każde tempo ma swój cel. Łatwe jazdy/biegi budują wytrzymałość i zwiększają siłę mięśni szkieletowych, a treningi szybkościowe pomagają poprawić ekonomię jazdy bądź biegu, formę ogólną i szybkość, podnosząc próg beztlenowy.

ZROZUMIENIE ZAGADNIENIA TEMPA

Wystarczy zapytać grupę kolarzy czy biegaczy w połowie jakiegoś treningu, w jakim tempie trenują, a otrzyma się bardzo różne odpowiedzi. Bez zerkania na zegarek biegowy z pomiarem GPS łatwo jest przecenić lub nie docenić tempa, a to przekłada się na trenowanie z niewłaściwą intensywnością. Bieg lub jazda zbyt szybka i zbyt wczesna podczas zawodów sprawia, że można przeszacować swoje możliwości, można uderzyć w tzw. ścianę co najczęściej kończy się uzyskaniem kiepskich wyników. Podobnie zbyt niskie prędkości nie wywołają żadnych efektów treningowych i nie spowodują osiągnięcia zamierzeń sportowca w podnoszeniu formy.

Najczęstszym sposobem obliczania właściwego tempa u biegaczy jest pomiar prędkości i odległości każdego kroku. Ten wskaźnik, prędkość, może powiedzieć, jaki wysiłek wkłada się w sesje treningowe. Zwyczajowo interpretuje się to w zbyt prosty i mało precyzyjny sposób- im szybciej przejedzie/przebiegnie się ustalony dystans, tym więcej wysiłku to zajmie. 

Zazwyczaj biegacze mierzą tempo w minutach na kilometr. Elitarni sportowcy, na przykład, biegną maraton w tempie 3:00 minut na kilometr. Oczywiście większość biegaczy nie może biegać tak szybko i będzie trenować w tempie od 5 do 6 minut na kilometr.

Tempo nie jest jedynym sposobem na oszacowanie wysiłku. Tętno i moc mogą pomóc kierować treningiem i pomóc w dostosowaniu odpowiedniej intensywności wysiłku.

STREFY TĘTNA W CELU USTALENIA PRAWIDŁOWEGO TEMPA

Wyznaczanie sobie tempa wydaje się dość łatwe. Wystarczy spojrzeć na zegarek, czy licznik i odczytać liczby na ekranie. Jednak każdy doświadczony zawodnik wie, że za każdym razem kolejna jazda lub bieganie to inne doświadczenie. Żadne dwa przejazdy nie są takie same.

W "dobry dzień" szybkie bieganie, czy jazda może wydawać się łatwe, ale w "zły dzień" trening z tą samą prędkością może być istną katorgą. Może być trudno stwierdzić, czy jedzie się wystarczająco wolno w łatwe dni i wystarczająco szybko w trudne dni. Nie ma znaczenia, czy jest się poczatkującym sportowcem, czy doświadczonym weteranem, opanowanie sztuki poruszania się w odpowiednim tempie jest wyzwaniem.

Jedną z inteligentnych technik wspomagającą określenie prawidłowego tempa biegu jest ustalenie stref tętna. Trening na tętno to świetny sposób na monitorowanie w czasie rzeczywistym, jak ciężko przebiega ćwiczenie i ułatwia kierowanie intensywnością podczas wysiłku. W przeciwieństwie do czysto subiektywnej oceny intensywności i wysiłku, tętno jest parametrem, którą można zmierzyć, podobnie jak prędkość i dystans. Można łatwo zapobiec np. zbyt szybkiemu jeżdżeniu/bieganiu długich treningów, przy wysokim tętnie.

JAK OKREŚLIĆ STREFY TĘTNA PODCZAS TRENINGU

Test wysiłkowy na bieżni czy ergometrze w laboratorium określi maksymalne tętno, ale można symulować test samodzielnie za pomocą czujnika tętna, oraz pomiaru dystansu i prędkości z nadajników gps lub dodatkowych sensorów montowanych na sprzęcie treningowym. Testy wysiłkowe, czy wydajności, oferowane przez wiodących producentów urządzeń do monitorowania wysiłków mogą to często tzw. testy progresywne. Dochodzi tam do stopniowego zwiększania prędkości jazdy czy biegu. Tętno na końcu powinno być zbliżone do maksymalnego tętna i maksymalnego wysiłku. Dedykowane do tego sprzętu pomiarowego aplikacje mogą pomóc w ustaleniu indywidualnych stref wysiłku w zależności od uzyskanych wyników testu.

TEMPO WEDŁUG STREF MOCY

Tempo oparte na prędkości w kolarstwie czy bieganiu ma pewne wady. To nie pokazuje, jak ciężko pracujesz. Na przykład podjazd, czy wbieganie pod górę zmniejsza prędkość, ale wymaga więcej pracy niż bieganie czy jazda po płaskim odcinku.

W takich sytuacjach parametr mocy wnosi coś nowego, co pomaga zmierzyć wysiłek, pomagając trenować jeszcze dokładniej, z odpowiednią intensywnością. Niektóre zegarki dedykowane biegaczom, podobnie jak systemy pomiaru w rowerach, mogą również mierzyć w watach moc wysiłku. W przypadku biegaczy- bezpośrednio z nadgarstka. Podobnie jak w przypadku tętna, możliwe jest generowanie stref docelowych opartych na mocy dla różnych rodzajów biegów.

Jako trener zalecam zawodnikom kontrolowanie mocy w połączeniu z tętnem, aby zidentyfikować u sportowca poprawę wydajności. Na przykład, jeśli zawodnik powtarza tą samą sesję w odstępie miesiąca i stwierdza, że wysiłek pokonuje się z taką samą mocą, ale z niższym tętnem, sam zaobserwuje, że osiąga postęp. :-) Dodatkowo zdobywa doświadczenie w "wyczuciu" i umiejętnym dozowaniu odpowiedniego obciążenia do aktualnego samopoczucia. :-)

PS

Część zawodników TK Coach już doskonale zainaugurowała sezon. Marceli wygrywa 1etap w Tour of Thailand

Piotrek zainaugurował sezon w chorwackich wyścigach Istrian Spring Trophy i Porec Trophy oraz GP Adria Mobil

Grzesiek wygrywa rywalizację "przecierając" nogę w starcie poza konkurencją w wyścigu z cyklu Solid MTB. Sezon wyścigowy pomimo wielu komplikacji organizacyjnych (przesunięcia terminów) powoli się otwiera. Także dla pozostałych kolarzy i zawodników m.in. Triatlonu.

Źrótło: TK Coach analiza własna, Polar.fi

Foto: Mario Stiehl (Stiehl Photography), Thai Cycling Association, Facebook