CHARAKTERYSTYKA ETAPÓW SNU. WPŁYW SNU NA REGENERACJĘ.

Zazwyczaj myśli się o śnie jako o jednym jednolitym doświadczeniu, kiedy kładzie się spać każdej nocy. Rzeczywistość jest taka, że umysł i ciało doświadczają różnych etapów snu w ciągu nocy, z których każdy ma różne cechy i korzyści. Oznacza to, że nigdy nie jest się po prostu w spoczynku – i dlaczego każdy sen jest inny.

RÓŻNE ETAPY SNU

Etapy snu tworzą podstawową strukturę tego, jak przebiega typowa noc odpoczynku i regeneracji. Według Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu istnieje pięć etapów snu w cyklu, które są tworzone przez dwa różne rodzaje snu: sen bez szybkiego ruchu gałek ocznych (NREM) i sen szybkiego ruchu gałek ocznych (REM). Zanim jednak osiągnie się te okresy snu, istnieje etap W, który jest po prostu wtedy, gdy nie śpimy. 

Etapy N1-3 to sen NREM, czyli wtedy, gdy nasz organizm spowalnia. Cała aktywność związana z naszymi falami mózgowymi, biciem serca, oddychaniem i mięśniami zmniejsza się do niższych poziomów niż po przebudzeniu, ponieważ nasze ciało wykorzystuje ten czas na naprawę i ulepszenie naszych różnych systemów. Jest to również rodzaj snu, który rzadko wiąże się ze stanem snu (chociaż nadal można ich doświadczać, ale jest to mniej prawdopodobne).

Etapy NREM obejmują:

N1: najlżejszy etap snu. Punkt wejścia, w którym rozpoczyna się przejście do głębszego snu, ale nadal łatwo budzi nas hałas wokół.
N2: głębszy etap snu, w którym tętno i temperatura ciała spadają, ale głośne dźwięki mogą jeszcze wybudzić. Ten etap charakteryzuje się wrzecionami snu: szybkimi wybuchami fal mózgowych o wysokiej częstotliwości, które są uważane za ważne dla uczenia się i pamięci.
N3: często określany jako głęboki sen lub sen wolnofalowy. Bardzo trudno jest się wybudzić podczas etapu 3. Na tym etapie organizm naprawia i regeneruje tkanki, buduje kości i mięśnie oraz wzmacnia układ odpornościowy.
Etap R to sen REM, który, jak sama nazwa wskazuje, ma miejsce, gdy nasze ciało doświadcza wybuchów szybkiego ruchu gałek ocznych i aktywności mózgu, w zaskakująco podobny sposób do tego, jak zachowuje się ciało, gdy nie jest w fazie snu. Jest to rodzaj snu związany z tzw. żywym snem i rodzajem "paraliżu" sennego, gdy mięśnie tracą zdolność poruszania się, aby powstrzymać przed odgrywaniem naszych snów (więc nie jest to etap, w którym ludzie np. lunatykują). Sen REM jest niezbędny dla pamięci i regulacji emocjonalnej, ponieważ mózg przetwarza i oczyszcza to, czego już nie potrzebuje.

JAK DŁUGI JEST CYKL SNU?

Wszystkie powyższe etapy snu łączą się, tworząc cały cykl snu, zwykle trwający około 90 do 110 minut. Tak więc, jeśli śpi się przez osiem godzin na dobę, ciało może ukończyć wiele powtarzalnych cykli snu.

Przez całą noc każdy cykl snu jest inny, przy czym większość głębokiego snu występuje w pierwszej połowie nocy, a większość snu REM występuje w ostatniej połowie (jeśli wystąpi wystarczająca ilość snu). Tak więc, zanim dotrze się do wczesnych godzin porannych, będzie się głównie na przemian między etapami snu N2 i R.



JAK DŁUGI JEST KAŻDY ETAP SNU?

Podczas każdego cyklu snu ciało doświadcza każdego etapu snu o różnej długości, w zależności od tego, jak długo pozostaje się w spoczynku. 

Oto, jak długi jest każdy etap snu dla dorosłych:

N1: 1 do 7 minut w początkowym cyklu snu, co stanowi 5-10% ogólnej objętości snu.
N2: 10 do 25 minut w początkowym cyklu snu i wydłuża się z każdym kolejnym cyklem, ostatecznie stanowiąc od 45 do 55% naszej ogólnej objętości snu.
N3: 20 do 40 minut w początkowym cyklu snu i stanowi około 15-25% ogólnej objętości snu.
R: tylko 1 do 5 minut w początkowym cyklu snu, ale wydłuża się z każdym kolejnym cyklem.



ILE SNU REM POWINNO SIĘ UZYSKAĆ KAŻDEJ NOCY?

Jak wspomniano, sen REM rozpoczyna się w krótkich okresach, a następnie staje się stopniowo dłuższy. Zwykle najdłuższy odcinek snu REM osiąga sie rano, tuż przed przebudzeniem. Dlatego często można pamiętać swoje sny wyraźniej, jeśli miało się długą, nieprzerwaną noc.

Ponieważ mamy wiele interwałów w ciągu nocy, z których każdy ma różną długość, nie jest łatwo dokładnie określić, ile snu REM jest konieczne. Jeśli jednak nie prześpi się całej nocy, bardziej prawdopodobne jest, że przegapi się cykle snu z dłuższymi etapami REM. Tak więc, dla osoby dorosłej, ważne jest, aby mieć co najmniej siedem do dziewięciu godzin snu każdej nocy, aby wydłużyć czas REM.

GŁĘBOKI SEN A LEKKI SEN

Kiedy mówi się o lekkim i głębokim śnie, dotyczy to etapu snu NREM. Lekki sen występuje podczas etapów 1 i 2, a głęboki sen ma miejsce podczas etapu 3.

Jak wynika z opisu powyżej, wszystkie etapy snu są niezbędne, ponieważ współistnieją ze sobą w cyklu, umożliwiając ciału odpoczynek i regenerację w nocy. 
Często, gdy sen jest zakłócony, traci się szczególnie fazę głębokiego snu. Oznacza to, że traci się czas, którego nasz organizm potrzebuje każdej nocy, aby czerpać korzyści z etapu snu N3, takich jak poprawa pamięci i funkcji uczenia się, wspieranie wzrostu komórek i wzmacnianie układu odpornościowego.

Podczas gdy głęboki sen jest niezbędny, lekki sen ma również swoje zalety. Na przykład, kiedy organizm wybudza się naturalnie podczas tej części naszego cyklu snu, jest się bardziej skłonnym do odczuć wypoczęcia, odświeżenia i gotowości do rozpoczęcia dnia - zupełnie inne poranne doświadczenie niż wtedy, gdy włącza się budzik, gdy jest się w fazie głębokiego snu.

SEN ZMIENIA SIĘ WRAZ Z WIEKIEM

Jeśli wcześniej sypiało się do południa jako nastolatek, ale budziło się o świcie jako dorosły, zdążyło się dostrzec, jak sposób, w jaki się śpi, ewoluował przez całe życie. Oto jak potrzeba i doświadczenie snu zmienia się wraz z wiekiem.

Noworodki i niemowlęta: początkowo niemowlęta potrzebują od 14 do 17 godzin snu, zwykle w sekcjach przez cały dzień. Przed pierwszymi urodzinami zazwyczaj śpią od 11 do 14 godzin dziennie, głównie w nocy, z kilkoma drzemkami w ciągu dnia. Co ciekawe, noworodki mają zupełnie inną architekturę snu, początkowo wchodząc w swój cykl snu poprzez REM. Potrzeba również trzech miesięcy, aby ich ciała zrozumiały rytmy okołodobowe.
Małe dzieci: podczas gdy zmniejsza się zapotrzebowanie na sen (w tym drzemki), dzieci w wieku około pięciu lat nadal potrzebują około 12 godzin na dobę. Od tego wieku sen REM stopniowo staje się bardziej długotrwały, zwiększając się powoli aż do dziewiętnastego roku życia. W miarę starzenia się dzieci w wieku przednastoletnim zapotrzebowanie na sen zmniejsza się do około 9-11 godzin każdej nocy.
Nastolatki: nastolatki wymagają około 8-10 godzin snu każdej nocy, a na różnych etapach dojrzewania mogą odczuwać popołudniową senność.
Dorośli: cykle snu pozostają względnie stabilne przez całą dorosłość do około 65 roku życia, przy czym przeciętny dorosły potrzebuje 7-9 godzin snu każdej nocy.
Osoby powyżej 65 roku życia: po tym wieku ludzie mają nieco mniej głębokiego snu wolnofalowego i spędzają więcej swojego cyklu snu w etapie 2. Oznacza to, że starsi ludzie nie śpią tak spokojnie, jak wtedy, gdy byli młodsi i często wymagają nieco mniej snu (około 7-8 godzin).

ŚLEDZENIE ETAPÓW SNU

Jednym ze sposobów zrozumienia cykli snu jest ich śledzenie funkcji Nightly Recharge™  w zegarkach Polar; zapewnia to szczegółową analizę odpoczynku każdego ranka po przebudzeniu, dzięki czemu można  zrozumieć ilość i jakość snu, którego doświadczyło się w ciągu nocy.

Nightly Recharge™ ma dwa oddzielne wskaźniki: Sleep Charge i ANS Charge. Sleep Charge to obszar związany z etapami snu. Wynik snu pokazuje długość snu, ciągłość tego snu, długość wszelkich przerw i szczegóły, jaki procent odpoczynku spędziło się w REM, głębokim i lekkim śnie. Następnie Sleep Charge porównuje dany wynik snu ze średnią 28-dniową, aby pokazać, jak kształtuje się bieżąca regeneracja.

ANS Charge oznacza tętno, zmienność tętna i oddychanie podczas snu, aby zrozumieć, jak efektywnie autonomiczny układ nerwowy rozluźnił się podczas pierwszych czterech godzin snu każdej nocy. W dalszej kolejności Nightly Recharge™ wykorzystuje te dwa wskaźniki do oceny ogólnego stanu regeneracji, dzięki czemu można zdecydować, na ile aktywnym można być w ciągu dnia.

Zachęcam do współpracy wszystkich chcących podnieść swoją formę sportową. W relacji z zawodnikiem właśnie uwzględniam m.in. aspekty związane z odpowiednia regeneracją, co pozwala na precyzyjne dozowanie obciążeń na każdy trening zmierzający do budowania formy na konkretny start.

Chcącym zgłębić wszelkie aspekty treningu kolarskiego zarówno pod kątem budowania formy fizycznej, ale tez treningu mentalnego, polecam książkę trenera Jarka Michałowskiego: "Kolarstwo-przepis na trening fizyczny i mentalny".

Jest to ciekawa propozycja dla rozpoczynających przygodę z treningiem w miarę usystematyzowanym; porusza istotny aspekt pracy nad psychiką zawodnika, często w przypadku amatorów zaabsorbowanych codziennymi obowiązkami jest to część zazwyczaj pomijana; dobre gotowe przykłady treningów do zaimplementowania na początku przygody z treningiem.

Żródło:

Colten HR, Altevogt BM. Institute of Medicine (US) Komitet ds. Medycyny Snu i Badań. 2006. Rozdz. 2 – Fizjologia snu. Zaburzenia snu i brak snu: nierozwiązany problem zdrowia publicznego;

Polar.fi

Analiza własna tkcoach.pl